מיר זייַנען געזעסן אין אַרבעט, מיר זייַנען אויף וועג צו אַרבעטן און היים אין אַריבערפירן, זיצן ווען מיר עסן, היטן קינאָ און נאָר אָפּרוען. די זיצן שטעלע איז געווען די מערסט באַקאַנט פֿאַר אַ מענטש זינט די צייַט ווען די וועלט איז געווען פול פון באַקוועם דעוויסעס.
אין די סוף, קאַנוויניאַנס פירט צו די פאַקט אַז אַלעמען, אָן אויסנעמען, פון צייַט צו צייַט קאַמפּליינז פון ווייטיק אין די צוריק. פאר איר "פאָרשרייַבן" איר באַהאַנדלונג און פאַרהיטונג פֿאַר די צוריק אין די פאָרעם פון יאָגאַ , לאָזן ס זען וואָס כאַפּאַנז צו אונדז ווען מיר זיצן.
ווי טוט דער צוריק אָפּרוף צו גשמיות ינאַקטיוויטי?
פּראָבלעמס מיט די רוקנביין - די מערסט פּראָסט דערשיינונג וואָס אַקערז ווייַל פּראַלאָנגד זיצן. עס זענען ווייטיק אין די האַלדז, נידעריקער צוריק, פּלייצעס, טאָראַסיק געגנט, הייבט צו קאָפּווייטיק די קאָפּווייטיק, און אויך עס זענען חסרונות אין האַלטנ זיך.
די מערסט "טשיקאַווע" (אויב דעם וואָרט איז צונעמען דאָ), דעם אַפּנעאַ איז אַ פּלוצעמדיק האַלטן פון ברידינג אין אַ חלום. בעשאַס דעם טאָג פון סידענטאַר אַרבעט, פליסיק אַקיומיאַלייץ אין דיין פֿיס, וואָס, ווען איר נעמען אַ האָריזאָנטאַל שטעלע, פלאָוז אין די האַלדז, און פירט צו אַ פאַרהאַלטן אין ברידינג.
פון קורס, פון דעם מאַנגל פון באַוועגונג, די קאָפּ, מאָגן, און האַרץ ליידן.
עקסערסיסעס
צו אַלע פון די אויבן קאָפּדרייעניש האט נישט דאגירן איר, מיר רעקאָמענדירן פאָרשטעלונג די פאלגענדע שטעלן פון עקסערסייזיז פֿאַר צוריק פון יאָגאַ. דאס זענען פּשוט עקסערסייזיז אַז איר קענען אָפּגעבן יעדער טאָג פֿאַר העלפט אַ שעה אָן סטינטינג. דעם, אַרייַנגערעכנט, און יאָגאַ פֿאַר די צוריק פֿאַר ביגינערז, ווייַל אין די עקסערסייזיז איר טאָן ניט דאַרפֿן קיין פאַכמאַן סטרעטשינג, אָדער די פיייקייַט צו שטיין אויף דיין קאָפּ (כאָטש ביידע, פֿאַר די צוריק איז זייער נוצלעך).
די יאָגאַ עקסערסייזיז וועט העלפן מיט צוריק ווייטיק, ספּעציעל אין די לאַמבאַר געגנט. די לוין פון די גאנצע צוריק איז אונטערטעניק צו די גרעסטע מאַסע יעדער טאָג. זינט ווען מיר זיצן, די וואָג פון די גוף דריקט אויף די טאַליע.
- מיר פאַלן קאַפּויער, אַזוי אַז די קרוין פון די קאָפּ קוקט אין די ווייַטקייט, די גומע אַ ביסל רירט די קאַסטן, די פּלייצעס זענען סטרייטאַנד, די נידעריקער צוריק איז געדריקט צו די שטאָק, די פֿיס זענען פּאַראַלעל צו די פּלייצעס, מיר שטעלן די פּאַלמז אויף די פּעלוויק ביינער. איצט איר קענען ליגן אַ ביסל אין דעם פּאָסטן און מענטאַלי פאַרשפּרייטן די וואָג יוואַנלי איבער דעם גוף. צו די שטאָק זענען פּרעסט: די צוריק פון די קאָפּ, פּלייצעס, אַקסל בלאַדעס, צוריק, טאַליע, סאַקראַם, קאָסיקס, פֿיס. אויב איר האָבן פּראָבלעמס מיט דעם רוקנביין, איר זאָל פאַרברענגען בייַ מינדסטער 5 מינוט טעגלעך אין דעם פּאָסטן.
