פילע מענטשן וואס קעסיידער געניטונג, פאַרגעסן וועגן די וויכטיקייט פון עקסערסייזיז צו פארשטארקן די מאַסאַלז פון די טאַליע. אבער די עקסערסייזיז זענען נוציק פֿאַר אַלעמען אָן ויסנעם, און ספּעציעל די מיט סידענטאַר אַרבעט, ווייטיק אין די רוקנביין, אָדער צוריק שאָדן אין דער פאַרגאַנגענהייַט. אין דעם אַרטיקל איר וועט געפֿינען אַ גאַנג פון עקסערסייזיז פֿאַר די טאַליע, וואָס וועט העלפן באַקומען באַפרייַען פון ווייטיקדיק סענסיישאַנז, פארשטארקן די מאַסאַלז און מאַכן דיין צוריק אַ ביסל מער געזונט.
פארוואס טאָן מיר דאַרפֿן עקסערסייזיז צו פארשטארקן די נידעריקער צוריק?
עקסערסייזאַז דערלאנגט אין דעם קאָמפּלעקס זענען אויך דארף צו באַזייַטיקן יגזיסטינג פּיינז, און צו פאַרמייַדן פּאָטענציעל אָנעס וואָס אויפשטיין פון זיציק אַרבעט. עס איז ווערט באַטראַכט אַז די לענד און אַבדאָמינאַל דרוק זענען די מאַסאַלז פון די פּאַרטנערס, און זיי זאָל שטענדיק זיין טריינד אין פּאַראַלעל צו דערגרייכן די ווירקונג.
עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר די נידעריקער צוריק
עקסערסיסעס פֿאַר די לאַמבאַר מוסקל זאָל זייַן געניצט פֿאַר דזשענטלי און דזשענטלי, נישט פּיינפאַלי. טראַינינג זאָל שטענדיק פאָרן סמודלי, סלאָולי און אָן פּלוצעמדיק מווומאַנץ.
- שטייענדיק אויף אַלע פערז, ויסמישונג די רעכט אָרעם און לינקס פוס און הייבן זיי אַרויף אַזוי אַז זיי זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק. פאַרלאָזן פֿאַר 2 סעקונדעס, דעמאָלט גיין צוריק צו דער אָריגינעל איינער. איבערחזרן 10 מאל פֿאַר יעדער זייַט.
- ליגן אויף דיין מאָגן, מנוחה דיין כילז אויף די וואַנט, הענט צוזאמען די גוף. כאַפּן דיין פּלייצעס ווי הויך ווי מעגלעך.
- ליגן אויף דיין צוריק, פּרובירן צו שטיין אויף די דזשימנאַסטיק בריק. אין ערשטער עס וועט זיין שוואַך אויסגעדריקט, אָבער דאָס איז נאָרמאַל. פּראַקטיס קעסיידער, און די ווירקונג וועט זיין בעסער.
- נעמען די טראָפּ ליגנעריש, דורכפירן קלאַסיש שטופּן-אַפּס. די מער, די בעסער.
- דורכפירן אַ פּשוט הענגען אויף די קראָססבאַר.
עקסערסיסעס צו פארשטארקן די טאַליע וועט נישט נעמען איר פיל צייַט, אָבער וועט העלפן איר ווערן אַ כעלטיער מענטש. באַן דיין צוריק יעדער טאָג, אָדער בייַ מינדסטער 3 מאל אַ וואָך. שוין דאָס וועט זיין גענוג צו צוריקקומען די רוקנביין צו געזונט און עלימינירן ווייטיק.
)