אַרנאָלד סטשוואַרזענעגגער איז דער בענטשמאַרק פֿאַר פילע אַטליץ וואס זענען פאַרקנאַסט אין דער אַנטוויקלונג פון זייער גוף. דאַנק צו זיין דערפאַרונג און וויסן פון מוסקל סטרוקטור, די באַרימט אַקטיאָר און באָדיבוילדער געפֿינט אַ יינציק געניטונג פֿאַר ארבעטן די פּלייצעס.
אַרנאָלד ראַנגלעריי - וואָס מאַסאַלז אַרבעט?
רעכט צו דעם פאַקט אַז בעשאַס די געניטונג, הענט מאַכן אַ קער, אַנדערש מוסקל גרופּעס זענען ינוואַלווד אין די אַרבעט. רובֿ פון די מאַסע פאלן אויף דרייַ באַנדאַלז פון דעלטאָיד מאַסאַלז. עס זאָל זיין אנגעוויזן אַז די אַרנאָלד פּרעסע געניטונג אַנטוויקלען דעלטיש מוסקל פייבערז אַז ביסט נישט ינוואַלווד אין די קלאַסיש פּרעסע, אַזוי די פּלייצעס וועלן קוקן באַלקי. אין דערצו, טריזיפּס, טראַפּעזיום, דער אויבערשטער טייל פון די פּעקטאָראַל מאַסאַלז, ווי געזונט ווי דזשאַגד און סופּראַספּינאַס מאַסאַלז אָנטייל נעמען אין די אַרבעט. אַרנאָלד ס האַנטגעלענק עקסערסייזיז מאַסאַלז בעשאַס דער גאנצער געניטונג, וואָס אַפעקץ עפעקטיווקייַט.
אַרנאָלד ס ראַנגלערייַ טעכניק
סטשוואַרזענעגגער שטענדיק באַצאָלט ספּעציעל ופמערקזאַמקייַט צו די טעכניק פון פּערפאָרמינג עקסערסייזיז, אָן וועלכע עס וועט נישט זיין מעגלעך צו דערגרייכן רעזולטאַטן. עס זענען עטלעכע וויכטיק נואַנסיז אַז זאָל זיין געהאלטן ווען פּערפאָרמינג אַרנאָלד ס דרוק.
- איידער דורכפירן די געניטונג, איר זאָל קערפאַלי אויסשטרעקן די אַקסל דזשוינץ, פּערינג די ראָוטיישאַן און דיילושאַן.
- פילע מאַכן די גרייַז פון נוצן טכילעס אַ פּלאַץ פון וואָג, אָבער איר דאַרפֿן צו טאַקע אָפּשאַצן דיין קייפּאַבילאַטיז און צו בעל די ריכטיק מעטהאָדס פון דורכפירונג, איר מוזן אָנהייבן מיט אַ קליין מאַסע.
- איר קענען נישט האַלטן דיין אָטעם, אַזוי ויסאָטעמען זאָל זיין אויף די מי, וואָס איז, אויף דער פאָרשטעלונג פון די באַנק דריקן.
- די אַרנאָלד ס דרוק, די טעכניק וואָס מוזן זיין באמערקט קלאר און אָן ענדערונגען, געדענקען אַז איר קענען נישט הייבן דומבבעללס מיט דזשערקס, ווי דאָס ינקריסיז די מאַסע אויף די רוקנביין.
- וועגן די נומער פון רעפּאַטישאַנז, איר זאָל ביסלעכווייַז דערגרייכן די מדרגה צו דורכפירן 8-12 מאל אין 3-4 אַפּראָוטשיז.
- אין די לעצט פונט פון די אַמפּליטוד פון די באַוועגונג, עס איז נייטיק צו דורכפירן אַ דרוק ווי הויך ווי מעגלעך צו דערגרייכן אַ שפּיץ צונויפצי פון די דעלטאָיד מאַסאַלז.
- דו זאלסט נישט פאַרבינדן יעדער אנדערע ס דאָובאַלז אין די שפּיץ פון די באַוועגונג. אויב איר איגנאָרירן די כּללים, עס וועט צעשטערן די וואָג פון באַוועגונג און קען פאַרשאַפן שאָדן.
- עס איז בעסטער צו דורכפירן אַרנאָלד ס פּרעס אין די אָנהייב פון די טריינינג פון די אַקסל גאַרטל, זינט דער געניטונג בישליימז וואַרמס די מאַסאַלז.
