מער און מער מענטשן באַקלאָגן צוריק ווייטיק, אָבער עס איז געפֿירט דורך אַ זיציק לייפסטייל, אַ פאַלש שטעלע בעשאַס זיצן און גיין. מענטשן וואס האָבן געניטונג קעסיידער אויך באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו די צוריק אַזוי אַז די גוף אַנטוויקלט ריכטיק, און עס זענען קיין ינדזשעריז. מוסקאַלז פון די צוריק פאַרריכטן די רוקנביין און באַפרייַען שפּאַנונג פון אים, און אויך העלפן צו האַלטן עס אין די ריכטיק שטעלע.
איידער איר ספּעציפיצירן די גרונט עקסערסייזיז אויף די צוריק, איר דאַרפֿן צו פֿאַרשטיין עטלעכע פון די פֿעיִקייטן און רעקאַמאַנדיישאַנז וואָס פאַרבינדן צו טריינינג. עקספּערץ רעקאָמענדירן צו באַן דיין צוריק לפּחות אַמאָל אַ וואָך. נאָך אַטשיווינג זיכער רעזולטאַטן, עס איז ווערט דעדאַקייטינג צוויי לעקציעס פּער וואָך צו די צוריק: איין טריינינג - יקערדיק עקסערסייזיז, און די אנדערע - אפגעזונדערט אָנעס. אן אנדער רעקאָמענדאַציע - אין יעדער געניטונג, איר דאַרפֿן צו מאַכן אַ שפּיץ קאָנטראַקטיאָן, וואָס איז, בעשאַס די מאַקסימום מאַסע צו לינגער פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס.
דער בעסטער יקערדיק עקסערסייזיז פֿאַר די צוריק
עס זענען פילע ענלעך עקסערסייזיז וואָס זענען געטאן אָדער אויף ספּעציעל סימיאַלייטערז, אָדער מיט נאָך וואָג. זאל ס באַטראַכטן עטלעכע פון זיי.
- קלאסישע טויט הייבן . די מערסט באקאנטע יקערדיק געניטונג פֿאַר די צוריק אין די ספּאָרטזאַל, בעשאַס וואָס עס איז וויכטיק צו אָבסערווירן די ריכטיק פון די טעכניק. נעמען די האַלדז אין דיין געווער מיט אַ נאָרמאַל גריפּ און האַלטן עס אַזוי אַז עס גייט דורך די מיטן פון דיין פֿיס. שטעלן דיין פֿיס נישט אויך ברייט און אַ ביסל פאַרברייטערן די סאַקס צו די זייטן. עס איז נייטיק צו אַראָפּנעמען אַראָפּ, אַזוי אין אַ קני די ווינקל אין 90 דיגריז זאָל זיין געשאפן. עס איז וויכטיק נישט צו יבעררוק דיין געווער און די באַר זאָל זיין אין די מיטן פון די פֿיס. צו קריכן עס איז נייטיק אָן דזשערקס און ווי פיל ווי מעגלעך געוויינטלעך.
- דרייסט האַנטעל מיט איין האַנט אין די שיפּוע . דעם יקערדיק געניטונג אויף די צוריק פֿאַר גערלז און פֿאַר גייז קענען זיין געטאן אין די זאַל און אין שטוב. עס איז נייטיק צו צוגרייטן אַ האָריזאָנטאַל ייבערפלאַך, אַזאַ ווי אַ באַנק. שטיין אויף איר קני און מנוחה מיט איין האַנט, און אין די אנדערע נעמען אַ האַנטעל. ציען עס צו די פּעלוויק געגנט וויגעראַסלי, אָבער אָן פּלוצעמדיק מווומאַנץ.
- פּולינג אַ ברייט קאַפּ אויף די קאָפּ . אן אנדער יקערדיק געניטונג פֿאַר די מאַסאַלז פון די צוריק , וואָס קענען זיין געטאן אויף קיין קראָססבאַר. אָנכאַפּן איר ברייט גאַנג, און בייגן דיין ניז און קרייַז. כאַפּן דעם גוף אַרויף צו דער מדרגה אַז די האַלדז וועט פאַרבינדן די קראָססבאַר. דו זאלסט נישט מאַכן פּלוצעמדיק מווומאַנץ. דעמאָלט סלאָולי גיין אַראָפּ. אין סדר צו פאַרגרעסערן די מאַסע איבער צייַט, עס איז מעגלעך צו נוצן נאָך ווייץ, פֿאַר בייַשפּיל, אַ גאַרטל, אָבער נישט ווייטינג אַגענט פֿאַר די לעגס.