אַזוי, איר באַשלאָסן צו גיין אין ספורט, אָבער טאָן נישט וויסן וואָס צו אָנהייבן! אַלץ איז עלעמענטאַר פשוט. מיט 12 פּשוט עקסערסייזיז, איר קענען ברענגען זיך אין פאָרעם און שטיצן די רעזולטאַט.
און רובֿ ימפּאָרטאַנטלי - איר טאָן ניט דאַרפֿן צו קויפן אַ אַבאָנעמענט צו די ספּאָרטזאַל.
פֿאַר די קלאסן איר טאָן ניט דאַרפֿן ספּעציעל עקוויפּמענט אָדער עקוויפּמענט. די עקסערסייזיז זענען באזירט אויף די באַרדאַסדיק נוצן פון די וואָג פון דיין אייגן גוף, און איר קענען דורכפירן זיי כּמעט ערגעץ.
דער קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז איז אַ ינטענסיווע קייַלעכיק טריינינג פֿאַר 30 מינוט, באזירט בלויז אויף די שטאַרקייַט פון קעגנשטעל. אַזאַ טריינינג העלפט צו טייַנען אַ ויסגעצייכנט פאָרעם אָן גיין צו די ספּאָרטזאַל. די הויפּט זאַך איז בלויז צו וויסן די ריכטיק מעטהאָדס פון פּערפאָרמינג יעדער געניטונג און קענען צו ריכטיק קאַמביין זיי אין אַ איין 20-30 מינוט טריינינג.
איידער איר אָנהייבן, ניגן אין פֿאַר הצלחה און אינטענסיווע אַרבעט אַזוי אַז דער רעזולטאַט טוט נישט האַלטן איר ווארטן! און געדענקען: עס איז בעסער צו טאָן ביסל און בעסער ווי פיל און אומרעכט!
1. Push-ups.
טעכניק פון דורכפירונג:
- שטעלן דיין געווער און לעגס וועגן אַקסל ברייט באַזונדער.
- האַלטן דיין גוף אין די "לאַט" שטעלע. דיין גוף זאָל פאָרעם אַ גלייַך שורה פון די קרוין צו די היפּס.
- האַלטן דיין האַלדז אין שורה מיט דיין פּלייצעס.
- אין דער מאָמענט פון שטופּ-אַרויף, פּרובירן צו האַלטן דיין עלבאָוז נאָענט צו דיין גוף.
Typical errors:
- דיין הינטן שלאָג אָדער אַרויסשטעקן.
- דיין קאָפּ איז אויפשטיין אָדער פארקערט קאַפּויער.
- דיין פּלייצעס זענען קעסיידער אויפשטיין צו די פּלייצעס.
פאַרפּאָשעטערן די געניטונג:
פֿאַר גרעסערע פעסטקייַט, פאַרגרעסערן די ווייַטקייט צווישן דיין סטאַפּס.
בעגיננערס קענען דורכפירן שטופּ-אַפּס אין אַ שטעלע ווו די ניז זענען אויף די שטאָק. אין אַזאַ אָפּציע, עס איז וויכטיק צו מאָניטאָר די פּרעזערוויישאַן פון די גלייַך שורה פון די היפּס און צוריק.
2. פּלאַנקט.
טעכניק פון דורכפירונג:
- שטעלן דיין געווער וועגן אַקסל ברייט אָדער אַ ביסל ווידער.
- שפּאַנונג דיין הינטן.
- פּרובירן צו האַלטן דיין גוף אין אַ גלייַך שורה פון די שפּיץ פון דיין קאָפּ צו דיין פֿיס.
- שפּאַנונג די אַבדאָמינאַל דרוק.
- דרוק דיין קין.
- פאַרריכטן דיין אויגן אויף די שטאָק אָדער אויף דיין הענט.
Typical errors:
- דיין הינטן שלאָג אָדער אַרויסשטעקן.
- דער קאָפּ איז אויפגעהויבן העכער.
- דיין גוף איז אין אַזאַ אַ שטעלע אַז איר קענען נישט האַלטן אַ גלייַך שורה.
פאַרפּאָשעטערן די געניטונג:
בעגינערז קענען האַלטן די באַר ווייניקער ווי די פארלאנגט צייַט.
3. גלוטעאַל בריק.
טעכניק פון דורכפירונג:
- אָננעמען די פּראָנע שטעלע.
- בייגן דיין ניז און שטעלן דיין פֿיס אויף די ברייט פון דיין פּלייצעס, דיין פינגער ווייַזן פאָרויס.
- מאַקסאַמייז די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.
- פּול דיין כילז צו די שטאָק און הייבן דיין היפּס.
