אָסטעאָטהאָנדראָזיס איז אַ פּראָסט קרענק. אויב פריער זיי זענען קראַנק דער הויפּט מענטשן עלטער ווי 35 יאר, איצט איר קענען טרעפן אפילו אַדאַלעסאַנץ מיט דעם קרענק. עס איז וויכטיק צו קעסיידער דורכפירן טעראַפּיוטיק עקסערסייזיז פֿאַר די צוריק, וואָס וועט רעדוצירן דעם קורס פון די קרענק.
עקסערסיסעס פֿאַר די צוריק מיט אָסטעאָטשאָנטראָסיס פון לאַמבאַר געגנט
אָסטעאָטהאָנדראָזיס פון די לאַמבאַר רוקנביין איז די מערסט פּראָסט טיפּ פון דעם קרענק. אין דעם פאַל, די עקסערסייזיז פֿאַר די צוריק פּאַציענט וועט זיין ווי גייט:
- ליגן אויף די צוריק אויף די שטאָק, הענט צוזאמען די גוף, בייגן די רעכט פוס און הייבן עס אַרויף. דעמאָלט ויסמיידן און מעלדונג. דער זעלביקער פֿאַר די לינקס פֿיס. טאָן איין מינוט;
- ליגן אויף דיין צוריק אויף די שטאָק, הענט צוזאמען דעם גוף, בייגן דיין לעגס צוזאַמען, הייבן, ויסגלייַכן, דעמאָלט נידעריקער;
- ליגן אויף די שטאָק אויף די צוריק, הענט צוזאמען די גוף, דורכפירן קיקינג מווומאַנץ, ווי אויב איר זענען פּעדלינג די בייק. ערשטער אין איין ריכטונג, דעמאָלט אין די אנדערע ריכטונג. טאָן איין מינוט;
- ליגן אויף די שטאָק אויף דיין צוריק, הענט צוזאמען דעם גוף, ויסמיידן דיין לעגס, טרער אַוועק די שטאָק און אין די האָריזאָנטאַל פלאַך, נאָכגיין די מווומאַנץ מיט דיין פֿיס, ימאַטייטינג שער;
- ליגן אויף די שטאָק, הענט צוזאמען דעם גוף, הייבן די גלייַך לעגס אַרויף און טאָן די שער געניטונג אין די ווערטיקאַל פלאַך;
- ליגנעריש אויף דיין מאָגן, פאַרריכטן דיין פֿיס אונטער די שאַפע, הענט הינטער דיין קאָפּ. אויף די ינספּיראַציע, בענד צוריק, שלאָס אין דעם פּאָסטן פֿאַר 10 אַקאַונץ, ויסאָטעמען און אַראָפּלאָזן. איבערחזרן 10-15 מאל;
- ליגן אויף די שטאָק אויף דיין צוריק, דריקן דיין פיס און דרייען זיי אין איין ריכטונג, און קאָפּ - אין די אנדערע, און דורכפירן טוויסטינג;
- ליגט אויף די שטאָק אויף די צוריק, הענט צוזאמען דעם גוף, בייגן בייגן, הייבן זיך די פּעלוויס אויף די ינספּיראַציע, נידעריקער עס אין עקסהאַלאַטיאָן. איבערחזרן 5-10 מאל;
- ליגן אויף די שטאָק אויף די צוריק, הענט צוזאמען דעם גוף, לעגס גלייַך, רייַסן לעגס אַוועק די שטאָק דורך 45 דיגריז און אָן סטאָפּפּינג, "שרייַבן" זיי נומערן אין סדר פון 0-9.
אַזאַ עקסערסייזיז פֿאַר די צוריק און שפּיגל פון די הויז קענען זיין געטאן לעגאַמרע דורך קיין מענטש, חוץ די וואס האָבן אַ אָפּגעלאָזן בינע פון אָסטעאָטשאָנטראָסיס.
געזונט צוריק: עקסערסייזיז פֿאַר די סערוואַקאַל רוקנביין
פילע פון די עקסערסייזיז פֿאַר די צוריק און האַלדז אין אַרבעט קענען זיין געטאן מיט דער זעלביקער הצלחה ווי אין שטוב:
- זיצן אָדער שטייענדיק אויף אַ עקסהאַלאַטיאָן, טילט דיין קאָפּ, ברענגען דיין גומע צו דיין קאַסטן, דעמאָלט סלאָולי, מיט דיין אָטעם, בייגן דיין קאָפּ קאַפּויער. דאס זאָל זיין ריפּיטיד סלאָולי און סמודלי 10 מאל;
- שטייענדיק אָדער זיצן, דריקן די דלאָניע פון דיין האנט אויף דיין שטערן פֿאַר 10 סעקונדעס אָן באַוועגונג. סימילאַרלי, איר קענען טאָן אויף יעדער זייַט פון די קאָפּ;
- זיצן אָדער שטייענדיק, אַרומנעמען דיין פינגער אין די שלאָס אין די צוריק פון דיין קאָפּ, בשעת בעכעסקעם דיין עלבאָוז צוזאַמען. אָרט דיין קין אויף דיין פאָראַרמז. ברייקינג די צוריק פון די קאָפּ מיט די ברעג פון די דלאָניע, הייבן די פאָראַרמז, שטעלן צוזאַמען, ווי הויך ווי מעגלעך. פאַרלאָזן פֿאַר 10 סעקונדעס.
אין דערצו צו די, עס זענען געניטונג עקסערסייזיז פֿאַר די צוריק און האַלדז, וואָס מוזן זיין געטאן אין אַ פּראָנע שטעלע:
- ליגנעריש אויף די מאָגן, הענט צוזאמען דעם גוף, פּאַלמז אַרויף. דער גאָמבע איז אין די מדרגה פון דעם שטאַם, דער גוף איז רילאַקסט. סלאָולי, סמודלי קער דיין קאָפּ: צו די לינקס - צו דער מקור - צו די רעכט.
איבערחזרן 10 מאל; - דורכפירן די געניטונג אין אַ שטייגער ענלעך צו די פריערדיקע איינער, אָבער שטעלן דיין פּאַלמז אונטער דיין גאָמבע.
נאָך עקסערסייזיז פֿאַר די צוריק מיט אָסטעאָטשאָנטראָסיס
אויב איר פילן מיד אין די צוריק, עקסערסייזיז אין די צוריק בעקן זענען זייער נוציק. אין דעם פאַל, עס איז ניט נייטיק צו דורכפירן אַ קאָמפּלעקס צו סאַפּרייזינגלי אנדערע וויזאַטערז: איר קענען פשוט שווימען אויף דיין צוריק, אויף דיין מאָגן, טאַמבאַלינג אַנדערוואָטער אין ביידע אינסטרוקציעס, אאז"ו ו. אפילו דאָס וועט זיין אַ גרויס הילף צו דיין רוקנביין און באַפרייַען איר פון פּריקרע סענסיישאַנז.
אויב איר טאָן ניט האָבן אַ זייער אָפּגעלאָזן סצענע פון אָסטעאָטהאָנדראָזיס, איר קענען פיר עקסערסייזיז מיט אַן עקספּאַנדער פֿאַר די צוריק. פארשטארקן מאַסאַלז וועט ווערן אַ ויסגעצייכנט ראַם, און די רוקנביין וועט פירן אַ נידעריקער מאַסע.