קראָסספיט איז אַ טריינינג מיט זייַן אייגן וואָג. די קראָסספיט פּראָגראַם איז זייער פאָלקס צווישן די טריינד מענטשן וואס ווילן צו דיטיילד די טריינינג אין די האַלל, אָדער וואָס טאָן ניט האָבן די געלעגנהייט צו באַקומען צו די טריינינג, זענען פאַרקנאַסט אין דער היים.
מיר וועלן דורכפירן די היים פּראָגראַם פון די קראָסספיט : דרייַ קרייזן פון 8 עקסערסייזיז, צווישן די עקסערסייזיז מנוחה פון 1-3 מינוט. עס אַלע דעפּענדס אויף די וווּקס און פיזיש טויגיקייַט פון די קרייַז-באַן עקסערסייזינג די פּראָגראַם.
עקסערסיסעס
- "בעריעפּי" - מיר אָנהייבן פון די האַלטן זיצן, פון דאָ מיר גיין צו די פונט פון ליגנעריש, פון דאָ - דער טראָפּ איז געזעסן, פּושינג אונדזער הענט אַוועק פון די שטאָק, און שפּרינגען אַרויף מיט וואַטע. מיר דורכפירן 10 מאל. איצט מיר רוען - מיר צייכן די צייַט פון אַ מינוט צו דרייַ.
- לופט סקוואַץ - די וואָג פון די גוף אויף די כילז, באַזייַטיקן די פּעלוויס צוריק, בענדינג אין די היפּל שלאָס, בייגן די ניז און בייגן אין די נידעריקער צוריק, און הענט אויסשטרעקן פאָרויס. די פּעלוויס דיסענדז ונטער דעם נעזל פון די ניז, אויף עקסהאַלאַטיאָן מיר העכערונג צו די פע. מיר טאָן 30 מאל.
- די פאַלן צוריק און צו די זייַט - מיר מאַכן אַ שטויס צוריק, די פראָנט קני אין אַ רעכט ווינקל, מיר גיין אַרויף, מיט די זעלבע פֿיס מיר מאַכן אַ באַפאַלן צו די זייַט. מיר העכערונג און אָלטערנאַטיוו אנפאלן צוריק און צו די זייַט, ערשטער צו די רעכט פוס 20 מאל, דעמאָלט צו די לינקס. די קני איז רעכט ווינקל, די פּעלוויס איז פּולד צוריק, די מאָגן איז ריטראַקטיד, די געווער זענען אויסגעשטרעקט אויס, די וואָג פון די גוף איז אויף די כילז.
- ריסעס פון די ניז - הענט אויף די גאַרטל, מיר טאָן פון די שטעלע אויף די ניז. מיר כאַפּן די רעכט פוס, ציען אַרויף די רגע פוס און סטראַיגהטען. דעמאָלט מיר צוריקקומען צו אונדזער ניז ערשטער לינקס, און רעכט. מיר דורכפירן 20 מאל פּער פוס.
- שטופּן-אַפּס פון די ליגנעריש שטאַפּל שטעלט 20 מאל. אויף די העכערונג, ויסאָטעמען, מיר לייגן אַראָפּ גאָר אויף די שטאָק.
- סיטאַם אָדער גוף ריסעס - דורכפירן פון די פּראָנע שטעלע. קני זענען בענט, הענט הייבן אַרויף, דעמאָלט אויף ויסשיידונג מיר העכערונג און פאַרבינדן די פּאַלמז פון פֿיס. מיר טאָן 30 מאל.
- ליכט - מיר ליגן אויף אונדזער באַקס אויף די שטאָק, הייבן אונדזער לעגס, שטעלן אונדזער הענט אונטער די הינטן, מיר טרער אַוועק די פּלייצעס און קאָפּ. אויף ויסשיידונג, לייטלי טרער אַוועק די פּעלוויס פון די שטאָק, און ציען די טאָעס צו די סופיט. מיר טאָן 30 מאל.
- פּלאַנקען איז אַ געניטונג פֿאַר אַלע מוסקל גרופּעס. מיר ווערן דער טראָפּ ליגנעריש אויף די פאָראַרם, די פּילז איז פאַרפעסטיקט, די מאָגן איז טייטאַנד, די צוריק איז גלייַך, מיר רוען אויף די שטאָק מיט סאַקס. מיר שטיין 30 סעקונדעס.