Typical errors:
- היט דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. זיי מוזן זיין געשווינד.
- פּרובירן נישט צו הייבן די פּעלוויס צו הויך. דיין צוריק זאָל נישט בייז.
4. אַ שפּין ס באַפאַלן.
טעכניק פון דורכפירונג:
- אָננעמען די ערשט שטעלע פֿאַר שטופּ-אַרויף.
- לונג מיט די רעכט פֿיס צו די אַרויס פון די רעכט האַנט.
- ארץ די גאנצע פֿיס.
- צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
- איבערחזרן די זעלבע מיט די אנדערע פוס.
- פּרובירן צו האַלטן די שטעלע פון די באַר.
Typical errors:
- דיין פּלייצעס יבעררוק פון די שורה פון דיין הענט.
- דיין היפּס סאַג.
5. רימען מיט וואַטע.
טעכניק פון דורכפירונג:
- נעמען די סטאַרטינג שטעלע פון די באַר.
- מיט דיין רעכט האַנט, לייטלי פאַרבינדן די לינקס אַקסל.
- צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
- איבערחזרן מיט די אנדערע האַנט: די לינקס האַנט אויף די רעכט אַקסל.
- פּרובירן צו האַלטן די ריכטיק שטעלע פון די באַר, מאַקסאַמאַנאַלי סטריינד די אַבדאָמינאַל און גלוטאַל מאַסאַלז.
Typical errors:
איר פירן די צענטער פון ערלעכקייט פון דיין גוף ווען איר פירן וואַטע.
6. סקוואַץ.
טעכניק פון דורכפירונג:
- שטעלן דיין פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער. פֿאַר מאַקסימום ווירקונג, די ברייט קענען זיין רידוסט.
- ונפאָלד די טאָעס פון דיין פֿיס. דאס וועט האַלטן די וואָג.
- ויסמיידן און פּרובירן צו האַלטן דיין צוריק גלייַך.
- קוק פאָרויס און אַ קליין ביסל אַרויף.
- דיין ניז זאָל זיין אין שורה מיט די טאָעס פון דיין פֿיס.
- צי סקוואַץ ווי טיף ווי מעגלעך.
Typical errors:
- דיין ניז טאָן נישט האַלטן אַ גלייַך שורה מיט סאַקס ווען סקאַטינג.
- איר בייגן דיין ניז ינווער.
- הייבן דיין כילז אַוועק די ערד.
- אַריבערפירן די וואָג פון די גוף צו די טאָעס.
פאַרפּאָשעטערן די געניטונג:
בעגיננערס קענען קראָוטש ווי טיף ווי זייער גוף אַלאַוז זיי. אויב עס ס שווער פֿאַר איר צו סקוואַט אָדער איר פילן ומבאַקוועמקייַט ווען קליימינג, דעמאָלט פּרובירן צו טוישן די טיפקייַט פון סקוואַץ.
7. לאַטעראַל לאַנגזאַם.
טעכניק פון דורכפירונג:
- ויסגלייַכן אַרויף.
- נעמען אַ שריט צו די זייַט, טראַנספערינג די וואָג פון דיין גוף צו די מיטל פון די פֿיס און פּיאַטע.
- פּרובירן צו דורכפירן די גרעסטע מעגלעך שמוץ.
Typical errors:
דיין ניז פאַלן אויס פון די שורה פון דיין סאַקס.
8. סקוואַט מיט אַ שפּרינגען.
טעכניק פון דורכפירונג:
- דורכפירן אַ סקוואַט. דיין היפּס זאָל זיין פּאַראַלעל צו די שטאָק.
- דיין צוריק זאָל זיין גלייַך.
- בעת סקוואַטינג, האַלטן דיין הענט אין פראָנט פון איר, און בעשאַס די שפּרינגען, מאַקסימאַללי נעמען זיי הינטער דיין צוריק.
- דורכפירן די שפּרינגען ווי הויך ווי מעגלעך און אויף ויסשיידונג.
- פּרובירן צו לאַנד דזשענטלי.
Typical errors:
- דיין ניז פאַלן אויס פון די שורה פון דיין סאַקס.
- בעת סקוואַץ, איר אַריבערפירן די וואָג פון די גוף צו די סאַקס.
9. דראָפּס מיט אַ שפּרינגען.
טעכניק פון דורכפירונג:
- פּרובירן צו האַלטן דיין קני בייַ אַ 90 גראַד ווינקל.
- מאַכן די גרעסטע מעגלעך שמירן פאָרויס. דיין הינטן קני זאָל נישט פאַרבינדן די שטאָק.
- דיין טאָרסאָ זאָל זיין אין אַן אַפּרייט שטעלע.
