"ווייט אָנווער, געניטונג און אַ געזונט דיעטע באַפאַלן צוקערקרענק אויף אַלע פראַנץ ," האט אָסאַמאַ האַמדי, מד, מעדיציניש דירעקטאָר פון דער קליניש אָוביסאַטי פּראָגראַם אין די באָסטאָן קליניק, אַפיליייטאַד מיט האַרוואַרד מעדיקאַל שולע. ד"ר האַמדי דערלאנגט דעם אַזוי קאַנווינסינג זאָגן אַז די ספּעשאַלאַסץ פון די האַרוואַרד שול פון פּובליק געזונטהייט געפונען אַז אַ געזונט-אָרגאַניזירט געזונט לייפסטייל קענען פאַרמייַדן 90% פון קאַסעס פון טיפּ 2 צוקערקרענק. די הויפּט זאַך איז צו נעמען קאַמף פֿאַר די דאָקטער אַז איר זענט אין קאָנפליקט.
צו העלפן איר טאָן דאָס, מיר וועלן פאָרשטעלן איר צו די פיר הויפּט סטראַטעגיעס פון די צוקערקרענק פאַרהיטונג פּראָגראַם; איידער איר פיר-וואָך פּלאַן פֿאַר "הויפּט ריפּערז פון דעם גוף" און יי-פּראָטעין דיעטע פֿאַר וואָג אָנווער.
אין דערצו צו די עגגס זענען אַ ויסגעצייכנט מקור פון פּראָטעין, זיי אַנטהאַלטן ניאַסין, וואָס ימפּרוווז קאַנסאַנטריישאַן, זיקאָרן און מאַרך פונקציאָנירן אין אַלגעמיין. ד"ר האַמדיי קאַלקיאַלייטיד זיין יי דיעטע אין אַזאַ אַ וועג אַז פּאַטיענץ טאָן ניט האָבן צו נעמען נאָך וויטאַמין קאַמפּלעקסאַז אין דעם פּראָצעס פון לוזינג וואָג. אָבער, טאָן ניט פאַרגעסן וועגן די גשמיות טעטיקייט! זיי זאָל זיין ליכט, אָבער, אָבער, האַלטן די גוף טאָונד. ידעאַל קאַרדיאָ - גרינג פליסנדיק, שווימערייַ, "וואָרמינג אַרויף" גימנאַסטיק קאַמפּלעקסאַז.
איצט וועגן די אנדערע פּאַרטיסאַפּאַנץ פון דער "פּאַראַד": פון די פירות איר קענען נישט עסן bananas, ווייַנטרויבן, מאַנגאָאָוז, דאַטעס און פייגן.
וואָך 1. מיר מאַך!
אייער ציל: האַלב אַ שעה פיזיש טעטיקייט (גיין, סייקלינג, שווימערייַ אָדער היים געניטונג קאַמפּלעקסאַז) פּלוס נאָך גשמיות טעטיקייט - ליפטינג ווייץ, סטרעטשינג - וואָס איר בעסער.
מעניו פון דער ערשטער וואָך
ברעאַקפאַסץ:
- 2 בוילד עגגס, העלפט אַ מאַראַנץ (גרייפּפרוט).
Lunch options:
- קיין פרוכט, חוץ bananas, ווייַנטרויבן, מאַנגאָאָוז, דאַטעס, פייגן. די קוואַנטיטי איז אַנלימאַטאַד;
- הינדל, האַלב אָן הויט;
- טאָסט, טאַמייטאָוז און ווייַס קעז מיט די לאָואַסט פעט צופרידן איר קענען נאָר געפֿינען.
מיטאָג אָפּציעס:
- 2 בוילד עגגס, מאַראַנץ אָדער גרייפּפרוט, סאַלאַט בלעטער (צו וואָס איר קענען לייגן קיוקאַמערז, טאַמייטאָוז, קעראַץ און פּעפּערז);
- געפּרעגלט פלייש (דאַווקע נידעריק-פעט);
- געפּרעגלט שרימפּ אָדער פיש, סאַלאַט, גרייפּפרוט (מאַראַנץ);
- בוילד וועדזשטאַבאַלז (קלייַבן פון די ווייַטערדיק: צוקיני, פּאַטלעזשאַן, צוקיני, בינז, קעראַץ, גרין פּיז).
וואָך 2. נעמען קאָנטראָל פון עסנוואַרג
פּרוּווט פילונג העלפט פון דיין טעלער מיט וועדזשטאַבאַלז (אָבער טאָן נישט לייגן פּוטער, סאָוס אָדער ברויט צו זיי). עסן איין-פערט פון דיין געוויינטלעך סומע פון פלייש. אַרייַננעמען בינז, עגגס, טאָפו אין דיין דיעטע.
וואַרטן 20 מינוט נאָך עסן. דעם איז יוזשאַוואַלי גענוג פֿאַר די מאַרך צו באַקומען אַ סיגנאַל סיגנאַל. און בלויז נאָך 20 מינוט ברעכן איר קענען עסן אַן עקסטרע חלק, אויב נייטיק.
די צווייטע וואָך מעניו
ברעאַקפאַסץ בלייַבן די זעלבע.
פֿאַר לאָנטש, נייַע אָפּציעס זענען צוגעגעבן:
- געפּרעגלט פלייש און קיוקאַמערז;
- 2 בוילד עגגס, נידעריק-פעט ווייַס קעז און בוילד וועדזשטאַבאַלז;
- טאַמייטאָוז, געפּרעגלט פלייש, גרייפּפרוט (מאַראַנץ).
