צו פאַרלירן וואָג, איר דאַרפֿן צו פאַרבינדן קאַרדיאָו און שטאַרקייַט לאָודז - מיר וויסן אַז. אַזוי, מיר גיין פֿאַר אַ 20 מינוט לויפן און מיד נאָך פליסנדיק מיר אָנהייבן צו דורכפירן די בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר וואָג אָנווער.
עס איז אַ קשיא, וואָס עקסערסייזיז פֿאַר וואָג אָנווער זענען בעסער און מער עפעקטיוו און פּראָפעססיאָנאַלס אין געהיים ענטפֿערן עס. פון דיין מאַטעריאַל האַכנאָסע טוט נישט אָפענגען אויף דעם פּראָצעס פון פאַרלירן וואָג, עס איז גענוג, פֿאַר די וואָג מאַסע דיין וואָג פּלוס די וואָג פון פּשוט הויזגעזינד עקוויפּמענט. איינער פון די מערסט באַקוועם צו נוצן און ברענגען אַ שנעל רעזולטאַט איז פיטבאַלל. אַזוי, נאָך דעם דזשאַג מיר דורכפירן די בעסטער שטעלן פון עקסערסייזיז פֿאַר וואָג אָנווער אויף פיטבאָל.
- זיצן אַראָפּ אויף די שטאָק, רעסטינג אויף זיין עלבאָוז. די פּילקע איז קלאַפּט צווישן די לעגס, בייגן און אַנבענד לעגס - 8-16 מאל.
- מיר האַלטן אונדזער פיס גלייַך און אָנהייב טוויסטינג מיט די פּילקע 8-16 מאל.
- מיר טאָן איינער מער צוגאַנג צו 1 און 2 עקסערסייזיז.
- מיר לייגן אַראָפּ אויף די שטאָק, הענט הינטער דעם קאָפּ. מיר טאָן גוף ליפץ, די גאַנץ נומער פון רעפּאַטישאַנז איז 24, מיר בייַטנ לויט דער ריי 8 ליפץ פאָרויס און ליפץ צו די זייַט.
- כאַפּן די פּילז אַרויף, האַלטן די שטעלע. מיר הייבן די לינקס פוס, האַלטן, נידעריקער און נידעריקער די פּילז. מיר איבערחזרן צו די אנדערע זייַט.
- מיר קנאַקן די פּילקע צווישן די לעגס און הייבן עס מיט גלייַך לעגס צו 90 ω.
- פאָרזעצן די קריכן, אָבער די פּילקע ויבן איז ינטערסעפּטאַד אין די הענט - 8-16 מאל.
- הענט צו די זייַט, לעגס מיט די פּילקע זענען אויך לאָוערד דעמאָלט איין וועג, דעריבער די אנדערע.
- מיט די לעגס אויפשטיין אויף 90 טעג מיר מאַכן טוויסץ.
- מיר לייגן אַראָפּ אויף די זייַט, די פּילקע איז סקוויזד צווישן די לעגס און ליפץ די גלייַך לעגס אַרויף.
- מיר הייבן די לעגס פאָרויס און צוריק. מיר איבערחזרן צו די אנדערע זייַט.
- מיר שטעלן די פּילקע אונטער די רעכט האַנט, רעסטינג אויף אים, און ויסמיידן די לינקס פוס און הייבן עס אַרויף, דעמאָלט אָנהייבן צו פרילינג אַרויף.
- מיר הייבן אַ פוס פאָרויס און צוריק.
- לינקס דער פוס אין פראָנט, כאַפּן און פרילינג אַרויף.
- מיר טוישן די זייַט און איבערחזרן צו די רעכט פוס פון 12-14 עקסערסייזיז.