צו מאַכן די מאָגן ווערן גרויס, און די זייטן דערשייַנען, עס איז גענוג צו ליגן אַראָפּ אויף די קאַנאַפּע פֿאַר עטלעכע חדשים, עסן פאַרשידענע קייקס און אנדערע שעדלעך עסנוואַרג. צו צוריקקומען צו די פאָרעם און זען די שיין טעריין, איר האָבן צו פאַרברענגען אַ פּלאַץ פון צייַט. עס זענען עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר וואָג אָנווער פון די בויך און זייטן, וואָס וועט לאָזן איר צו קומען צו דיין ציל. אין דערצו צו טריינינג, עס איז וויכטיק און געהעריק דערנערונג , אַזוי עס איז נייטיק צו געבן קאַלאָריק עסנוואַרג, פּריפערינג וועדזשטאַבאַלז, פירות, מילך פּראָדוקטן און דייאַטערי פלייש.
ווי צו ריין אַ פרוי 'ס בויך און זייטן?
פֿאַר סטאַרטערס, אַ ביסל כּללים וואָס זאָל זיין גענומען אין חשבון. באַן דרייַ מאָל אַ וואָך און נישט ווייניקער ווי העלפט אַ שעה. פון גרויס וויכטיקייט איז די טעכניק פון פּערפאָרמינג עקסערסייזיז, אלא ווי די נומער פון רעפּאַטישאַנז. דורכפירן עפעקטיוו עקסערסייזיז צו באַזייַטיקן די מאָגן, עס איז וויכטיק צו מאָניטאָר ברידינג, אַזוי אַז איר דאַרפֿן צו ויסמישנ זיך אַ מי. עס איז גענוג צו אויסקלייַבן 3-4 עקסערסייזיז און אַרייַננעמען זיי אין די הויפּט קאָמפּלעקס. איבערחזרן יעדער אין עטלעכע אַפּערטונאַטיז, טאן 12-15 רעפּאַטישאַנז יעדער. אָנהייבן מיט אַ וואַרעם-אַרויף, פֿאַר וואָס עס איז בעסטער צו נוצן אַעראָביק מאַסע, פֿאַר בייַשפּיל, געבן ייבערהאַנט, פליסנדיק אָדער שפּרינגען שטריק.
געניטונג צו ריין די בויך און זייטן:
- Twisting . זאל ס אָנהייבן מיט די קלאַסיקס, זינט דעם געניטונג לאָודז די פּרעס גוט. צו דורכפירן עס, שטעלן זיך אויף די שטאָק, בענדינג דיין לעגס. הענט, בענט בייַ די עלבאָוז, האַלטן נאָענט צו דיין אויערן. עקסהאַלינג, הייבן די גוף, מאכן טוויסץ. ינשאַלע, צוריקקומען צו די פע. עס איז וויכטיק צו ענשור אַז די צוריק טוט נישט בייגן אין דער נידעריקער צוריק.
- "די פּענדולום" . דעם איז אַ עפעקטיוו געניטונג פֿאַר וואָג אָנווער פון די בויך, וואָס וועט ראַטעווען אַנאַטראַקטיוו זייטן. דו זאלסט נישט שטיין אַרויף פון די שטאָק, האַלטן דיין הענט, דיילוטאַד אין די זייטן, צו צושטעלן זיך מיט אַן עקסטרע פאָקוס. רייז דיין פיס אַזוי אַז זיי פאָרעם אַ רעכט ווינקל מיט די טאָרסאָ. פּערפאָרמינג טוויסטינג, נידעריקער דיין לעגס אָלטערנאַטלי, דעמאָלט צו די רעכט, דעמאָלט צו די לינקס. עס איז וויכטיק נישט צו שטעלן זיי אויף די שטאָק צו קעסיידער טייַנען די מאַסע.
- "וועלאָסיפּעד" . באקאנט צו פילע געניטונג גיט אַ ויסגעצייכנט מאַסע אויף די מאַסאַלז פון די בויך. ווידער, זייַענדיק אויף די שטאָק, הייבן דיין לעגס צו אַ קליין הייך, און בייגן דיין געווער אין די עלבאָוז און האלטן לעבן דיין קאָפּ. דרוק די נידעריקער צוריק צו קאַנסאַנטרייט די מאַסע בלויז אויף די דרוק. דרייַ, ווייזן די עלנבויגן פון איין האַנט צו די פאַרקערט קני, און דעמאָלט, איבערחזרן צו די אנדערע זייַט. בעת דער געניטונג, האַלטן דיין פּלייצעס קעסיידער אויף וואָג. טאָן אַלץ אין אַ פעסט גאַנג און טאָן ניט פאַרגעסן צו אָטעמען.
- ומגעוויינטלעך טוויסטינג . אָן באַקומען אַוועק די שטאָק, בייגן דיין ניז און סטרעטש דיין אַרמיי צוזאמען די גוף. דרייַ אין ביידע אינסטרוקציעס, מיט די הענט טענדינג צו די כילז.
- זייַט לאַט . דעם געניטונג פֿאַר אַ פלאַך מאָגן איז עפעקטיוו, אָבער עס איז זייער פּשוט און אַפאָרדאַבאַל צו אַלעמען. ליגן אויף דיין זייַט און ציען די גוף אויס אַזוי אַז עס פארמען אַ גלייַך שורה. דער האַנט וואָס איז אויף די דנאָ איז ווערט בענדינג אין דעם טאַץ. כאַפּן דעם פּעלוויס אַזוי אַז די גוף ווערט אַפֿילו. דו זאלסט נישט בייגן דיין פיס, ניט בייגן אין די צוריק אדער כאַם.
- סלאָפּעס . נעמען די האַנטעל און האַלטן עס איבער דיין קאָפּ. דורכפירן ינקליינז אין ביידע אינסטרוקציעס, טריינג צו בייגן ווי דיפּלי ווי מעגלעך. איר קענען דורכפירן אנדערע סלאָפּעס דורך גענומען דומבבעללס אין יעדער האנט. האַלטן דיין הענט אויף די זייטן און מאַכן סלאָפּעס דורך מאָווינג די האַנטעל איבער דיין היפּס אַראָפּ.
- Lateral hyperextension . דעם געניטונג איז פּאַסיק פֿאַר די ינוואַלווד אין די ספּאָרטזאַל. דער באַנק זאָל זיין אינסטאַלירן אין אַ שיפּוע פון 25-45 דיגריז. אָרט עס אויף דיין זייַט, פיקסיר די ויסווייניקסט טייל פון די פֿיס אונטער די ראָולערז, און די היפּס זאָל זיין אויף די קישן. הענט קענען זיין געהאלטן הינטער די קאָפּ אָדער בייַ די קאַסטן, דורך אַריבער זיי. די צוריק זאָל זייַן פלאַך. גיי אַראָפּ אַראָפּ צו דער געפיל פון סטרעטשינג, און דעריבער, הייבן די גוף צו די פע.