- פּרובירן צו יוואַנלי פאַרשפּרייטן די וואָג צווישן די פראָנט און צוריק לעגס צו טייַנען וואָג.
- דורכפירן די שפּרינגען: די פראָנט פוס גייט צוריק, און די צוריק פוס אין די לונג פּאָזיציע.
- היט דיין הענט: די פראָנט האַנט באוועגט פאָרויס, דער פאַרקערט פוס מאכט אַ לונג צוריק.
- פּרובירן צו דזשענטלי לאַנד.
Typical errors:
דיין קני רירט די שטאָק.
פאַרפּאָשעטערן די געניטונג:
ביגינערז קענען מאַכן נאָרמאַל אנפאלן אָן דזשאַמפּינג.
10. דרייען אויף איין פוס.
טעכניק פון דורכפירונג:
- ויסגלייַכן אַרויף.
- מאַקסאַמייז די אַבדאָמינאַל דרוק.
- יוואַנלי פאַרשפּרייטן דיין וואָג.
- טילט אַראָפּ און הייבן דיין פֿיס צו די היפּס גלייַך. האַלטן דיין סאַקס קוקן אַראָפּ. פּרובירן צו בייגן ווי נידעריק ווי מעגלעך.
- צוריקקומען צו די ווערטיקאַל שטעלע ניצן די כערסטריישאַן פון די סופּפּאָרטינג פוס.
- פּרובירן נישט צו שפּאַנונג די האַלדז מאַסאַלז, האַלטן דיין קאָפּ פרייַ.
Typical errors:
- ווען איר טילט, איר פּרובירן צו דערגרייכן די שטאָק מיט דיין פינגגערטיפּס, וואָס זייַנען דיין צוריק צו בייגן. מאַכן זיכער אַז דיין צוריק איז שטענדיק גלייַך, און די צענטער פון ערלעכקייט איז צענטערעד אַרום די היפּס.
- ווען איר טילט, איר פאַרבינדן די שטאָק.
- אין די צייַט פון פּולינג, איר בייַטנ לויט דער ריי די לעגס נאָך יעדער ריפּעטיטיאָן. די מאַקסימום ווירקונג פון געניטונג קען נאָר זיין אַטשיווד אויב איר טוישן דיין פוס נאָך יעדער צוגאַנג. פּרובירן צו אַרבעטן ערשטער איין פוס, און דעמאָלט אנדערן.
11. פאַרקערט לונג.
טעכניק פון דורכפירונג:
- נעמען אָריגינעל שטייענדיק שטעלע.
- נעמען אַ שריט מיט איין פֿיס צוריק.
- פּרובירן צו האַלטן די פראָנט קני אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז.
- היט דיין צוריק: עס מוזן זייַן גלייַך.
- פאַרשפּרייטן דיין וואָג יוואַנלי צווישן די פראָנט און צוריק לעגס.
- די קני פון דיין צוריק פֿיס קענען פאַרבינדן די שטאָק.
- צוריקקומען צו די ווערטיקאַל שטעלע, פּושינג אַוועק מיט די פּיאַטע פון די פראָנט פוס.
- וואַך פֿאַר די מווומאַנץ פון די הענט: די פראָנט האַנט באוועגט פאָרויס, בשעת דער פאַרקערט פוס מאכט אַ לונג צוריק.
Typical errors:
- איר יבעררוק די וואָג פון די פראָנט פוס צו די פינגער פון די פֿיס.
- ווען איר פאַלן, דיין קני איז שיפטיד צו די זייַט.
- דיין פראָנט קני בענדס ינווערדז.
12. גיין צו די באַר אין דיין געווער.
טעכניק פון דורכפירונג:
- נעמען אָריגינעל שטייענדיק שטעלע. פּרובירן צו האַלטן דיין לעגס גלייַך.
- ויסגלייַכן אַרויף.
- אָנהאַלטן און פאַרבינדן מיט די פּאַלמז פון די שטאָק.
- אָנשטרענגען די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. היט דיין צוריק. מאַך פון די טילט שטעלע צו דער באַר שטעלע. דעמאָלט גיין אויף דיין הענט אין די פאַרקערט ריכטונג.
- דיין טיז זאָל זיין סטריינד ווען איר דורכפירן די יבערגאַנג אין די פאַרקערט ריכטונג.
Typical errors:
- דיין הענט ווען מאָווינג צו די שטעלע פון די באַר גיין ווייַטער פון די שטופּ-אַרויף שטעלע.
- דיין היפּס בייז אָדער מאַך סיידווייז.
- איר הייבן דיין אַקסל גאַרטל.