- אויף די ינאַליישאַן פון די נאָז, מיר ינפלייט די בויך, אויף עקספּעריישאַן מיט די מויל, די פּופּיק דיסענדז צו די רוקנביין. ימאַדזשאַן ווי לופט וואַנדערז דיין גוף - אַראָפּ און אַרויף.
- מיר ציען אונדזער פיס צו זיך איינער דורך איינער, גראַבינג זייער הענט אונטער די ניז. די געווער צווישן די פֿיס פאָרעם אַ שלאָס. מיר נידעריקער אונדזער פּלייצעס צו די שטאָק, פּלייינג אונדזער קני אַפֿילו האַרדער. אזוי, מיר עפענען די נידעריקער ווערטאַבי פון די צוריק. אין דעם יאָגאַ אַסאַנאַ פֿאַר די צוריק, באַצאָלן ספּעציעל ופמערקזאַמקייַט צו ברידינג. אַנטהאַלטן און ויסאָטעמען אין חשבון דרייַ. לאַק די שטעלע און אויסשטרעקן די לאַמבאַר רוקנביין צו די מאַקסימום.
- אָן געלאזן די פרייַערדיק שטעלע, אַ ביסל זעמל צוריק צו די רעכט און לינקס. מיר אַרבעטן מיט די הענט און די דנאָ פון די צוריק, די אַקסל בליידז און קאַסטן זענען נאָך. מיר אָטעמען פרילי, מיר פילן ווי ווייטיק און דרוק לאָזן די נידעריקער צוריק.
- מיר שטעלן אונדזער פיס צוזאַמען, מיר דריקן אונדזער קני צו די קאַסטן, מיר ווייז זיי אויף די לעגס מיט די וואָג פון הענט און הענט.
- מיר אויסשטרעקן אונדזער פיס מיט אונדזער הענט, ווי אויב מיר זענען ארבעטן מיט ראָוינג. מיר אָטעמען פריי, עפן און קאַנעקטינג אונדזער לעגס. דעמאָלט מיר דורכפירן קייַלעכיק מאָושאַנז אין די פאַרקערט ריכטונג.
- ונאָבטרוסיוועלי, מיט אונדזער הענט, מיר מאַך אונדזער פיס ווי פּעדאַלז, פּושינג איין פֿיס אַוועק פון זיך און צייכענונג די אנדערע צו זיך.
- מיר פאַרבינדן די לעגס און דרייען זיי אַרום אין אַ קרייַז.
- מיר נידעריקער און אויסשטרעקן אונדזער פיס. מיר ציען איינער פון די לעגס צו אונדז, פיקסיר עס מיט אונדזער הענט. מיר האַלטן דעם שטעלע און קאַנסאַנטרייט אויף טיף ברידינג מיט די מאָגן. מיר נידעריקער די פֿיס אַנטו אַ ילאָנגגייטאַד פוס, ציען די קני צו די שטאָק, און אויסשטרעקן די קאָפּ און די רגע אָרעם אין די פאַרקערט ריכטונג. מיר איבערחזרן צו די אנדערע זייַט.
- מיר ווענדן אויף דעם מאָגן. פיט אויף די ברייט פון די פּלייצעס, מיר פאַרבינדן די הענט אויף די צוריק, פאָרמינג אַ דרייַעק מיט די פינגער. דרוק די עלבאָוז אויף די שטאָק. מיר באַטראַכטן בויך.
- מיר שטעלן די פּאַלמז אונטער די פּלייצעס, מיר פאַרבינדן די לעגס צוזאַמען, מיר נידעריקער די הינז אויף די כילז, כאַפּן די הענט אויף די פּאַדס פון די פינגער, נידעריקער די שטערן און פאַרריכטן די שטעלע, נאָר אָפּרוען.