ביידע פּשוט און קאָמפּליצירט קאַרבאָוכיידרייץ פֿאַר די מענטש גוף זענען די זעלבע ווי די זון פֿאַר געוויקסן און ביימער.
צו פּשוט קאַרבאָוכיידרייץ פירן די פאלגענדע:
- גלוקאָוס (אנדערע נעמען: ווייַנטרויב צוקער, דעקסטראָז). עס איז געפונען אין פילע פרוכט און יאַגדע דזשוסאַז (אין דער ערשטער אָרט - ווייַנטרויב זאַפט);
- פראַקטאָוס - געפונען אין פירות;
- סוקראָוס (גלוקאָוס מיט פראַקטאָוס). פון עס, 95% איז ראַפינירט צוקער;
- מאַלטאָסע (אַנדערש - מאַלץ צוקער). מיר וועלן געפֿינען עס אין ספּראַוטיד גריינז פון טוווע, טאַמאַטאָוז, ווי געזונט ווי נעקטער און שטויב פון עטלעכע געוויקסן;
- לאַקטאָוס (אַנדערש - מילך צוקער). עס איז געפונען אין מילכיק פּראָדוקטן;
- גאַלאַקטאָוס. עס איז אַ קאָנסטיטואַנט פון לאַקטאָוס.
גלוקאָוס איז די הויפּט מקור פון ענערגיע פֿאַר קיין לעבעדיק אָרגאַניזם. ערשטער פון אַלע, עס איז נייטיק פֿאַר די מאַרך און לעבער, ווי געזונט ווי די האַרץ, קידניז, מוסקל און אנדערע אָרגאַנס. עס איז גלוקאָוס וואָס איז ינוואַלווד אין די סינטעז פון גלייקאַדזשין - אַן ענערגיע רעזערוו אַז די גוף סטאָרז אין די לעבער און מאַסאַלז און מאָובאַלייזאַז ווען עס איז אַ פּלוצעמדיק דוחק פון גלוקאָוס.
כּמעט אַלע פּראָדוקטן מיט פּשוט קאַרבאָוכיידרייץ זענען קעראַקטערייזד דורך אַ זיס געשמאַק:
- צוקער;
- האָניק;
- שאָקאָלאַד;
- קלעם, קלעם, דזשאַמז;
- קאַנפעקשאַנערי;
- זיס פרוכט טייסץ;
- זיס טרינקען.
פּראָסט קאַרבאָוכיידרייץ זענען אויך גערופן שנעל, ווי זיי זענען טייקעף אַבזאָרבד דורך דעם גוף (גלוקאָוס איז אַבזאָרבד פאַסטער ווי אַלעמען אַנדערש) און מיד סופּפּליעס עס מיט אַ זיכער ענערגיע - ווייַל די צוקער צופרידן אין די בלוט איז זייער געשווינד.
אָבער, כּמעט מיד, מיט קיין ווייניקער גיכקייַט, די צוקער מדרגה פאלס ווידער - ווייַל די פּאַנקרעאַס ינדזשעקס אין די בלוט גרויס פּאָרשאַנז פון ינסאַלאַן, דיזיינד צו באַזייַטיקן פון די בלוט סערקיאַליישאַן צוקער רעשט. פֿאַר דעם סיבה, עס איז בעסער נישט צו עסן אויך פילע סוויץ, ריפּלייסינג זיי מיט פּראָדוקטן מיט קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ - וואָס טאָן ניט אַרויסרופן אַזאַ אַ גיך שפּרינגען אין די צוקער גלייַך.
וואָס פודז אַנטהאַלטן קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ?
די מערסט פּראָסט פארשטייער פון קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ איז קראָכמאַל. אזוי מיר קענען זאָגן אַז קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ זענען קאַנטיינד אין אַלע יענע פּראָדוקטן ווו עס איז קראָכמאַל - אַזאַ ווי:
- רייַז;
- ברויט;
- pasta;
- פּאַטייטאָוז;
- בינז;
- וועדזשטאַבאַלז און פירות.
צו די ליסטע פון קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ אויך גרינס פייבערז (אַזאַ ווי פּעקטין און סעליאַלאָוס), וואָס זענען נישט אַבזאָרבד דורך דעם גוף און, דעריבער, טאָן ניט צושטעלן עס מיט ענערגיע. אָבער, די פייבערז פאַרגרעסערן די געפיל פון זאַטקייַט און זענען נייטיק פֿאַר גוט ינטעסטאַנאַל אַרבעט.
אין זעט, פאַבריק פייבערז זענען געפונען אין דער הויט פון פירות, וועדזשטאַבאַלז, לעגיומז, גריינז און, אין אַלגעמיין, אין אַנפּראָסעסט גרינס פּראָדוקטן. פֿאַר בייַשפּיל, 1 שטיק פון ווייַס ברויט האט בלויז 0.8 גראַמז פון גרינס פיברע, אין 1 שטיק פון ווהאָלעמע ברויט (שוואַרץ), מיר געפינען 2.4 גראַמז פון אַזאַ פייבערז.
קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ זענען אויך גערופן לאַנג קאַרבאָוכיידרייץ, ווייַל זיי פאַרברענען פיל סלאָוער ווי פּשוט קאַרבאָוכיידרייץ - אַזוי זייַענדיק אַ קעסיידערדיק מקור פון גלוקאָוס פֿאַר די בלוט. למשל, ברוין רייַז רילז וועגן צוויי קאַלאָריעס פּער מינוט, בשעת צוקער, ברענען פיל פאַסטער, עמיץ מער ווי 30 קאַלאָריעס פּער מינוט.
קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ זענען העכער וויכטיק צו פּשוט אָנעס, ווייַל זיי טאָן נישט גרונט אַ שאַרף העכערונג אין בלוט צוקער און צושטעלן די גוף מיט ענערגיע פֿאַר אַ לאַנג צייַט. אַלע קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ זענען ערשטער צעבראכן אַראָפּ צו גלוקאָוס, און בלויז דעמאָלט אַבזאָרבד דורך דעם גוף.
ספּאָרט דערנערונג און קאַרבאָוכיידרייץ
די מערסט פאָלקס ספּאָרט העסאָפע מיט אַ הויך קאַרבאָוכיידרייט צופרידן איז די וואָג געווינער. אָבער, עס זאָל זיין געבראכט אַז רובֿ קאַרבאָוכיידרייץ אין די גיינער זענען שוגערז אָדער אנדערע שנעל קאַרבאָוכיידרייץ און קענען פירן צו פעט פאָרמירונג אפילו נאָך געניטונג. אזוי דער בעסטער ברירה וואָלט זיין קאַנווענשאַנאַל פּראָדוקטן.
די ידעאַל אָפּציע איז צו עסן עטלעכע שיסל מיט קאַרבאָוכיידרייץ 2-4 שעה איידער די ווערקאַוט און אַ קליין סנאַקק (פֿאַר בייַשפּיל, איין באַנאַנע) אַ שעה איידער די ווערקאַוט.
פּרובירן צו עסן בייַ מינדסטער 30-50 גראַמז פון קאַרבאָוכיידרייץ אין דער ערשטער צוויי שעה נאָך טריינינג - צו ומקערן דיין מאַסאַלז. למשל, 50 גראַמז פון קאַרבאָוכיידרייץ קענען זיין געפונען אין די פאלגענדע פודז:
- 1 גרויס באַנאַנע;
- 2 סלייסיז (60 גראַמז) פון ברויט;
- 1/2 baguette loaf;
- 1.5 טעפּלעך (300 מל) פון פרוכט זאַפט;
- 600 ייל יסאָטאָניק טרינקען;
- 1 ענערגיע באַר;
- 6 טייבאַלספּונז (200 גראַמז) פון האַלב מאַקאַראָנען;
- 1/2 טעפּלעך האַלב רייַז;
- 3/4 ליטער פון אָפּשעפּן מילך.
איז עס מעגלעך צו עסן אָן קאַרבאָוכיידרייץ?
אונדזער גוף דאַרף צו באַקומען קאַרבאָוכיידרייץ יעדער טאָג, און מיר לייכט געפֿינען זיי אין אַלע פודז. די וועלט געזונט ארגאניזאציע באשטייט אַז פּשוט און קאָמפּליצירט קאַרבאָוכיידרייץ זאָל זיין 50-55% פון די טעגלעך דיעטע פון אַ מענטש. פּרובירן צו נעמען 3-5 גראַמז פון קאַרבאָוכיידרייט יעדער טאָג פֿאַר יעדער קילאָ פון דיין וואָג - און האַלטן שפּור פון וואָס קאַרבאָוכיידרייץ זענען פּרידאַמאַנאַנט אין די פודז רובֿ אָפט געפונען אויף דיין טיש.
קאַרבאָוכיידרייץ זענען פֿאַר אונדזער גוף אַ גרינג און גרינג צוטריט מקור פון ענערגיע. דער מענטש גוף ספּליץ די קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ קומט אין עס אין דרייַ קאַמפּאָונאַנץ: וואַסער, גלוקאָוס (וואָס איז ווייַטער פּראַסעסט אין ענערגיע), און טשאַד דייאַקסייד (וואָס איז יקסטראַקטיד דורך ברידינג). אין דעם פאַל ווען דער גוף איז קלאר נישט גענוג קאַרבאָוכיידרייץ (למשל, אויב איר זענט געזעסן אויף אַ קאַרבאָוכיידרייט דיעטע), עס סטאַרץ צו ברעכן אַראָפּ פאַץ און פּראָטעינס צו באַקומען ענערגיע. און דעם פּראָצעס איז זייער ענערגיע אינטענסיווע פֿאַר אונדזער גוף און פירט צו אַ פערלי גיך וואָג אָנווער.