יעדער פארשטייער פון די וויקער געשלעכט חלומות פון שלאַנק לעגס. עס איז דעם טייל פון די ווייַבלעך גוף וואָס האט לאַנג געווען די כייפעץ פון אַדמעריישאַן פֿאַר מענטשן.
ווייל שטעלן אַ ציל צו מאַכן לעגס פון דיין חלומות און צו פלאַונט אין קורץ סקערץ, יעדער פון אונדז לויפט צו די ניראַסט טויגיקייַט קלוב, ראַשאַז כעדלאָנג אין יעדער מעגלעך טריינינג, ווו נאָר עס איז אַ דערמאָנען פון די ווערטער "לעגס", "היפּס", "הינטן". רובֿ אָפט, ענלעך ווערטער אין די נעמען פאַלן אין קראַפט טריינינג. פרויען און גערלז הנאה זיך צו דורכפירן אַלע מינים פון סיט-אַפּס, אנפאלן און מאַהי, ווארטן פֿאַר בליץ רעזולטאַטן. אָבער, נישט געהאט אַזאַ אַ אָנגענעם דיסאַפּויניד. "וואָס איז דער טעות?" - איר פרעגן. קיין יקספּיריאַנסט ינסטראַקטער וועט זאָגן איר אַז איר דאַרפֿן אַן ינאַגרייטיד צוגאַנג. אין דערצו צו פּאַמפּינג איר דאַרפֿן צו באַקומען באַקאַנט מיט סטרעטשינג. סטרעטשינג, אָדער סטרעטשינג אין אַ פּשוט וועג, איז אַ סעריע פון עקסערסייזיז וואָס פאַרגרעסערן די בייגיקייַט פון דעם גוף און אַנטוויקלען מאָביליטי אין די דזשוינץ. עס איז די סטרעטשינג עקסערסייזיז אַז באטייטיק ווירקן די פאָרעם פון די מאַסאַלז. איך טראַכטן אַז איצט יעדער פרוי וועט קענען צו ענטפֿערן די קשיא און דערגרייכן אַמייזינג רעזולטאַטן.
אַזוי, מיר פיגור אויס וואָס עס איז נייטיק צו דורכפירן עקסערסייזיז פֿאַר סטרעטשינג די מאַסאַלז פון די לעגס. איצט עס בלייבט נאָר צו לערנען עטלעכע פון זיי.
מיר וועלן פאָקוס אויף סטאַטיק סטרעטשינג. דאס זענען זייער פּאַמעלעך באַוועגונגען, בשעת עטלעכע פּאָוזאַז זענען גענומען, און דער פּראַקטישנער בלייבט אין די אויסגעקליבן שטעלע פון 30 סעקונדעס צו אַ מינוט. עס איז דעם טיפּ פון סטרעטשינג אַז איז געהאלטן צו זיין די מערסט עפעקטיוו.
געניטונג פֿאַר סטרעטשינג די פראָנט ייבערפלאַך
סטאַרטינג שטעלע : שטיין גלייַך, אין אַ קייַלעכיק באַוועגונג מיר נידעריקער די פּלייצעס אַראָפּ, מיר אויסשטרעקן אונדזער אַקסל בלאַדעס אין דער זעלביקער צייַט צו די רוקנביין און קאָסיקס, די שפּיץ איז אויסגעשטרעקט צו די סופיט. נעמען קעיר אַז איר טאָן ניט בייגן אין די לאַמבאַר געגנט. שטעלן דיין פֿיס צוזאַמען.
רעכט פוס בייגן אין די קני און אָנכאַפּן די רעכט האַנט דורך די פֿיס. טרוד די פֿיס צו די הינטן, מאַכן זיכער אַז די קני קוקט קלאר אַראָפּ. האַלטן אין דעם פּאָסטן פון 30 סעקונדעס צו אַ מינוט.
איבערחזרן מיט די אנדערע פוס.
נוציק עצה : צו מאַכן עס גרינגער צו האַלטן די וואָג, די פאַרקערט האַנט פון די בענט פוס, נעמען עס צו די זייַט, גלייַך דיין קאָפּ און קוק בייַ איין פונט.
