עס זענען פילע סימיאַלייטערז וואָס איר קענען נוצן אין שטוב פֿאַר עפעקטיוו טריינינג. צו אַרבעטן פאַרשידן מוסקל גרופּעס, די "באַטערפליי" סימיאַלייטער איז ידעאַל. כאָטש די פּלאַן איז פּרימיטיוו, מיט רעגולער לעקציעס איר קענען דערגרייכן גוט רעזולטאַטן.
עקספּאַנדער "באַטערפליי" - נוץ
דער נאָמען פון דעם סימיאַלייטער איז פארבונדן צו זייַן אויסזען, ווי עס האט צוויי כאַנדאַלז אַז ריזעמבאַל די פאָרעם פון אַ ינסעקט ס פליגל. עס קענען זיין געניצט צו אַרבעטן אויס דער אויבערשטער צוריק, פּלייצעס, קאַסטן, געווער, היפּס, הינטן און די דרוק. פֿאַר די וואס זענען צווייפל אַז דער "באַטערפליי" עקספּאַנדער איז עפעקטיוו, איר זאָל וויסן אַז עס איז געניצט אין פילע גימס צו דורכפירן וואָג אָנווער און מוסקל קאָרסעט טראַינינג פּאַקאַדזשאַז.
רעכט צו זייַן קאַמפּאַקטנאַס, עס קענען זייַן געניצט אין שטוב. מענטשן פון אַלע עלטער קאַטעגאָריעס קענען האַנדלען מיט עס. מיט רעגולער טריינינג, איר קענען סטרויערן די פיגור, פֿאַרבעסערן די רעליעף פון דעם גוף און געבן די וויכטיקייט פון די גוף. די "פלאַטערל" עקספּאַנדער אַרבעט אויף דעם פּרינציפּ פון קאַמפּרעשאַן, וואָס ינשורז אַ הויך מדרגה פון עפעקטיווקייַט. עס איז איין באַטייַטיק מינוס - ימפּאָסיטיבלע צו רעגולירן לאָודינג, דעריבער אין דער צוקונפֿט עס איז נייטיק צו טוישן אַ טריינינג אַפּאַראַט.
ווי צו קלייַבן די "פלאַטערל" עקספּאַנדער?
אין שאַפּס און אנדערע פונקטן פון פאַרקויף, איר קענען געפֿינען עטלעכע אָפּציעס פֿאַר אַזאַ אַ סימיאַלייטער. אויב אַ מענטש פּלאַנז צו אַרוישעלפן קעסיידער, איר זאָל נישט ראַטעווען, ווי דאָס גלייַך אַפעקץ קוואַליטעט. די עקספּאַנדער סימיאַלייטער, געמאכט פון ביליק מאַטעריאַלס, געשווינד ברייקס אַראָפּ. קלייַבן אַ ווערסיע פון דוראַבאַל פּלאַסטיק, וואָס מוזן זיין באדעקט פון אויבן מיט ווייך נעאָפּרענע אָוווערלייז. זייט זיכער צו קאָנטראָלירן די קוואַליטעט פון די ספּרינגס.
עקספּאַנדער «באַטערפליי» - עקסערסייזיז
עס זענען עטלעכע רעקאַמאַנדיישאַנז אַז ביסט וויכטיק צו באַטראַכטן אין סדר פֿאַר די ווערקאַוץ צו זיין עפעקטיוו.
- קלייַבן פֿאַר די קאָמפּלעקס עקסערסייזאַז מיט די עקספּאַנדער "באַטערפליי" פֿאַר פרויען, געבן די מאַסע אויף פאַרשידענע מוסקל גרופּעס.
- קלאסן זאָל זיין געהאלטן קעסיידער און אין מינדסטער דרייַ מאָל אַ וואָך. זיי מוזן לעצטע בייַ מינדסטער האַלב אַ שעה, אַנדערש עס וועט זיין קיין רעזולטאַט.
- די נומער פון רעפּאַטישאַנז זאָל זיין אויסגעקליבן, פאָוקיסינג אויף יחיד ינדאַקייטערז, אָבער האַלטן אין מיינונג אַז די לעצטע צוויי רעפּאַטישאַנז מוזן זיין געמאכט דורך קראַפט.
- צי 2-3 אַפּעריישאַנז פֿאַר יעדער באַוועגונג.