Arnold's Bench Press
דעם וואַריאַנט פון דער געניטונג איז געהאלטן בילכער און עס איז בעסטער צו דורכפירן עס אויף אַ באַנק מיט אַ אויפשטיין וואָס וועט שטיצן די צוריק אין די פאָרויס שטעלע. דעם איז ספּעציעל וויכטיק פֿאַר ביגינערז, ווייַל ווי אַ רעזולטאַט פון טאן אַ פּרעסע מיט ערראָרס איר קענען שאַטן די רוקנביין. דער האַנטגעלענק פון אַרנאָלד זיצן מיט דומבבעללס איז עקסאַקיוטיד לויט צו די פאלגענדע סכעמע:
- זיצן אויף די באַנק און דריקן דיין צוריק צו די אַוועקזעצן אָדער האַלטן עס אין די פאָרויס שטעלע. האַלטן די דומבבעללס בייַ די פּלייצע מדרגה מיט דיין הענט צו זיך.
- סלאָולי דורכפירן די דרוק, און ווען די דומבבעללס דערגרייכן די אויג שורה, איר מוזן אָנהייבן טורנס די פאלם. דו זאלסט נישט אָנהייבן צו מאַכן אַ קער איידער די ספּעסאַפייד פונט.
- ווען די פּאַלמז זענען אין דער מדרגה פון די קרוין, זיי זאָל זיין דירעקטעד צו די קאָפּ. ווען די הענט זענען גאָר סטרייטנינג איבער די קאָפּ, די פּאַלמז זאָל זיין שפּיציק פאָרויס. אין די סוף פון די באַוועגונג, מאַכן אַ האַלטן דורך ויסשליסן.
- ריפּיטינג די טרייַעקטאָריע פון באַוועגונג, נאָר אין די פאַרקערט ריכטונג, שטעלן דיין הענט אַראָפּ, גענומען די אָריגינעל שטעלע.
אַרנאָלד באַנק דרוק
עטלעכע אַטליץ בעסער צו דורכפירן דעם געניטונג בשעת שטייענדיק, אָבער אין דעם פאַל, די מאַסע אויף די צוריק ריסעס, וואָס קענען פירן צו שאָדן, אַזוי מאַכן זיכער אַז דיין צוריק איז אין די פאָרויס שטעלע. וועגן ווי צו רעכט טאָן אַרנאָלד ס באַנק, דיסקרייבד אויבן, די הויפּט זאַך איז נישט צו טילט דיין צוריק. עס איז כדאי צו באמערקן אַז דעם געניטונג אָפּציע אַדישנאַלי מאַסע די זייַט בימז פון די דעלטאָיד מאַסאַלז.
Arnold's Bench Press
עטלעכע אַטליץ דורכפירן די געניטונג און פון די פּראָנע שטעלע, וואָס אַלאַוז איר צו באַזייַטיקן די מאַסע פון די רוקנביין. אַזאַ אַ דרוק אַרנאָלד סטשוואַרזענעגגער ימפּלייז העסקעם מיט אַ נומער פון נואַנסיז:
- עס איז נייטיק צו זיצן אויף אַ האָריזאָנטאַל באַנק, שטעלן אַ פול פֿיס אויף די שטאָק.
- האַלטן די דומבבעללס לעבן דיין פּלייצעס, און פירן די באַנק דריקן ווי דיסקרייבד פריער.
- עס איז רעקאַמענדיד צו האַלטן די לאָין געדריקט קעגן די באַנק און נישט צו כאַפּן דיין צוריק.
אַרנאָלד ס ראַנגלערייַ פֿאַר גערלז
אין סדר צו האָבן אַ פּראַפּאָרשנאַלי דעוועלאָפּעד גוף, די שיין געשלעכט זאָל באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו די אַנטוויקלונג פון אַלע מוסקל גרופּעס און פּלייצעס, אַרייַנגערעכנט. פֿאַר דעם צוועק, ידעאַל פּאַסיק אַרנאָלד ס דרוק, די טעכניק פון פּערפאָרמינג פֿאַר גערלז איז ניט אַנדערש פון די זכר ווערסיע, אָבער עס זענען עטלעכע פֿעיִקייטן וואָס זענען וויכטיק צו באַטראַכטן:
- עס איז נייטיק צו אָנהייבן טריינינג מיט אַ קליין וואָג צו בעל די טעכניק. פאַרגרעסערן די מאַסע זאָל זיין גלאַט.
- צו פֿאַרבעסערן די עסטעטיק פון די מוסקולאַר רעליעף, עס איז נייטיק צו פאַרגרעסערן די נומער פון רעפּאַטישאַנז.
- דו זאלסט נישט זיין דערשראָקן אַז די פּלייצעס וועט ווערן מאַסיוו, ווייַל פֿאַר דעם איר דאַרפֿן צו געניטונג מיט אַ פּלאַץ פון וואָג און נעמען אַ פּלאַץ פון פּראָטעין .