דומבבעללס זענען, טאָמער, די מערסט באַקוועם ספּאָרט עקוויפּמענט. זיי זענען לעפיערעך ביליק, טאָן ניט נעמען קיין פּלאַץ בייַ אַלע, איר קענען אָנהייבן מוטיק מיט זיי אפילו פֿאַר די וואס האָבן קיינמאָל געטאן עפּעס.
טראַינינג מיט דומבבעללס אין שטוב איז אַן אידעאל וועג פֿאַר די וואס טאָן נישט האָבן צייַט צו באַזוכן טויגיקייַט סענטערס, עס איז קיין היים פון זייער אייגן יקוויפּט טריינינג קאָמפּליצירט, אָבער איך טאַקע ווילן צו ציען די גאנצע גוף.
פאַרהיטן
פרויען יוזשאַוואַלי מורא דומבבעללס, ווי טייַוול קטורת. אָבער, דעם "מעדיעוואַל" פאָרורטל, ווייַל עטלעכע 30 מינוט פון טריינינג דרייַ מאָל אַ וואָך וועט נישט מאַכן איר אַרנאָלד סטשוואַרזענעגגער. אונדזער כאָרמאָונז ינערפירז מיט זכר מוסקל בנין, און אַ פּשוט היים געניטונג פּראָגראַם מיט דומבבעללס וועט בלויז העלפֿן צו פאַרלירן וואָג און נאָך נישט באַקומען דאַבד הויט.
סעלעקטירן דומבבעללס
אויב דער בינע פון מורא איז באקומען, און איר זענט מענטאַלי גרייט פֿאַר דער פּראָגראַם פון טריינינג מיט דומבבעללס אין שטוב, אַ ביסל ווערטער וועגן טשוזינג די ינוואַנטאָרי: שטענדיק קלייַבן קאָללאַפּסאַבאַל דומבבעללס, ווייַל אין צייַט די גוף וועט דאַרפן אַ פאַרגרעסערן אין די מאַסע, און איר קענען שטענדיק קויפן דיסקס.
עקסערסיסעס
זאל ס אָנהייבן אונדזער טריינינג פּראָגראַם מיט דומבבעללס!
- לעגס אויף די ברייט פון די פּלייצעס, אַ ביסל סמאָלין די גוף, מיר נעמען אַ האַנטעל אין די אָרעם. מיר בייגן אונדזער געווער צו די אַקסל, און ונבענד זיי, פּולינג אונדזער הענט צוריק. יבערכאַזייט: 20-25 מאל.
- מיר זיצן אויף די שטאָק, בייגן אונדזער לעגס און הייבן די גוף. מיר מנוחה אויף אונדזער הענט. מיר בייגן און ונבענד אונדזער געווער, לאָוערינג און ליפטינג די פּעלוויס 20-25 מאל.
- מיר באַקומען אַרויף און נעמען די דאַמבעלז אין אונדזער הענט. הענט זענען בענט צו די זייַט, אַ ביסל בענט בייַ די עלבאָוז. מיר רעדוצירן הענט אין פראָנט, מיר גרייט זיך. מיר טאָן 2 אַפּראָוטשיז 15 מאל.
- מיר נעמען צוויי הענט איין האַנטעל. מיר הייבן הענט אויבן די קאָפּ און צוזאַמען מיט די דאַמבעלז מיר נידעריקער עס הינטער די צוריק פון די קאָפּ, בשעת מיר ברענגען די אַקסל בלאַדעס צוזאַמען. מיר מאַכן אַרויף און אַראָפּס אין צוויי שטעלט פון 30 מאל.
- אַ ביסל טילט די גוף אין יעדער האַנט מיר נעמען אַ האַנטעל, ויסמיידן די געווער אויף די זייטן (אין די עלבאָוז אַ קליין בייגן), און נידעריקער עס צו דער מדרגה פון די גרוין. יבערכאַזערונג: 15 מאל.
- מיר בייגן אונדזער געווער אין פראָנט פון די קאַסטן, הענט מיט דומבבעללס קוקן אַרויף. מיר סטראַיגהטען אונדזער הענט אַרויף און בייגן די פע אַראָפּ. יבערכאַזערונג: 15 מאל.
- אין ביידע הענט דומבבעללס, הענט פון די היפּס העכערונג צו די מדרגה פון די פּלייצעס. יבערכאַזערונג: 20 מאל.
- מיר ענדיקן אונדזער קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז פֿאַר הענט שטופּ-אַפּס. אויב איר טאָן ניט פילן גענוג שטאַרקייַט אין זיך, איר קענען דריקן אויף דיין ניז בענט. יבערכאַזערונג: 10 מאל.
די נומער פון רעפּאַטישאַנז שטענדיק דעפּענדס אויף דיין צילן. צו ינפלייט די מוסקל מאַסע און גענוג פֿאַר 10 רעפּאַטישאַנז, אָבער פֿאַר וואָג אָנווער איר דאַרפֿן 25-30 רעפּאַטישאַנז. צי דעם קאָמפּלעקס נישט מער ווי דרייַ מאָל אַ וואָך, אָלטערנייטינג מיט קאַרדיאָו טעג.