ווייַל פון די וויידספּרעד מיטאָס אַז עס איז בלויז נייטיק צו נעמען נאָך משאות, ווי צו מיד וואַקסן מאַסאַלז און ווערן עמעצער ווי סטשוואַרזענעגגער, נאָר אין אַ רעקל, פילע זענען דערשראָקן פון קראַפט עקסערסייזיז מיט דומבבעללס. אין פאַקט, צו מאַכן רעליעף מאַסאַלז איר דאַרפֿן אַ פּלאַץ פון ווייץ און אַ ספּעציעל דיעטע, אָבער אין קיין וועג, גרינג צו אַרבעטן מיט דומבבעללס וויידזשינג 2 קג.
ווי פילע קאַלאָריעס טאָן היים עקסערסייזיז מיט דומבבעללס קאָסטן?
טראָץ דער פאַקט אַז די רעכט עקסערסייזיז מיט דאַמבעלז זענען פערלי פּשוט, זיי פאַרגרעסערן די קאַנסאַמשאַן פון קאַלאָריעס, קאַמפּערד מיט עקסערסייזיז אָן דומבבעללס. אַ שעה פון טריינינג מיט דאַמבעלז 1.5-2 קג יעדער וועט ברענען וועגן 400 קאַלאָריעס.
אין סדר צו אַרבעטן פֿאַר איר, איר דאַרפֿן צו פיר יעדער מאָרגן פֿאַר 15-20 מינוט, אָדער טאָן עס דרייַ מאל אַ וואָך, אָבער פֿאַר 60 מינוט.
פּערפאָרמינג עפעקטיוו עקסערסייזיז מיט דומבבעללס קענען זיין צוויי מאָדעס: פּאַמעלעך, אַנעראָוביק, צו בויען מוסקל מאַסע, און אין שנעל, עראָוביק, פֿאַר ברענען פעט. נאָך איר פֿאַרבעסערן דיין פיגורע געזונט גענוג, רעדוצירן וואָג, איר קענען דורכפירן די זעלבע עקסערסייזיז, אָבער שוין צו שאַפֿן אַ פּראַנאַונסט מוסקל רעליעף.
אין דעם גאַנג פון טראַינינג, איין טאָג איר וועט באַמערקן אַז די דומבבעללס זענען אויך ליכט - דאָס איז אַ סיגנאַל אַז איר דאַרפֿן צו פאַרגרעסערן די נומער פון רעפּאַטישאַנז אָדער געוואקסן וואָג, ווייַל די גוף וועט נישט אַנטוויקלען אויב די מאַסע איז נישט שווער פֿאַר איר.
קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז מיט דאַמבעלז אין שטוב
אין סדר צו געפינען די בעסטער עקסערסייזיז מיט דומבבעללס, איר דאַרפֿן צו וויסן פּונקט וואָס איר ווילן צו דערגרייכן. פֿאַר בייַשפּיל, אויב איר ערשטער דאַרפֿן צו פאַרשטייַפן דיין הינטן און היפּס, איר דאַרפֿן צו מאַכן אנפאלן און סקוואַץ מיט דאַמבעלז. אויב דער מאָגן איז מערסט וויכטיק, דעמאָלט דרייַ. אויב איר ווילן אַ אפילו ווירקונג, וואָג אָנווער עקסערסייזיז מיט דאַמבעלז זאָל דעקן אַלע וויכטיק זאָנעס פֿאַר איר.
דורכפירן אַלע די עקסערסייזיז דיסקרייבד אין דרייַ אַפּראָוטשיז פֿאַר 8-12 רעפּאַטישאַנז. אויב דאָס איז אויך גרינג, די גרייס קענען זיין געוואקסן:
- דורכפירן קיין וואַרעם-אַרויף : פֿאַר בייַשפּיל, 8-10 מינוט פליסנדיק אין פּלאַץ אָדער שפּרינגען שטריק.
- געניטונג אויף די פּלייצעס . שטייענדיק, לעגס אַקסל-ברייט באַזונדער, געווער נידעריק. נעמען די דאַמבעלז אין דיין הענט און כאַפּן און נידעריקער דיין פּלייצעס רידאַמיקלי.
- געניטונג פֿאַר טריסעפּס . שטייענדיק, פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, געווער נידעריקער און בייגן אויף די עלבאָוז, אין די הענט פון אַ האַנטעל, די גוף טילטיד פאָרויס. ונבענד דיין געווער צו פול סטראַיגהטענינג, געמאכט באַוועגונג נאָר בייַ די קאָסט פון די עלנבויגן דזשוינץ.
- געניטונג פֿאַר די בייק. שטייענדיק, לעגס אַקסל-ברייט באַזונדער, געווער לאָוערד, דומבבעללס אין זייער הענט. Rhythmically bend your arms in the elbows, without changing the position of the elbows.
- געניטונג פֿאַר די פּרעס . ליגן אויף דיין צוריק, לעגס גלייַך, געווער מיט דאַמבעלז אויף דיין קאַסטן. ויסמעקן די קייסינג פון די שטאָק. איבערחזרן מיט בענט לעגס.
- געניטונג פֿאַר די הינטן . שטייענדיק, לעגס ווידער ווי פּלייצעס, געווער פּענדערד, דומבבעללס אין זייער הענט. צי סקוואַץ, פּולז די פּעלוויס פאָרויס, צו די ווינקל אין די ניז 90 דיגריז.
- געניטונג פֿאַר די פֿיס . טאָן קלאַסיש אנפאלן מיט דאַמבעלז אין דיין הענט.
- סטרעטטשינג . זיצן אויף די שטאָק, לעגס באַזונדער באַזונדער. שלעפּן דיין הענט ערשטער צו איין פוס, דעמאָלט צו די אנדערע, דעמאָלט - צו דער צענטער. דעריבער ליגן אויף דיין צוריק און ציען דיין געווער און לעגס אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס.
עקסערסיסעס מיט דאַמבעלז פֿאַר ביגינערז זאָל ניט זיין געטאן מיד מיט די מאַקסימום מאַסע: ערשטער פּרובירן צו דורכפירן אָדער אַ קלענערער נומער פון רעפּאַטישאַנז אָדער אַפּוינטמאַנץ. פילע גלויבן אַז עס איז נוצלעך צו ינקליינז צו די זייטן מיט דומבבעללס. אבער דעם איז מער אַ מענטש ס געניטונג, און עס איז אַימעד בייַ פּאַמפּינג די לאַטעראַל מאַסאַלז, וואָס וויזשוואַלי יקספּאַנדז די טאַליע. דעריבער, טאָן ניט אַרייַננעמען אין דיין קאָמפּלעקס אַזאַ אַ געניטונג דורך טעות אָדער אומוויסנדיקייט.