צו מאַכן לעגס שלאַנק און שיין, איר דאַרפֿן צו געניטונג, דאָס וועט באַזייַטיקן וידעפדיק פעט און פּאָמפּע מוסקל. איר קענען טאָן נישט בלויז אין די ספּאָרטזאַל, אָבער אין שטוב. עס זענען פּשוט עקסערסייזיז פֿאַר שלאַנק לעגס וואָס זענען וויכטיק צו דורכפירן לויט די יגזיסטינג כּללים. עס איז בעסטער צו פאַרבינדן אַעראָביק און מאַכט לאָודז, וואָס וועט געבן אַ גוט רעזולטאַט. אין אַ קאָמפּלעקס עס איז גענוג צו אַרייַננעמען 5-7 עקסערסייזיז וואָס זאָל זיין געפירט אויס אויף 3-4 אַפּראָוטשיז, טאן פֿאַר 17-20 רעפּאַטישאַנז.
עקסערסייזיז פֿאַר פֿיס אין שטוב
- ראַסקאַטשקאַ . דעם געניטונג אַלאַוז איר צו וואַרעם אַרויף דיין מאַסאַלז און ברענגען זיי אין טאָונוס. שטעלן דיין פֿיס ווי ברייט ווי מעגלעך, און האַלטן דיין הענט אין פראָנט פון איר, קאַנעקטינג זיי אין די שלאָס. ליין אין איין ריכטונג, בענדינג די קני ביז עס פארמען אַ רעכט ווינקל, בשעת די אנדערע פוס זאָל בלייַבן גלייַך. אין טאן אַזוי, איר זאָל פּרובירן צו באַזייַטיקן די פּילז, ווי ווייַט ווי מעגלעך. שלאָס די שטעלע פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס, און צוריקקומען צו די פּי און איבערחזרן די געניטונג צו די אנדערע זייַט.
- סקוואַץ קעגן די וואַנט . א גאנץ ייסאַמעטריק פוס געניטונג, וואָס אויך מעשים אויף די גלוטיוס מאַסאַלז. שטיין לעבן אַן אַפֿילו וואַנט און מנוחה קעגן עס מיט דיין צוריק, טייטלי דרינגלעך דיין רוקנביין. פאַלן אַראָפּ ביז דער מאָמענט ווען אַ רעכט ווינקל איז געשאפן אין די קני, און די היפּס טאָן ניט דערגרייכן די פּאַראַלעל מיט די שטאָק. בלייַבן אין דעם פּאָסטן פֿאַר ווי לאַנג ווי מעגלעך.
- דראָפּס מיט אַ שפּרינגען . איר קענען, פון קורס, פירן אויס די קלאַסיש ווערסיע פון די עקסערסייזיז, אָבער צו פֿאַרבעסערן דעם רעזולטאַט, עס איז בעסטער צו צולייגן די אנפאלן מיט אַ שפּרינגען. דאָס איז אַ גרויס געניטונג פֿאַר די וואס ווילן צו פאַרלירן וואָג . אויב געוואלט, עס קענען זיין געטאן מיט נאָך וואָג, פּיקינג אַרויף דומבבעללס. נעמען אַ טיף שריט פאָרויס און זיצן אַראָפּ, אָבער מאַכן זיכער אַז די קני גייט נישט איבער די סאַקס. עס איז וויכטיק צו ציען אין די בויך און האַלטן דיין צוריק פלאַך, בענדינג פאָרויס אַ ביסל. פון די אנגענומענע ערשט שטעלע אויף עקסהאַלאַטיאָן, ויסמיידן אויס, לינינג אויף די פראָנט פוס און מיד מאַכן אַ שפּרינגען. בעשאַס דעם, די קני פון די הינד פוס איז פאָרויס פאָרויס און די פאַרקערט אָרעם אויפגעהויבן אַרויף. נאָך לאַנדינג, מיד לויפן צוריק.
- פּאַטינג דיין פֿיס צו די זייַט . דעם געניטונג צו פארשטארקן די מאַסאַלז פון די לעגס איז יוזשאַוואַלי געטאן שטייענדיק אויף אַלע פערז. שטעלן דיין הענט אַזוי אַז זיי זענען אַ ביסל מער ווי די פּלייצעס. כעזשבן איין פוס איבער די זייַט ביז פּאַראַלעל מיט די שטאָק, בשעת האַלטן די רעכט ווינקל אין די קני. נאָך פיקסיר די שטעלע, נידעריקער די פוס, אָבער טאָן נישט פאַרבינדן די שטאָק.
- "שער" . דעם געניטונג, צו פאַרלירן וואָג לעגס, איז באקאנט פילע שולע צייַט, און אויב עס איז רעכט געטאן, עס איז מעגלעך צו מאַסע די מאַסאַלז פון די לעגס געזונט . זיצן אויף דיין צוריק און הייבן דיין פיס אַרויף און האַלטן דיין הענט לעבן דעם גוף. צי "שער", פארשפרייטן דיין פיס צו די זייטן און ברענגען זיי צוזאַמען. דעם געניטונג גיט אַ גוט מאַסע אויף די דרוק.
- Makhi . די בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר די לעגס זענען סווינגס וואָס זענען בעסטער געטאן מיט די מאַסע, פֿאַר בייַשפּיל, איר קענען נוצן ספּעציעל פֿיס פּאַדס אָדער ספורט גומע. מאַהי לאָזן איר עפעקטיוו אַרבעט דיין היפּס. שטיין דורך די שטול און אָנכאַפּן דעם צוריק. כאַפּן דיין פֿיס צו די זייַט, און דעמאָלט, נעמען עס צוריק. דו זאלסט נישט נידעריקער דיין פֿיס צו די שטאָק, וואָס וועט לאָזן איר צו קעסיידער טייַנען שפּאַנונג. עס איז וויכטיק צו טאָן אַלץ סמודלי, אָן דזשערקינג.
- סומאָ סקוואַץ . שטיין אַרויף גלייַך, פּאַטינג דיין פֿיס ווידער ווי דיין פּלייצעס און ווענדן דיין פֿיס אַוטווערד. אין די הענט איר קענען נעמען אַ האַנטעל און האַלטן עס אין פראָנט פון איר אַזוי אַז בעשאַס סקוואַץ עס פּאַסיז צווישן די לעגס. ייַנאָטעמען, סקוואַט איידער די היפּס דערגרייכן די האָריזאָנטאַל. האַלטן די פּילז ווי ווייַט ווי מעגלעך. דו זאלסט נישט האַלטן דיין ניז צוזאַמען און האַלטן זיי אין איין פלאַך מיט דיין טאָעס. צו העכערונג שטייט אויף אַ עקסהאַלאַטיאָן.