קרייַז טראַינינגס פֿאַר פרויען זענען עפעקטיוו פֿאַר וואָג אָנווער, אָבער זיי זענען גאַנץ קאָמפּליצירט, אַזוי פֿאַר ביגינערז דעם אָפּציע איז נישט פּאַסיק פֿאַר טריינינג. די הויך רעזולטאַט פון אַזאַ אַ געניטונג איז רעכט צו דעם פאַקט אַז איר קענען אַרבעטן דורך אַלע די מוסקל גרופּעס אין אַ צייַט.
קרייַז טראַינינג אין שטוב
צו אָנהייבן מיט עס איז נייטיק צו מאַכן אַ פּלאַן פון באַשעפטיקונג, און עס איז מעגלעך צו שטעלן אין איין קאָמפּלעקס עקסערסייז פֿאַר יעדער אַפּערייטינג פון אַ גוף אָדער צו באַן זיי סעפּעראַטלי. טראַכטן אין היים קייַלעכיק טריינינג פֿאַר גערלז, איר דאַרפֿן צו באַטראַכטן אַז איר זאָל אָנהייבן מיט אַ וואַרעם-אַרויף צו צוגרייטן דעם גוף פֿאַר אַרבעט. דער קאָמפּלעקס זיך איז פארלאנגט אין אַזאַ וועג אַז פּשוט עקסערסייזיז ערשטער נאכגעגאנגען, און דעמאָלט קאָמפּלעקס אָנעס. צו פאַרגרעסערן די עפעקטיווקייט, עס קען זיין געניצט נאָך וואָג, אָבער עס זאָל נישט זיין גרויס. פֿאַר טריינינג, 10-12 עקסערסייזיז אויסדערוויילט, און די קרייַז זאָל זיין ריפּיטיד לפּחות צוויי מאָל. צווישן די אַפּראָוטשיז אַ ברעכן איז געמאכט נישט מער ווי אַ מינוט. יעדער געניטונג אין דעם קרייַז זאָל זיין ריפּיטיד 10-50 מאל, און די מאַסאַלז זאָל אַרבעטן ביז דורכפאַל. די גאַנץ געדויער פון טריינינג זאָל נישט זיין מער ווי העלפט אַ שעה. עס איז דערלויבט צו פיר 2-3 מאל אַ וואָך.
עקסערסיסעס פֿאַר קייַלעכיק טריינינג:
- פּוש-אַפּס . נעמען אַ האָריזאָנטאַל שטעלע, פאָוקיסינג אויף גלייַך געווער, וואָס זאָל זיין אַ ביסל ווידער ווי די פּלייצעס. גיי אַראָפּ, בענדינג דיין געווער בייַ די עלבאָוז, און מיד ויסגלייַכן זיי. דרוק אָן פאַרהאַלטן, אָבער האַלטן די טעכניק.
- "מאָונטאַינעער" . דו זאלסט נישט טוישן די אָנהייב שטעלע. אָלטערנאַטלי, אין די שפּרינגען, בייגן דיין ניז, פּולינג זיי צו דיין קאַסטן. לויפן אין די מנוחה האַלטן ליגנעריש בייַ די פאַסטאַסט גאַנג.
- קרייַז טוויסטינג . זיצן אויף דיין צוריק, האַלטן דיין הענט לעבן דיין קאָפּ און הייבן די שפּיץ פון די גוף, און בייגן דיין ניז. פּול די עלנבויגן און די פאַרקערט קני, און ציען די אנדערע פוס פאָרויס.
- דזשאַמפּינג . שטיין אַרויף גלייַך און שפּרינגען, רייזינג דיין הענט אויבן דיין קאָפּ. ווען לאַנדינג אויף די שטאָק, שטעלן דיין לעגס אַזוי אַז די ווייַטקייט צווישן זיי איז ברייט ווי דיין פּלייצעס. דורכפירן די ווייַטער שפּרינגען, פאַרבינדן די לעגס צוזאַמען.
- סקוואַץ . דו זאלסט נישט טוישן די סטאַרטינג שטעלע און האַלטן דיין הענט אַראָפּ. צי סקוואַץ , דראַפּינג איידער די טייז דערגרייכן אַ פּאַראַלעל מיט די שטאָק. אין דער זעלביקער צייַט, כאַפּן דיין הענט אין פראָנט פון איר. נעמען קעיר אַז דיין ניז טאָן נישט גיין איבער דיין סאַקס. ווען קליימינג אַרויף, נידעריקער דיין הענט.
עס זאָל זיין געזאגט אַז קייַלעכיק טריינינג אין שטוב פֿאַר מענטשן און פרויען העלפט צו קאָפּע מיט וידעפדיק וואָג און טאָן מוסקל, אָבער עס טוט נישט בייַשטייַערן צו זייער וווּקס.