עקסערסיסעס מיט דאַמבעלז זענען ביידע פּשוט און עפעקטיוו. זיי קענען זיין געניצט צו אַרבעטן אויס פאַרשידענע טיילן פון דער גוף. אַזאַ ינוואַנטאָרי איז בנימצא, און עס קענען אַפֿילו זייַן געמאכט מיט דיין אייגן הענט אָדער ריפּלייסט מיט פּראָסט לאגלען פון וואַסער.
עקסערסיסעס מיט דאַמבעלז פֿאַר הענט
מיט דער הילף פון טריינינג מיט נאָך מאַסע, איר קענען פארשטארקן די מאַסאַלז און באַקומען אַ שיין רעליעף. דערצו, איר קענען אַראָפּנעמען פעט דיפּאַזאַץ, פאַרשטייַפן און פאַרגרעסערן די ילאַסטיסאַטי פון די הויט. דער פּראָגראַם פון עקסערסייזיז מיט דאַמבעלז זאָל אַרבעטן ביי בייסעפּס און טריסעפּס, אין סדר צו באַקומען שיין הענט. די מינימום וואָג איז 2 קג, אָבער עס איז בעסער צו נוצן דיסמאָנטאַבלע סטראַקטשערז צו קענען צו פאַרגרעסערן די מאַסע.
עקסערסיסעס מיט דומבבעללס פֿאַר ביסעפּס
הענט קוקן שיין, איר דאַרפֿן צו אַרבעטן די גרונט מוסקל - די ביסעפּס. עפעקטיוו עקסערסייזיז מיט דומבבעללס פֿאַר ביסעפּס, וואָס זענען רעקאַמענדיד צו אַרייַננעמען אין דיין טריינינג:
- שטעלן דיין פֿיס אין די פּלייצע מדרגה, און האַלטן די דומבבעללס לעבן די פראָנט פון די דיך. די אַרבעט איז צו כאַפּן די האַנטעל פון די ברוסט ביי בענדינג די געווער אין די עלבאָוז. צו טאָן דאָס איז נייטיק פֿאַר עקסהאַלאַטיאָן. נידעריק הענט אויף ינאַליישאַן, נאָך פיקסיר די שטעלע.
- אַ פאָלקס געניטונג איז די "האַמער" געניטונג, פֿאַר וואָס די דאַמבעלז זענען געהאלטן אויף די זייַט לעבן די היפּס. דורכפירן פלעקשאַן / געשפּרייט פון די געווער, מאכן מווומאַנץ בלויז מיט די פאָראַרם. עס איז וויכטיק צו האַלטן דיין עלבאָוז לעבן דעם גוף.
עקסערסיסעס מיט דאַמבעלז פֿאַר טריסעפּס
די סאַגינג און וויקאַנד טריזיץ מאכט די הענט מיעס, אַזוי עס איז וויכטיק צו מאַסע דעם מוסקל בעשאַס טריינינג. פֿאַר דעם צוועק די עקסערסייזיז מיט דאַמבעלז אין שטוב פֿאַר פרויען זענען די בעסטער:
- נעמען די דאַמבעלז, פאָוקיסינג אויף די פאָטאָ ונטער. טילט פאָרויס, בעכעסקעם דיין צוריק גלייַך, און בייגן דיין לעגס אַ ביסל מער. דומבבעללס זענען געהאלטן דורך די קאַסטן, אַזוי אַז די פּלייצעס זענען אויף אַ פּאַראַלעל שורה מיט די שטאָק. ווייל פאַרפעסטיקט דיין פּלייצעס, שטעלן דיין הענט צוריק אויף עקסהאַלאַטיאָן. אין די סוף, איר דאַרפֿן צו מאַכן אַ קליין האַלטן און צוריקקומען דיין הענט צו די IP.
