סקוואַץ - דאָס איז איינער פון די יקערדיק עקסערסייזיז, די "פּראַגאַיטאָרס" פון אַלע די איצט מאָדערן פיטנעסס קאַמפּלעקסאַז. טראָץ די קלאָר פּאַשטעס, באַנאַלאַטי און באָרדאַם - אַלע דעם, די פּרעדזשאַדיסיז אַז ערידזשאַנייטאַד אין דער שולע. נאָך דעם, די טעכניק פון טאן-אַפּס פארדינט דיין ופמערקזאַמקייַט, ספּעציעל אויב איר באַטראַכטן ווי פיל נוץ זיי ברענגען צו די נידעריקער טייל פון די גוף - קני, קנעכל, נידעריקער, הינד און פראָנט דיך, קוואַדריסעפּס און הינטן.
קלאַסיקס פון די זשאַנראַ
זאל ס אָנהייבן מיט ווי צו סקוואַט אין דער קלאַסיש סטיל אין סדר צו פאַרלירן וואָג.
מיר אַלע וויסן די געניטונג - פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער, הענט אין פראָנט פון איר, פֿיס קוקן פאָרויס. אויף די ינספּיראַציע מיר דאַרפן פאָרויס, פלעקס אונדזער קני. אויף עקסהאַלאַטיאָן - מיר העכערונג צו די סטאַרטינג שטעלע. אין דעם פאַל, דער האַלטן זאָל זיין אויף די שטאָק (כילז אָדער טאָעס טאָן ניט טרער), און די דרוק זאָל זיין סטריינד.
פּלוי
אבער די מערסט וויכטיק זאַך איז צו וויסן ווי צו סקוואַט די גערלז רעכט, ווייַל דעם מין פון געניטונג גיט אַ מאַסע אויף די הינטן און די ינער ייבערפלאַך פון די דיך.
מיר כאַפּן די לעגס ווידער ווי די פּלייצעס, די סאַקס - צו די זייַט, בייַ רעכט ווינקלז (אויב מעגלעך), הענט אויף די דיך, אָדער "אויף די באַלעט" אין די רגע שטעלע. מיר בייגן אונדזער קני אויף ינספּיראַציע, ונבענד זיי אויף עקסהאַלאַטיאָן.
מיט אַ שפּרינגען
גאָרנישט וועט זיין אַזוי נוצלעך צו פאַרלירן וואָג, ווי די פיייקייַט צו סקוואַט ריכטיק מיט אַ שפּרינגען. דעם געניטונג איז איינער פון די בעסטער קאַרדיאָו טעקניקס, דעוועלאָפּס ענדעראַנס, יקספּלאָוסיוו שטאַרקייַט און, פון קורס, ברענט פעט.
אַזוי, מיר קראָוטש אין די קלאסישע סטיל, און, ונבענדינג אונדזער לעגס, שפּרינגען אויס ווי הויך ווי מעגלעך, סטרעטשינג אונדזער פיס. ווי באַלד ווי די סאַקס פאַרבינדן די שטאָק, מיר אָנהייבן צו בייגן אונדזער קני און קראָוטש.
און איינער מער ווערייישאַן אויף די טעמע פון דזשאַמפּינג: לעגס צוזאַמען אין אַ שמאָל געשטעל, שפּרינגען אַרויף, פארשפרייטן אונדזער לעגס אין אַ ברייט געשטעל, און ווי באַלד ווי אונדזער פֿיס אָנרירן די שטאָק מיר אָנהייבן קראָוטשינג אין אַ ברייט שטעלע, פון וואָס מיר אַרויסגאַנג ווידער אין אַ שפּרינגען.