געניטונג פֿאַר סטרעטשינג די האַמסטרינגס צוריק
סטאַרטינג שטעלע : שטיין אַרויף גלייַך, לעגס צוזאַמען, צוריק גלייַך, קרוין סטרעטשינג צו די סופיט.
סטאַרטינג פון די קאָפּ, סלאָולי די ווערטבראַ הינטער די ווערטראָם גיין אַראָפּ. מיר נעמען זיך הינטער די צוריק ייבערפלאַך און ציען דעם שטאַם צו די לעגס. נעמען קעיר אַז איר טאָן ניט בייגן דיין ניז.
נוציק עצה : נאָענט דיין אויגן און פּרובירן צו אָפּרוען גאָר.
געניטונג פֿאַר סטרעטשינג די קאַלב מאַסאַלז
סטאַרטינג שטעלע : מיר העכערונג אין פראָנט פון די וואַנט, מיר כאַפּן אונדזער הענט נאָר איבער די קאַסטן מדרגה, מיר זענען מנוחה קעגן די וואַנט.
די לינקס פוס בלייבן מאָווינגלאַס, אָבער אַ ביסל בענט בייַ די קני. רעכט פוס גלייַך צוריק, פּרובירן צו שטעלן די פֿיס גאָר אויף די שטאָק אַזוי אַז איר פילן די סטרעטשינג אין די קאַווז. בלייַבן אין דעם פּאָסטן פון 30 סעקונדן צו 1 מינוט. איבערחזרן מיט די אנדערע פוס.
נוציק עצה : אין סדר צו פילן די מאַקסימום אויסשטרעקן , די פוס זאָל זיין אוועקגענומען ווי ווייַט ווי מעגלעך.
געניטונג פֿאַר סטרעטשינג די ינער טייז
סטאַרטינג שטעלע : זיצן אויף די שטאָק, פאַרשפּרייטן גלייַך לעגס ווי ווייַט ווי מעגלעך. צוריק ויסגלייַכן, קרוין אַרויף צו די סטעליע.
סלאָולי טאָרסאָ דיין גוף אַראָפּ, קאַסטן אויסשטרעקן פאָרויס. בלייַבן אין דעם פּאָסטן פון 30 סעקונדן צו 1 מינוט.
נוציק עצה : מאַכן זיכער אַז בעשאַס דער געניטונג דיין צוריק בלייבט ווי גלייַך ווי מעגלעך, און אַז דיין לעגס טאָן ניט בייגן אין די ניז.
געניטונג פֿאַר סטרעטשינג די ויסווייניקסט ייבערפלאַך פון די טיז
אָנהייב שטעלע : לייגן אַראָפּ אויף די צוריק און בייגן די לינקס קני, שטעלן די פֿיס אויף די שטאָק.
רעכט קני ציען צו די קאַסטן און גריפּ די שין מיט דיין הענט. שטעלן די רעכט פּיאַטע אויף די לינקס דיך. כאַפּן די לינקס פוס אונטער די קני מיט ביידע הענט און ציען אַרויף צו זיך. בלייַבן אין דעם פּאָסטן פון 30 סעקונדן צו 1 מינוט.
נוציק הינט : בשעת טאן די געניטונג, האַלטן דיין צוריק פעסט געדריקט צו די שטאָק, און ציען די פֿיס צו איר.
און עטלעכע נוצלעך טרינקגעלט בייַ לעצט. איידער איר אָנהייב סטרעטשינג, זיין זיכער צו וואַרפן דיין מוסקל געזונט. דעדאַקייטאַד 5-10 מינוט פון וואַרעם-אַרויף. עס קענען זיין גיין, פליסנדיק אויף דעם אָרט, דזשאַמפּינג, עטק. כל מווומאַנץ זאָל זיין גלאַט. איידער דורכפירן די געניטונג, נעמען אַ טיף אָטעם, און אויף ויסשיידונג, ציען די מוסקל אַ ביסל מער. רובֿ ימפּאָרטאַנטלי, הנאה די לעקציעס, דעמאָלט זיי וועלן זיכער איר. און געדענקען, רעגיאַלעראַטי איז דער שליסל צו הצלחה!