- פֿאַר דער ווייַטער געניטונג, די האַנטעל זאָל זיין געהאלטן מיט צוויי הענט אויבן די קאָפּ. די ריכטיק קאַפּ קענען זיין געזען אין די פאָטאָ. דורך ינאַליישאַן, ווינט די האַנטעל דורך די קאָפּ, און נאָך פאַרריכטן די שטעלע, ויסמיידן דיין געווער אין ויסשיידונג.
עקסערסיסעס מיט דאַמבעלז פֿאַר דומבבעללס
זינט די פּלייצעס פאָרן אַ מאַסע ווען פּערפאָרמינג פילע יקערדיק עקסערסייזיז, פֿאַר בייַשפּיל, שטופּ-אַפּס, זיי זענען סעפּעראַטלי לאָודיד אַמאָל אַ וואָך. באַסיק עקסערסייזיז מיט דאַמבעלז זענען רעקאַמענדיד צו זיין סאַפּלאַמענטאַד מיט ינסאַלייטינג:
- בשעת שטייענדיק גלייַך האַלטן דומבבעללס לעבן די פּלייצעס אויף די זייטן (אָפּשיקן צו די בילד). ויסגיין, ויסמיידן דיין געווער, ליפטינג דומבבעללס. אין די סוף פונט, האַלטן אַרויף, צו פאַרגרעסערן די מאַסע און סלאָולי בייגן דיין הענט ווידער.
- פֿאַר דער ווייַטער געניטונג מיט דאַמבעלז, איר דאַרפֿן צו האַלטן זיי לעבן די פראָנט פון דיין טיז. מאָווינג צוזאמען אַ סעמיסערקיאַלער טרייַעקטאָריע, כאַפּן דיין הענט אַזוי זיי זענען איבער דיין קאָפּ. אין דערצו צו לימז, אנדערע טיילן פון דעם גוף טאָן ניט אָנטייל נעמען אין די אַרבעט.
עקסערסיסעס מיט דאַמבעלז אויף די קאַסטן
מיט געניטונג, ברוסט גרייס קענען ניט זיין געוואקסן, אָבער עס קענען זיין טייטאַנד, מאכן עס מער אַטראַקטיוו. די פאלגענדע עקסערסייזיז מיט דאַמבעלז פֿאַר פּעקטאָראַל מאַסאַלז ביסט פאָלקס:
- צולייגן אויף די באַנק און האַלטן דומבבעללס לעבן די קאַסטן (פּאַלמז פונט פאָרויס). א רעכט ווינקל זאָל זיין געשאפן אין די עלנבויגן. עקסאַלינג, ויסמיידן דיין געווער, און נאָך פיקסיר די שטעלע, צוריקקומען צו די פּ.י. עס איז וויכטיק אַז די דומבבעללס מאַך צוזאמען די זעלבע וועג.
- אָן דערגרייכן פון די באַנק, האַלטן דיין הענט אויבן דיין קאַסטן, אַ ביסל בענדינג זיי בייַ די עלבאָוז צו ויסמייַדן שטאַרק ביסעפּ שפּאַנונג, און פּוינטינג דיין פּאַלמז ינווער. עקסהאַלינג, דורכפירן דיילושאַן פון דומבבעללס, דראַפּינג דיין הענט צו דער געפיל פון סטרעטשינג אין די קאַסטן. גענומען אַ אָטעם, הייבן דיין הענט ווידער.
עקסערסיסעס מיט פוס דומבבעללס
שלאַנק לעגס זענען די חלום פון פילע גערלז, אַזוי ניצן עקסטרע וואָג בעשאַס טריינינג, איר קענען דערגרייכן דיין ציל פאַסטער. עפעקטיוו טריינינג מיט דאַמבעלז אויף דיין פֿיס איז רעקאַמענדיד צו דורכפירן קעסיידער:
- צו אַרבעטן אויס די היפּס, טאָן דעם געניטונג: האַלטן די דומבבעללס אין פראָנט פון די טיז. ערלויבט אַ קליין דעפלעקטיאָן אין דער נידעריקער צוריק און ניז. לעאַן פאָרויס, פידינג די פּילז צוריק, געלאזן דיין לעגס אין אַ פאַרפעסטיקט שטעלע. האַלטן דיין הענט גלייַך, און מאַך די דאַמבעלז אין אַ גלייַך וועג. עקסאַלינג סלאָולי, שטיין אַרויף.
