ריכטיק ברידינג איז איינער פון די מערסט וויכטיק קאַמפּאָונאַנץ אין יאָגאַ, וואָס, ליידער, איז נישט שטענדיק געגעבן רעכט ופמערקזאַמקייַט. אויך יניפעקטשואַל קוק די עקסערסייזיז אין פאַרגלייַך, למשל, מיט פאַרשידענע אַסאַנאַס. דערווייַל, די נוצן פון רעספּעראַטאָרי פּראַקטיסיז - אין סאַנסקריט "פּראַנאַיאַמאַ" - איז ינספּיישאַבאַל: ווי פֿאַר וואָג אָנווער, און ווי אַ טרייסט פֿאַר דרוק, און פֿאַר פֿאַרבעסערן לונגען, און פֿאַר געהעריק דיידזשעסטשאַן. אין דערצו, די פּראַנאַימאַ טעכניק איז אויך ינדיספּענסאַבאַל פֿאַר שוואַנגער פרויען.
אַלגעמיינע כּללים
- פּראַגאַנאַמאַ ריקווייערז קאַמנאַס, דורכפירן ברידינג עקסערסייזיז לעיסורעלי;
- דו זאלסט נישט דאַרפֿן פּאַנייַאַמאַ און רעקאָרדס: טאָן ניט האַלטן דיין אָטעם ביז איר זענט בלוי;
- געבן צייט צו פּרעייַאַמאַ, נעמען אין מינדסטער 15 מינוט פֿאַר יעדער רעספּעראַטאָרי פיר.
עקסערסייזיז "פול אָטעם"
גאַנץ ברידינג איז צוגרייטונג פֿאַר מער קאָמפּליצירט פּראַנאַימאַ עקסערסייזיז. עס אַלאַוז אונדז צו לערנען ווי צו צוטריט רעכט, ווי כּמעט אַלע פרויען אָטעמען סופּערפישאַלי מיט זייער טשעסץ:
- זיצן קאַמפערטאַבלי (בעסטער אין די לאָטוס שטעלע) אויף אַ שווער ייבערפלאַך;
- פאָקוס אויף דיין ברידינג;
- נעמען אַ טיף אָטעם אין דיין בויך אַזוי אַז די דייאַפראַם גייט אַראָפּ. דער מאָגן זאָל זיין אַ ביסל ראַונדיד, די קאַסטן און קאָללאַרבאָנע זענען ינוואַלווד, אָבער אין די לעצטע אָרט;
- ויסמייַדן סלאָולי;
פּראַנייאַמאַ און גיין (פאַרוואַלטונג פּראַוויידער)
דעם געניטונג וועט העלפן קלאָר געדאנקען בשעת איר גיין, פֿאַר בייַשפּיל, צו אַרבעטן. טאָן עס מיט דיין נאָז ברידינג:
- נעמען אַ טיף אָטעם, קאַונטינג די פיר טריט מיט דיין רעכט פֿיס;
- ויסשטימען פיר טריט מיט דיין לינקס פֿיס.
מיר צושטעלן איר מיט די לעצט ברייקינג נייַעס
דעם ברידינג פיר קענען פאַרגרעסערן די גוף ס קעגנשטעל צו פאַרשידן חולאתן. זיצן אין פּאַנייַאַמאַ פּאָזע, בייגן די מיטל און אינדעקס פינגער, דרינגלעך זיי צו די דלאָניע פון דיין האַנט, און קוועטשן די ביסל פינגער צו די גראָבער פינגער. זאל ס גיינ ווייַטער:
- אין די נאָז, נאָענט די רעכט נאָזליל, לייכט דרינגלעך אויף עס מיט אַ גראָבער פינגער;
- סלאָולי ייַנאָטעמען דורך די לינקס נאָוסטריל;
- טוישן די אָוווערלאַפּ. האלטן די לינקס נאָזלאַס, מיר מאַכן אַ פּאַמעלעך ינאַליישאַן פון די רעכט;
- אָן טשאַנגינג די שטעלע פון דער האַנט, סלאָולי און דיפּלי ייַנאָטעמען דורך די רעכט נאָזלאַס;
- ויסמייַדן, ריספּעקטיוולי, די לינקס נאָוסטריל;
- נאָך 15-20 מינוט, ענדיקן די געניטונג נאַדי שאָדאַנאַ פּראַנאַימאַ ויסשיידונג דורך די לינקס נאָוסטריל.
בעשאַס דער געניטונג, איר קענען דעקן די נאָוסטרילז מענטאַלי, נאָר ימאַדזשאַן אַז איר זענט קאַנטראָולד דורך איין נאָזל. עס איז זייער באַקוועם אויב איר זענט אין אַ ציבור אָרט.
Sitali Pranayama
עס העלפט צו פֿאַרבעסערן דיידזשעסטשאַן און סאַפּרעסיז דאָרשט, און איז אויך געניצט אין הויך בלוט דרוק:
- זעמל די צונג מיט אַ רער;
- נעמען אַ פּאַמעלעך אָטעם דורך די קאַלאַפּסט צונג;
- סוואַלאָו;
- פאַרמאַכן דיין מויל און ויסמישען סלאָולי דורך דיין נאָז.
בהאַסטריקאַ פרייייַאַמאַ (אָטעם פון פייַער)
געניצט צו באַפרייַען אַלערדזשיק סימפּטאָמס פֿאַר אַלערדזשיז אָדער אַזמאַ, כילז לונגען:
- נעמען אַ פּאַסיוו אָטעם מיט דיין נאָז;
- מיט אַ ביסל מי, ויסמאַכן אַקטיוולי;
- ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די גיכקייַט פון ברידינג, געמאכט אַרויף צו פינף סייקאַלז פון דרייַסיק ברעט.
דו זאלסט נישט זיין פויל צו נוצן ברידינג עקסערסייזיז , אַפֿילו אויב איר זענט נישט געגאנגען צו באַקומען אין יאָגאַ. דער גוף וועט ריספּאַנד צו איר געזונט!