פאַרפּאָשעטערן די געניטונג:
בעת די יבערגאַנג פון די ווערטיקאַל שטעלע צו דער שטעלע פון די באַר, בייגן דיין לעגס צו מאַכן עס גרינגער פֿאַר איר צו טאָן די געניטונג און האַלטן דיין וואָג.
רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר טאן עקסערסייזיז.
צו פילן די מאַקסימום נוץ פון די עקסערסייזיז געטאן, פּרובירן צו פאַרבינדן עקסערסייזיז מיט יעדער אנדערע אַזוי אַז די מאַסע אויף פאַרשידענע מוסקל גרופּעס איז בעערעך די זעלבע. למשל, אויב איר קלייַבן 2 עקסערסייזיז פֿאַר די אויבערשטער גוף (רימען און שטופּן-אַפּס) און 2 עקסערסייזיז פֿאַר די נידעריקער טייל (לונג און סקוואַץ), דעמאָלט פּרובירן צו בייַטן די עקסערסייזיז מיט יעדער אנדערע: שטופּן-אַפּס, לונגען, באַר, סקוואַץ. פֿאַר בייַשפּיל, נוצן די ווייַטערדיק טריינינג פאָרמאַץ צו מאַקסאַמייז די ווירקונג פון טריינינג.
פֿאָרמאַטירונג א.
די עסאַנס פון דעם פאָרמירונג פון טריינינג איז אַז איר געניטונג פֿאַר 30 סעקונדעס, מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס. צו פאַרענדיקן, איר דאַרפֿן 3 עקסערסייזיז צו קלייַבן פון. יעדער געניטונג איז געטאן 10 מאל.
לויף פון טריינינג:
- געניטונג 1: 30 סעקונדעס.
- מנוחה: 10 סעקונדעס.
- געניטונג 2: 30 סעקונדעס.
- מנוחה: 10 סעקונדעס.
- געניטונג 3: 30 סעקונדעס.
פֿאָרמאַטירונג בי.
פֿאַר דעם טריינינג פֿאָרמאַט, איר דאַרפֿן צו אויסקלייַבן 4 עקסערסייזיז. די טריינינג וועט נעמען אין 2 סטאַגעס, יעדער פון וואָס באשטייט פון 2 עקסערסייזיז. די דנאָ שורה איז אַז איר דאַרפֿן צו דורכפירן יעדער געניטונג 10 מאל. די טריט זענען ריפּיטיד 8 מאל. פירסטלי, איר גאָר דורכפירן די ערשטער בינע פון טריינינג פון 2 עקסערסייזיז, דעמאָלט מנוחה פֿאַר 2 מינוט און גיין צו טרעטן 2.
לויף פון טריינינג:
STAGE 1.
- געניטונג 1: 10 רעפּס.
- געניטונג 2: 10 רעפּס.
- איבערחזרן שריט 1 8 מאל.
- מנוחה: 2 מינוט.
STAGE 2.
- געניטונג 3:10 ריפּיטישאַנז.
- געניטונג 4: 10 רעפּס.
- איבערחזרן שריט 2 8 מאל.
פֿאָרמאַטירונג C.
פֿאַר פֿאָרמאַט C, איר דאַרפֿן 4 עקסערסייזיז צו קלייַבן פון. די דנאָ שורה איז אַז איר וועט טאָן די עקסערסייזיז 10 מאל אין אַ צייַט.
לויף פון טריינינג:
- קער אויף די סטאַפּוואַטש. טאָן 10 רעפּיטישאַנז פון עקסערסייז 1.
- ווען איר ענדיקן 10 רעפּאַטישאַנז פון עקסערסייז 1, אָנהייבן די דזשאַמפּינג דזשאַק געניטונג אַרויף צו 1 מינוט אויף די סטאַפּוואַטש.
- סטאַרטינג פון די מינוט 1: 10 ריפּעטיטיאָנס עקסערסיסעס 2.
- ווען איר ענדיקן 10 רעפּאַטישאַנז פון עקסערסייז 2, אָנהייבן די דזשאַמפּינג דזשאַק געניטונג אַרויף צו 2 מינוט אויף די סטאַפּוואַטש.
- סטאַרטינג פון מינוט 2:10 ריפּיטישאַז עקסערסיסעס 3.
- ווען איר ענדיקן 10 רעפּאַטישאַנז פון עקסערסייז 3, אָנהייב די דזשאַמפּינג דזשאַק געניטונג אַרויף צו 3 מינוט אויף די סטאַפּוואַטש.
- סטאַרטינג פון מינוט 3:10 ריפּיטישאַנז פון עקסערסייז 4.
- האָבן אַ רו.
- איבערחזרן 5 מאל.