פֿאַר די וואס זענען אינטערעסירט אין ווי צו נוצן די "באַטערפליי" עקספּאַנדער, איר זאָל וויסן אַז איר קענען נוצן קייַלעכיק טריינינג . קלייַבן 3-4 עקסערסייזיז פֿאַר זיי און דורכפירן זיי איינער דורך איינער, טאן 20-25 רעפּאַטישאַנז פון יעדער. צווישן די קרייזן, נעמען אַ ברעכן פֿאַר אַ מינוט. איידער סטאַרטינג צו פיר עס איז רעקאַמענדיד צו מאַכן אַן גרינג וואַרעם-אַרויף פֿאַר וואָרמינג אַרויף די גוף.
עקספּאַנדער "באַטערפליי" - עקסערסייזיז פֿאַר היפּס און הינטןדי מערסט פּראָסט פּראָבלעם געביטן צווישן די ווייַבלעך באַפעלקערונג זענען טייז און הינטן. צו באַזייַטיקן פעט פון די געביטן, איר דאַרפֿן צו באַן האַרדער און נוצן די עקסטרע לאָדן בעסער. קלאַססעס מיט די "באַטערפליי" יקספּאַנדער זענען עפעקטיוו רעכט צו דעם פאַקט אַז עס איז נייטיק צו באַקומען די קעגנשטעל פון די סימיאַלייטער. צו רעדוצירן די באַנד פון די טיז און הינטן, עס איז רעקאַמענדיד צו טאָן די פאלגענדע.
עקסערסייז # 1
- אָרט זיך אויף אַ שטול, שטעלן דיין הענט הינטער דיין צוריק און האלטן די אַוועקזעצן.
- דער סימיאַלייטער זאָל זיין שטעלן אַזוי אַז זייַן נאַבז רוען קעגן די ניז, און די פֿיס זאָל זיין שטעלן צוזאַמען.
- דורכפירן נידינג און ברידינג פון די ניז.
עקסערסייז # 2
- זיצן אויף די שטאָק מיט דיין הענט הינטער דיין צוריק.
- מיט פֿיס בענט בייַ די ניז, רוען אויף די שטאָק מיט אַ פול פֿיס.
- שטעלן די לינקס פֿיס אויף די ריפּ און שטעלן די מיטל אויף די אַרויס פון דעם פוס אַזוי אַז איינער שעפּן רעסץ אויף די קני און די אנדערע אויף די שטאָק.
- נידעריקער דיין פוס, סקוויזינג די סימיאַלייטער, און סלאָולי צוריקקומען צו די פע.
עקספּאַנדער "באַטערפליי" - עקסערסייזיז פֿאַר די פּרעס
א שיין בויך אָן פאָולדז פון פעט און מיט אַ שיין רעליעף איז דער חלום פון פילע פרויען. צו דערגרייכן גוט רעזולטאַטן, עס איז גענוג צו פירן טריינינג אין שטוב ניצן די סימיאַלייטער פון די "באַטערפליי" עקספּאַנדער:
- ליגן אויף דיין צוריק און בייגן דיין ניז, רעסטינג דיין פֿיס אויף די שטאָק.
- שלאָס איינער שעפּן צווישן די ניז, און קוועטשן די אנדערע אין דיין הענט בייַ די קאַסטן מדרגה.
- רייז דיין פיס, טוויסטינג, אין די סוף פונט, פאַרריכטן די שטעלע, און דאַן, צוריקקומען צו די פע.
עקספּאַנדער "באַטערפליי" - עקסערסייז פֿאַר פּעקטאָראַל מאַסאַלז
גשמיות דרוק קענען נישט פאַרגרעסערן די קאַסטן, אָבער זיי העלפן צו פארשטארקן די מאַסאַלז, מאַכן עס מער גומע און שיין. רעגולער טריינינג וועט העלפן צו דערגרייכן גוט רעזולטאַטן אָן כירורגיע. ברעאַסט עקספּאַנדער איז נוציק פֿאַר אַ פּשוט אָבער עפעקטיוו טריינינג.
עקסערסייז # 1
- שטיין אַרויף, האלטן די סימיאַלייטער צווישן דיין פאָראַרמז.
- שטעלן דיין פּאַלמז אויף די קאָפּ פון די מיטל, לאָוערינג דיין עלבאָוז אַראָפּ.
- פּרעסע דיין הענט אויף די פליגל, פּרובירן צו פאַרבינדן דיין עלבאָוז, און דעמאָלט, סלאָולי צוריק דיין הענט צו די אָנהייב שטעלע.
עקסערסייז # 2
- נעמען די קיילע אין זייַן הענט אַזוי אַז זייַן קאָפּ איז דירעקטעד צו דעם גוף.
