פילע פרויען, פעלן צו באַקומען באַפרייַען פון עקסטרע פונט, בעסער אַ ספּאָרטזאַל. אַרבעט אויף ספּעציעל עקוויפּמענט און מיט עקסטרע וואָג, איר קענען פאַרלירן וואָג און פּאָמפּע מוסקל. דער קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז אין די זאַל פֿאַר גערלז זאָל זיין געמאכט לויט די כּללים און דעמאָלט עס וועט לאָזן צו דערגרייכן גוט רעזולטאַטן אין אַ קורץ צייַט. דו זאלסט נישט זאָרג וועגן דעם פאַקט אַז קלאסן אין די האַלל וועט מאַכן דעם גוף מענלעך.
די בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר גערלז אין די ספּאָרטזאַל
צו אָנהייבן מיט אַ ביסל כּללים, אָן קיין באַטייַט וואָס צו דערגרייכן דעם רעזולטאַט טוט נישט אַרבעטן. ערשטער פון אַלע, עס קאַנסערנז די רעגיאַלעראַטי פון טריינינג און עס איז בעסטער צו אָפּגעבן זיי דרייַ טעג אַ וואָך. אן אנדער וויכטיק פונט - די סיקוואַנס פון עקסערסייזיז אין די ספּאָרטזאַל פֿאַר גערלז, אַזוי ערשטער עס איז נייטיק צו דורכפירן יקערדיק, און דעמאָלט, יזאָלירן עקסערסייזיז. דער קאָמפּלעקס איז וויכטיק צו בויען אַזוי אַז בייַ ערשטער די מאַסע איז באקומען דורך גרויס מאַסאַלז, וואָס איז, לעגס, און דעמאָלט, שוין צוריק, קאַסטן און הענט.
עקסערסיסעס אין די ספּאָרטזאַל פֿאַר גערלז:
- היפּערעקסטענסיאָן . ניצן דעם געניטונג צו מאַסע די הינטן און היפּס. ליגן אַראָפּ אויף די באַנק אַזוי אַז דער אויבערשטער טייל פון די טייז לאַנז קעגן די שטיין, און פאַרריכטן די שינס אונטער דעם שטיין. הענט קרייַז אויף די קאַסטן (צו קאָמפּליצירן די מאַסע, נעמען די פּאַנקייק פון די באַר) און האַלטן די גוף גלייַך. ינאַלינג, סלאָולי זינקען אַראָפּ, בענדינג אין דער טאַליע. דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו האַלטן דיין צוריק אין אַ גלייַך שטעלע. מין איידער עס איז אַ געפיל פון סטרעטשינג די מאַסאַלז פון די דיך . אין יפּ גיין צוריק אויף ויסשיידונג. אין סדר נישט צו באַקומען ינדזשערד, עס איז וויכטיק צו ויסשליסן פּלוצעמדיק מווומאַנץ.
- סקוואַץ מיט אַ באַרבעלל . דאס איז די גרונט געניטונג פֿאַר גערלז אין די ספּאָרטזאַל, וואָס אַלאַוז איר צו מאַסע די מאַסאַלז פון די לעגס, הינטן און אַפֿילו צוריק. די טרויער קענען זיין גענומען פון די טאָמבאַנק, אָדער איר קענען פרעגן די אַסיסטאַנט צו שטעלן די האַלדז אויף די צוריק פון דיין פּלייצעס. נעמען די האַלדז מיט ביידע הענט און מאַך אַוועק פון די טאָמבאַנק, פּאַטינג דיין פֿיס צו די ברייט פון דיין פּלייצעס און אַ ביסל אַנפאָלדינג דיין פֿיס אַוטווערדז. האַלטן דיין צוריק גלייַך, אַ ביסל בענט אין דער נידעריקער צוריק. ינאַלינג, סלאָולי סקוואַט אַראָפּ, פּולז די פּילז צוריק, איידער די טייז דערגרייכן אַ פּאַראַלעל מיט די שטאָק. עקסהאַלינג, העכערונג, גיי צוריק צו די פּי, אָבער טאָן ניט גאָר אַנבענד דיין ניז.
- טוויסטינג אויף די באַנק . דעם מאַכט געניטונג פֿאַר גערלז אין די ספּאָרטזאַל איז דיזיינד צו אַרבעט אויס די מאַסאַלז פון די דרוק. אָרט זיך אויף אַ שיפּוע באַנק, פיקסיר דיין לעגס הינטער די פּלאַטען. האַנט דיין הענט הינטער דיין קאָפּ, אָבער טאָן ניט פאַסטען זיי צו די שלאָס. אַנדערש, די ריזיקירן פון שאָדן ינקריסיז. אן אנדער וויכטיק פונט - די לענד זאָל זיין געדריקט צו דער באַנק, וואָס וועט יזאַלייט די מאַסאַלז פון די דרוק. עקסהאַלינג, דורכפירן טוויסטינג דורך ליפטינג די אויבערשטער טייל פון די גוף. אין די סוף פונט, פאַרריכטן די שטעלע צו פאַרגרעסערן די מאַסע. נאָך וואָס, ברידינג, צוריקקומען צו די פע. עס איז וויכטיק צו ויסמייַדן sudden movements and jerks, twist at a slow pace.
- דרוק דעם באַר ליגנעריש . זיצן אויף אַ האָריזאָנטאַל באַנק און נעמען די באַרבעלל מיט אַ דורכשניטלעך קאַפּ. דעם איז נייטיק אין סדר פֿאַר די אַקסל און פאָראַרם צו פאָרעם אַ רעכט ווינקל בעשאַס דרוק. ינאַלינג, סלאָולי נידעריקער דער באַר ביז די האַלדז רירט די מיטל פון די קאַסטן. נעמען אַ קורץ פּויזע, און דעמאָלט, צוריקקומען, ויסזאָגן, צו די פּי. עס איז וויכטיק צו אַרייַנציען די פּעקטעראַל מאַסאַלז. עס איז רעקאַמענדיד צו פאַרריכטן די שטעלע אין דער שפּיץ.
- שטויס פון דער אויבערשטער בלאָק הינטער דעם קאָפּ . דאס איז די גרונט געניטונג צו אַרבעטן אויס די צוריק. זיצן אויף די באַנק און כאַפּן די באַר מיט אַ ברייט קאַפּ. האַלטן דיין צוריק גלייַך און אויב נייטיק, טילט די גוף פאָרויס אַ ביסל. דורכפירן האַלדז פּולינג דורך די קאָפּ, האַלטן די גוף נאָך. אין די סוף פונט, די פינגערבאָרד זאָל אָנרירן דעם צוריק שטראַל פון די דעלטאַס. לאַק די שטעלע און צוריקקומען צו די פּי.