מיטאָג:
- מאנטיק-מיטוואך: אַ פּאָר פון בוילד עגגס, 1 גרייפּפרוט אָדער מאַראַנץ;
- דאנערשטאג-פרייטאג: אַ פּאָר פון בוילד עגגס;
- שבת: פרוכט סאַלאַט (זאַץ: מאַנדאַרין, מאַראַנץ, עפּל, פערשקע און מעלאָן);
- זונטאג: קיין פון די אָפּציעס פֿאַר לאָנטש, וואָס איר בעסער.
וואָך 3. העלא פייבער!
גאַנץ גריינז, פירות, וועדזשטאַבאַלז און אנדערע פיברע-רייַך פודז באַשיצן איר פון צוקערקרענק דורך פילונג די מאָגן און אין דער זעלביקער צייַט טאָן ניט אָווערלאָאַד די גוף מיט קאַלאָריעס, פּאַמעלעך די נאַטירלעך פאַרגרעסערן אין בלוט צוקער לעוועלס נאָך עסן, און צושטעלן נוטריאַנץ אַזאַ ווי מאַגניזיאַם און קראָומיאַם. אַדווייס פֿאַר דער צוקונפֿט: ניצן טאָפּל טיילן פון וועדזשטאַבאַלז און פירות מיט יעדער מאָלצייַט.
מעניו פון די דריט וואָך
- מאָנטיק: אין קיין צייַט און אין קיין סומע פון פרוכט (די ליסטעד אין די אָנהייב פון די אַרטיקל).
- דינסטאג: בייַ קיין צייַט און אין קיין סומע בוילד וועדזשטאַבאַלז (זען וואָך 1, מיטאָג אָפּציעס).
- מיטוואך: אין קיין צייַט און אין קיין נומער, פרוכט און האַלב וועדזשטאַבאַלז.
- דאָנערשטיק: שרימפּ (אַן אָלטערנאַטיוו איז פיש) און בוילד וועדזשטאַבאַלז.
- פרייטאג: דאַר פלייש (חוץ לאַם) אָדער הינדל.
- שבת: די מאנטאג מעניו.
- זונטאג: דינסטאג מעניו.
וואָך 4. Restricting fats
ווי איר וויסן, פאַץ זענען אַנדערש: "גוט" (פּאַלי- און מאָנאָונסאַטוראַטעד) און "שלעכט" (סאַטשערייטאַד און טראַנס פאַץ). דיין ציל איז צו רעדוצירן די סומע פון סאַטשערייטאַד פעט צו ווייניקער ווי 7% פון די גאַנץ נומער פון קאַלאָריעס (אַז וועגן 14 גראַמז פּער טאָג און ווייניקער אויף אַ 2,000-קאַלאָריע דיעטע) און עסן "גוט" פאַץ אין מעסיק אַמאַונץ.
עצה פֿאַר דער צוקונפֿט, נאָך די סוף פון די דיעטע: עסן ניסלעך צווישן מילז. זיי זענען די מקור פון "גוט" מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ. די קאָמבינאַציע פון אַ קליין האַנדפול פון ניסלעך (ניט מער ווי 1/4 טעפּל) מיט סלייסט רוי וועדזשטאַבאַלז וועט העלפן איר באַפרידיקן דיין הונגער קוואַלאַטייטיוולי און בעשאָלעם.
פערט וואָך מעניו
א סכום פון פּראָדוקטן איז געגעבן פֿאַר די גאנצע טאָג. איר קענען עסן אין קיין צייַט, אָבער דער זאַץ און קוואַנטיטי קענען ניט זיין געביטן.
מאנטאג:
- 4 סלייסיז פון געפּרעגלט אָדער בוילד פלייש (אָדער 1/4 פון בוילד הינדל);
- 3 טאַמייטאָוז און 4 קיוקאַמערז;
- אַ קענען פון טונאַ אָן בוימל אָדער בוילד פיש (200 ג);
- 1 טאָסט;
- גרייפּפרוט (מאַראַנץ).
דינסטיק:
- 2 פלייש פון פלייש פלייש (וואָג - ניט מער ווי 1/5 קג);
- 3 טאַמייטאָוז און 4 קיוקאַמערז;
- 1 טאָסט;
- 1 באַרנע (אָפּציעס: עפּל, מאַראַנץ, רעפטל פון קאַווענע אָדער מעלאָן).
מיטוואך:
- 1 טבספּ. l. הייַזקע קעז אָדער צוויי סלייסיז פון ווייַס קעז מיט נידעריק פעט צופרידן;
- בוילד וועדזשטאַבאַלז (200 ג);
- 2 טאַמאַטאָוז און 2 קיוקאַמערז;
- 1 טאָסט;
- גרייפּפרוט (מאַראַנץ).
דאָנערשטיק:
- האַלב געפּרעגלט אָדער בוילד הינדל;
- 2 טאַמאַטאָוז און 2 קיוקאַמערז;
- 1 טאָסט;
- גרייפּפרוט (מאַראַנץ).
פרייטיק:
- אַ פּאָר פון בוילד עגגס;
- 3 טאַמאַטאָוז און אַ בינטל פון סאַלאַט בלעטער;
- גרייפּפרוט (מאַראַנץ).
שבת:
- 2 בוילד הינדל בריסט;
- ברינזאַ (125 ג) אָדער 1/8 קג הייַזקע קעז;
- 1 טאָסט;
- 2 טאַמאַטאָוז, 2 קיוקאַמערז און יאָגורט;
- גרייפּפרוט (מאַראַנץ).
זונטיק:
- 1 טבספּ. l. הייַזקע קעז;
- 1 טאַון באַנק (זיין זיכער צו קלייַבן די איין אָן בוימל);
- 2 טאַמאַטאָוז און 2 קיוקאַמערז;
- בוילד וועדזשטאַבאַלז (200 ג);
- 1 טאָסט;
- 1 גרייפּפרוט אָדער מאַראַנץ.