- הענט בייגן ביי די עלבאָוז. פירן אויס סקוויזינג און ונקלענטשינג, סטריינד די פּעקטראַלאַל מאַסאַלז.
- צי ניט מאַך דיין הענט אַרוף, ווי דאָס וועט פאַרשאַפן די מאַסע צו יבעררוק.
עקספּאַנדער "באַטערפליי" - פוס עקסערסייזיז
שלאַנק און שיין לעגס פון נאַטור זענען געגעבן צו אַ ביסל, אָבער איר קענען מאַכן אַדזשאַסטמאַנץ וואָס האָבן אַטשיווד גוט רעזולטאַטן. עקספּאַנדער "באַטערפליי" פֿאַר די פֿיס איז אַ ויסגעצייכנט אַסיסטאַנט צו דערגרייכן דעם ציל. עס זענען פילע פאַרשידענע קאַמפּלעקסאַז אַז אַרבעט אויס פאַרשידענע מאַסאַלז, וואָס מאַכן די לעגס שלאַנק און שיין. צי זיי ניט מער ווי דרייַ מאל אַ וואָך, געבן די מאַסאַלז די פיייקייַט צו צוריקקריגן און מנוחה.
עקסערסייז # 1
- צו דורכפירן די געניטונג מיט אַ עקספּאַנדער פֿאַר די פֿיס, זיצן אויף די שטאָק, בענדינג דיין לעגס און שטעלן דיין פֿיס אויף די שטאָק.
- שטעלן די קאָפּ פון די מיטל אונטער די קני, מיט די כאַנדאַלז אויף די פוס.
- האַלטן דיין געווער דורך איין פליגל לעבן די לענד.
- דורכפירן קאַמפּרעשאַן, פּולינג די פּיאַטע צו די הינטן.
עקסערסייז # 2
- דער סטאַרטינג שטעלע טוט נישט טוישן, אָבער בלויז די יקספּאַנדער גערופן "באַטערפליי" זאָל זיין ליגן ניט פון אונטן, אָבער פון אויבן.
- איינער שעפּן זאָל זיין געשטעלט אויף די קני פון די לינקס אָדער רעכט פֿיס, און נעמען די אנדערע אין דיין הענט.
- דער קאָפּ פון די סימיאַלייטער זאָל מנוחה קעגן די פראָנט ייבערפלאַך פון די דיך.
- דורכפירן די קני צו די קאַסטן, סקוויזינג די מיטל, אָבער נישט מאָווינג עס.
עקספּאַנדער "באַטערפליי" - עקסערסייזיז פֿאַר הענט
פילע פרויען באַקלאָגנ זיך אַז אַפֿילו מיט אַ שלאַנק גוף, זיי קענען נישט באַרימערייַ פון שיין און שלאַנק הענט. וסואַללי די הענט אָדער טאָן ניט פאַרלירן וואָג, אָדער די הויט כאַנגז און אַלץ קוקט מיעס. עס זענען פאַרשידענע אָפּציעס, ווי צו פּאָמפּע אַרויף די הענט פון אַ יקספּאַנדער, און צו אַרבעטן אויס די בייסעפּס, איר דאַרפֿן צו טאָן די פאלגענדע:
- צולייגן די מיטל אַזוי אַז איינער שעפּן ריסטז אין די סטערנום, און די אנדערע האַלטן די אָרעם בענט בייַ די עלנבויגן, וואָס איר דאַרפֿן צו דריקן קעגן דעם גוף.
- פאַרבינדן די כאַנדאַלז דורך פלעקסינג די אָרעם.
- וואַך פֿאַר באַוועגונג צו פאַלן בלויז בייַ די עלנבויגן.
עקספּאַנדער "באַטערפליי" - קאָנטראַינדיקאַטיאָנס
אין סדר צו טריינג צו בלויז נוץ, עס איז וויכטיק נישט צו אָווערלאָאַד די גוף און נעמען אין חשבון די יגזיסטינג קאָנטראַינדיקאַטיאָנס. עס איז אוממעגלעך צו האַנדלען מיט אויב עס איז פראבלעמען פון בלוט כלים און קאַפּאַלעריז, כייפּערטענשאַן און חולאתן פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם. קאָנטראַבינאַטעד אין צוקערקרענק, אָנקאָלאָגי, הויט חולאתן און ינדזשעריז. עקספּאַנדער "באַטערפליי" בעשאַס שוואַנגערשאַפט קענען זיין געניצט בלויז מיט די דערלויבעניש פון דער אַטענדינג דאָקטער.