- צו אַרבעטן קוואַדריסעפּס, שטיין גלייַך, האלטן ספּאָרט עקוויפּמענט. שריט איינער פֿיס פאָרויס, סקוואַץ איידער די ווינקל אין די קני איז 90 דיגריז. נאָך פיקסיר די שטעלע, שטעלן דיין פֿיס צוריק און טאָן אַלץ אויף די אנדערע זייַט.
עקסערסיסעס מיט דאַמבעלז פֿאַר הינטן
צו מאַכן די הינטן ענג, עס איז וויכטיק צו האַנדלען מיט די עקסטרע מאַסע. דער בעסטער עקסערסייזיז מיט דאַמבעלז פֿאַר דעם מוסקל: סקוואַץ און העכערונג צו די בערגל:
- צי סקוואַץ דורך פידינג די פּעלוויס צוריק און דראַפּינג אַראָפּ איידער די טייז דערגרייכן אַ פּאַראַלעל מיט די שטאָק. עס איז וויכטיק אַז דער צוריק איז אין אַ גלייַך שטעלע. נאָך פיקסיר די שטעלע, שטיין אַרויף, ויסזאָגן.
- שטייט מיט דומבבעללס אין פראָנט פון די קערבסטאָנע אָדער קיין אנדערע הויך ערד. שטעלן איין פֿיס אויף די צאַמען און, פּושינג עס אַוועק, העכערונג, ויסזאָגן. אויף ינכיילינג, נידעריקער ערשטער איין פוס און דעריבער די אנדערע. טאָן אויף ביידע זייטן.
עקסערסייזיז אויף די פּרעסע מיט דאַמבעלז
צו מאַכן די מאָגן פלאַך און שיין, איר דאַרפֿן צו קעסיידער אַרבעט אויס די מאַסאַלז פון די דרוק . עס זענען עפעקטיוו עקסערסייזיז מיט דומבבעללס פֿאַר די מאַסאַלז:
- שטעלן איין האַנט אויף דיין היפּס, און אין די אנדערע, האַלטן די האַנטעל (דלאָניע צו דעם גוף). ווען ינאַליישאַן, נעמען אַ שיפּוע, פיקסיר די שטעלע אין די עקסטרעם פונט, און דעמאָלט, ויסגלייַכן אַרויף און טאָן די פאלגענדע יבערכאַזערונג. טאָן אַלץ אין די פאַרקערט ריכטונג.
- פֿאַר דער ווייַטער געניטונג מיט דאַמבעלז, ליגן אַראָפּ אויף די שטאָק, ליפטינג דיין בענט לעגס. שטעלן דיין הענט באַזונדער. ינשאַלע, ויסשטימען דיין פיס און הייבן דיין קאָפּ און פּלייצעס, ווייזן דיין געווער צו דיין פֿיס. נאָך פיקסיר די פּאָזע, נידעריקער דער גוף און הענט אין די פּי.
עקסערסיסעס מיט דאַמבעלז פֿאַר די צוריק
אין טריינינג, עס מוזן דאַווקע זיין עקסערסייזיז פֿאַר די מאַסאַלז פון די צוריק, וואָס איז וויכטיק פֿאַר די פּראַפּאָרשאַנאַל אַנטוויקלונג פון דעם גוף. אין דערצו, גשמיות טעטיקייט העלפט צו פאַרגעסן וועגן ווייטיק אין דעם געגנט און פֿאַרבעסערן כיסאָרן . עקסערסיסעס פֿאַר די צוריק מאַסאַלז מיט דומבבעללס זענען פּאַסיק פֿאַר טריינינג אין די זאַל און אין שטוב.
