יסאָמעטריק עקסערסייזיז לאָזן קיין מענטש צו פילן ינווינסאַבאַל סאַמסאָן. אין אנדערע ווערטער, זיי זענען אַזאַ מווומאַנץ, די מקיים פון וואָס ריקווייערז פון די אַטלעט די אנדערע-וואָרלדלי פּאַסאַבילאַטיז. איינער אַזאַ טריינינג איז, למשל, רייזינג אַנריל וואָג. דערצו, צו דורכפירן עקסערסייזיז איר טאָן ניט דאַרפֿן צו רעגיסטרירן אין די זאַל. אין דערצו, זיי זענען פּאַסיק פֿאַר די וואס קענען נישט געפינען צייַט צו פֿאַרבעסערן זייער פיזיש טויגיקייַט.
וואָס איז יסאָמעטריק, סטאַטיק עקסערסייזיז?
טריינג צו הייבן די אוממעגלעך, טריינג צו ויספירן אַ באַוועגונג, אין די סוף, די געניטונג טורנס פון דינאַמיש אין סטאַטיק. אין דעם מי אַימעד בייַ, למשל, צו מאַך די קאַבינעט אָדער, מאָדנע ווי עס קען געזונט, די וואַנט, דעקן נישט איין גרופּע פון מאַסאַלז, אָבער די גאנצע גוף ווי אַ גאַנץ. די מערסט טשיקאַווע זאַך איז יאָגאַ פיר אַזאַ עקסערסייזיז און כולל די יענער אין אַזוי-גערופן מאַכט יאָגאַ .
וואָס טאָן יסאָמעטריק עקסערסייזיז טאָן?
ערשטער און ערשטער, עס איז וויכטיק צו טאָן אַז אַזאַ טריינינג האָבן אַ באַטייַטיק positive ווירקונג אויף די אַטלעט ס סטרענגטס. דערצו, עקסערסייזיז העלפן אַנטוויקלען טענדאַנז און גלייבן שטאַרקייַט. פֿאַר בייַשפּיל, עס איז ניט דאַרפֿן צו גיין ווייַט - אייַזן סאַמסאָן אָדער אלעקסאנדער זאַסס, כידעשדיק, און בייַ מאל שאַקינג זייַן העלדיש שטאַרקייַט. ער האט געטאן אין די צירק, און זיין הויפּט נומער איז רייזינג אַ פערד אויף זייַן צוריק. דאָס איז וואָס יסאָמעטריק עקסערסייזיז מיינען.
רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר ימפּלאַמענטיישאַן
איידער עמבאַרקינג אויף שווער ווערקאַוץ, טאָן ניט פאַרגעסן צו וואַרעם אַרויף דיין מאַסאַלז. ווייל געמאכט די סטרעטשינג, ספּעציעל באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו די מוסקל גרופּעס, וואָס זענען פּלאַננעד פֿאַר די גרעסטע מאַסע.
ווען סטאַרטינג יסאָמעטריק עקסערסייזיז, עס איז וויכטיק צו דורכפירן זיי אויף ינספּיראַציע. דו זאלסט נישט ציען אין אַלע. די מאַקסימום מי זאָל נישט יקסיד 3 סעקונדעס, און אויף די געניטונג זיך עס איז רעקאַמענדיד צו אַלאַקייט נישט מער ווי 6 סעקונדעס.
אויב מיר רעדן וועגן די געדויער פון די גאנצע ווערקאַוט, עס טוט נישט יקסיד 10-20 מינוט.
קאָמפּלעקס יסאָמעטריק עקסערסייזיז פֿאַר די צוריק
- לעגס אַקסל ברייט באַזונדער. סמאָאָטהלי, סלאָולי, מיר ינשאַל אונדזער הענט אַרויף. מיר ויסמייַדן, דראַפּינג אונדזער געווער און בענדינג אונדזער באַקס.
- שטייענדיק נעמען אַ טיף אָטעם און הייבן אונדזערע פּלייצעס, לאָזן גיין פון די ויסשיידונג.
- קאַמפערטאַבלי זיצן אַראָפּ. מיר פאָרן די קאָפּ מיט די האַנט אין אַזאַ אַ וועג אַז די רעכט דלאָניע אַ ביסל דריקט אויף די רעכט באַק. פאַרפרוירן אין דעם פּאָסטן פֿאַר 5 סעקונדעס. איבערחזרן דעם געניטונג פֿאַר די אנדערע זייַט.
- מיר באַקומען אַרויף, הייבן די רעכט סטרייטאַנד אָרעם ערשטער פאָרויס, דעמאָלט צוריק. אַלע דעם איז געמאכט 5 מאל. איבערחזרן פֿאַר די אנדערע האַנט.
- שטייענדיק די רעכט האַנט איז געשטעלט הינטער דעם קאָפּ אַזוי אַז די עלנבויגן "געקוקט" אַרויף. מיר פּולז צוזאַמען מיט די לינקס האַנט. פֿאַר יעדער זייַט, איבערחזרן די געניטונג 3 מאל.
- מיר לייגן אַראָפּ אויף די בויך, הענט לייגן הינטער דעם קאָפּ. מיר פּרובירן צו בייגן ווי פיל ווי מעגלעך אין דער נידעריקער צוריק, ליפטינג אונדזער פּלייצעס און לעגס.
- שטעלע, ווי אין די פריערדיקע פּאַראַגראַף, די גוף איז געדריקט צו די שטאָק. מיר פּרובירן צו בייגן איבער, געפיל די שפּאַנונג אין די מאַסאַלז פון די צוריק רעכט צו דער רייזינג פון די לעגס.
יסאָמעטריק עקסערסייזיז פֿאַר די פּרעס
- מיר שטיין אָדער קאַמפערטאַבלי זיצן אויף אַ שטול. שטעלן דיין הענט אויף דיין טאַליע. ווייַטער, מיר דרייַ אין אַ ווינקל אין איין ריכטונג, אין די אנדערע.
- מיר זיצן אַראָפּ בייַ די טיש. ברושעס פון הענט שטעלן אויף די ברעג פון די ייבערפלאַך. לייכט דריקן עס, קאַטינג די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.
- זיצן אַראָפּ אויף די שטאָק, הענט אין די צוריק. מיר פאָקוס אויף זיי. לעגס בייגן אַ ביסל אין די ניז. מיר הייבן זיי און פּרובירן צו האַלטן די כופּע ווי לאַנג ווי מעגלעך.
- מיר לייגן אַראָפּ אויף די שטאָק, בייגן אונדזער ניז. האַנט שטעלן די קאָפּ. מיר מאַכן טוויסטינג, ענלעך צו אַז דיסקרייבד אין דער ערשטער פּאַראַגראַף.
- ליגן אויף די שטאָק איבערחזרן טוויסטינג, אָבער מיט די לעגס זאָל זיין גלייַך.