- אפט בייגן דיין פיס און דאַר שטיל אַזוי אַז די גלייַך צוריק ווערט פּאַראַלעל צו די שטאָק. כאַפּן די קאָפּ, און האַלטן די דומבבעללס אין גלייַך הענט (פּאַלמז צו יעדער אנדערער). בלויז הענט אַרבעט, און דער גוף מוזן בלייַבן סטיישאַנערי. פאַרשטייַפן די דאַמבאַלז צו די גוף, ווייזט דיין עלבאָוז אַרויף. נאָך אַ קורץ פּויזע, שטעלן דיין הענט אַראָפּ.
- צו דורכפירן די ווייַטערדיקע עקסערסייזיז מיט דומבבעללס, שטיין לעבן די באַנק, שטעלן אויף די קני בענט אין די קני, און אָרעם. אין די אנדערע, האַלטן די האַנטעל, וואָס איר דאַרפֿן צו ציען אַרויף צו דיין קאַסטן בשעת האלטן די עלנבויגן נאָענט צו דעם גוף. עס איז וויכטיק אַז די גוף איז מאָווינגלאַס, און די אַרבעט איז געפירט אויס בלויז איין האַנט. ינכיילד, שטעלן דיין האַנט אַראָפּ.
קאָמפּלעקס עקסערסייזיז מיט דאַמבעלז פֿאַר וואָג אָנווער
אַלע די אויבן עקסערסייזיז קענען זיין טייל פון אַ עפעקטיוו ווערקאַוט פֿאַר די גאנצע גוף און עס קענען זיין געטאן אין שטוב. עס זענען עטלעכע טרינקגעלט וועגן ווי צו סאָלווע אַ קאָמפּלעקס און יפעקטיוולי ינסטרומענט.
- ערשטער איר דאַרפֿן צו דורכפירן עקסערסייזיז מיט דאַמבעלז פֿאַר פרויען פֿאַר וואָג אָנווער, וואָס מאַסע גרויס מאַסאַלז, פֿאַר בייַשפּיל, הינטן אָדער טייז.
- עס איז וויכטיק צו קלייַבן די וואָג פון דומבבעללס, אַזוי אויב דער ציל איז צו פאַרלירן וואָג, דעמאָלט עס זאָל זיין אַזוי אַז עס וועט זיין מעגלעך צו טאָן 20-25 רעפּאַטישאַנז, און אויב - צו פאַרגרעסערן מוסקל באַנד, דעמאָלט 8-10.
- יעדער געניטונג זאָל זיין ריפּיטיד אין 3-4 אַפּראָוטשיז, אַנדערש עס וועט נישט אַרבעטן גוט.
- ויסמייַדן פּלוצעמדיק און גיך מווומאַנץ. טאָן אַלץ סמודלי אַזוי אַז איר קענען פילן די שפּאַנונג און אַרבעט פון די מאַסאַלז.
- איידער איר דורכפירן די יקערדיק עקסערסייזיז, איר דאַרפֿן צו צוגרייטן די גוף, פֿאַר וואָס ין פינף מינוט איר זאָל דורכפירן וואַרעם-אַרויף : סווינגס, ראָובאַלז, סלאָפּעס און אַזוי אויף. אויב דער ציל איז וואָג אָנווער, דעמאָלט פֿאַר געניטונג איר קענען נוצן קיין קאַרדיאָו מאַסע.
- צו די מאַסאַלז נאָך די טריינינג האט ניט ווייטיק, וואָס איז ספּעציעל פּעלץ דער ווייַטער טאָג, און פֿאַר בעסטער רעזולטאַטן, עס איז רעקאַמענדיד צו ענדיקן סטרעטשינג די מאַסאַלז אַז באקומען די מאַסע.
- דו זאלסט נישט געניטונג יעדער טאָג, ווייַל די מאַסאַלז דאַרפֿן צייַט פֿאַר מנוחה און אָפּזוך. דער בעסטער לייזונג איז דרייַ מאָל אַ וואָך. דער געדויער פון איין לעקציע זאָל נישט יקסיד 40 מינוט.