וויי, עס איז זייער שווער צו געפֿינען צייַט צו פארשטארקן די מאַסאַלז פון די גאנצע גוף, צו געפֿינען עס קעסיידער. אַרבעט, היים, משפּחה, און אויב איר נאָך אָנמאַכן פֿאַר מינימאַל פרייַע צייַט ... איר קענען שרייַבן טרייס וועגן די בענעפיץ פון געניטונג פֿאַר געזונט, אָבער די באַשטימענדיק שריט וועט נאָך זיין דייַן - אָדער איר וועט געפינען די געלעגנהייט צו דינגען זיך אָדער נישט. דעריבער אַלע די ווערטער וועט זיין יבעריק.
ווען עס קומט צו צוריק פּראָבלעמס, דער פּאַציענט איז רעקאַמענדיד עטלעכע עקסערסייזיז צו פארשטארקן די רוקנביין און "אָנגעקלאָגט" פון היפּאָדינאַמיאַ. צו וואָס יעדער מאָדערן מענטש וועט ענטפֿערן אַז ער איז אויף זייַן פֿיס אַלע טאָג: ביז דער סטאַנציע קומט, בשעת שטייענדיק, אין אַ שעה שעה, ער וועט קומען אויף ציבור אַריבערפירן פֿאַר אַרבעט, בשעת פליסנדיק אַוועק פֿאַר לאָנטש און צוריק ... אַלע די בשעת אין אַ ייַלן און אויף דעם גאַנג, אָבער עס ס נישט עס איז די זעלבע, נוצלעך באַוועגונג.
מיר וועלן פּרובירן צו דערקלערן וואָס כאַפּאַנז צו דיין רוקנביין בעשאַס דעם טאָג און ווייַזן ווי צו אַנטוויקלען עס, ניצן די עקסערסייזיז אַז פאַרברייטערן דעם רוקנביין.
לעבן צוריק
דורך די סוף פון די אַרבעט טאָג, אונדזער רוקנביין איז פאַרקירצט דורך 1 - 2 סענטימעטער. פון די קעסיידערדיק שפּאַנונג (פּראַלאָנגד שטייענדיק און זיצן), די ווערטאַבריי אָפּמאַך, און איר טאָן ניט ונקלעטש זיי. א געזונט צוריק איז דרייַ בענדס, וואָס איז, סערוויקאַל, טהאָראַסיק און לאַמבאַר. אונדזער צוריק באשטייט פון 24 ווערטברע און דיסקס, וואָס זענען קישן פון זיי. די דיסקס זענען סעוון אַרויף אויב מיר לאָזן די ווערטאַבריי צו באַקומען צו נאָענט.
ווען עס איז אַ קרענק אין איינער פון די ווערביבאַל מקומות, די מאַסע אויף די אנדערע צוויי ינקריסאַז, און, אַקאָרדינגלי, זיי אויך פאַלן קראַנק. און די פאַנגקשאַנז פון ליגאַמאַנץ און מאַסאַלז איז צו טייַנען סטאַביל צוריק בענדס. אויב די צוריק טוט נישט באַן, און איר טאָן ניט טראַכטן וועגן ווי צו פארשטארקן די מאַסאַלז פון די רוקנביין, זיי אַטראָפי, און די רוקנביין איז קראַנק פון יקסידינג די מאַסע.
פֿאַרשטאַרקונג
גשמיות עקסערסייזיז פֿאַר פֿאַרשטאַרקונג די רוקנביין זאָל צונויפשטעלנ זיך פון מאַכט און אַעראָביק עקסערסייזיז , ווי געזונט ווי סטרעטשינג עקסערסייזיז. דערצו, די לעצטע פונט איז רובֿ וויכטיק, ווייַל עס איז די פאַרלענגערונג וואָס וועט פאַרמייַדן די קראַנק-פייטיד דיספּלייסמאַנט פון ינטערווערטעבאַל דיסקס.
עקסערסיסעס
אונדזער קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז פֿאַר פֿאַרשטאַרקונג די רוקנביין וועט אויך דינען ווי אַ ויסגעצייכנט אָפּרו פֿאַר די נערוועז סיסטעם נאָך אַ זייער לאַנג טאָג.
- מיר זיצן אַראָפּ אויף די פּיאַטע אויף די כילז, נעמען אַ אָטעם - כאַפּן אונדזער הענט אַרויף, בשעת סטרעטשינג די ינטערקאָוסטאַל מאַסאַלז, און ויסמיידן - הענט אַראָפּ.
- יפּ - אויף אַלע פערז, מיט סאַקס מיר רוען קעגן די שטאָק, פּושינג אונדזער הענט און פֿיס אויף די שטאָק צו די הונט ס פּאָזע "פּיסק" אַראָפּ. מיר בייגן, און דעמאָלט, ראַונדינג אונדזער צוריק, מיר צוריקקומען צו גלייַך הענט. מיר עפענען די קאַסטן, מיר קוקן פאָרויס. מיר ויסנעמען און צוריקקומען צו די הונט, "פּיסק" אַראָפּ. סמאָאָטהלי מאַך פון איין שטעלע צו אנדערן.
- מיר נידעריקער די פּעלוויס אויף די שטאָק, האַלב-בענט פיס אין פראָנט פון אונדז, הענט אויסגעשטרעקט איבער די קאָפּ. אויף עקסאַליישאַן, מיר כאַפּן אין אונדזער פֿיס, פּושינג די רוקנ זיך אין זיך, און אונדזער קאַסטן אַרויף. אויף ויסשיידונג מיר בייגן אונדזער פיס און נידעריקער אונדזער בריסט צו אונדזער פֿיס. ווייל אַ ביסל סטראַיגהטענעד אונדזער לעגס, מיר ווידער בייגן אונטער די ינספּיראַציע און אָפּרוען אויף עקסהאַלאַטיאָן. ויסשטימען די לעגס גאָר, בייגן אין די רוקנביין און זינקען צו זייער פֿיס.
- מיר רונד אַרום אונדזער צוריק, סטרעטשינג אונדזער געווער און יקסעלינג צו אונדזערע פֿיס. מיר פירן אויס דינאַמיש טראַנזישאַנז פון איין פּאָזיציע צו אנדערן. פאַרריכטן די שיפּוע, מיר נעמען פֿאַר די פֿיס.
- מיר אויסשטרעקן אונדזער געווער אַרויף, מיר שטעלן זיך הינטער זיך, מיר שטיין אויף אונדזער פֿיס, סטראַינינג אונדזער הינטן, פּושינג זיך אַרויף. מיר גיין אַראָפּ, מיט אַן ינווער אָטעם זיי אויסשטרעקן זיך און איבערחזרן די פּאָזע פון די קרייַזבויגן אָבער מיט די העכערונג פון די רעכט פוס. מיר בייגן די פוס, מיר שטעלן די פֿיס אויף די לינקס דיך, אויף ויסשיידונג מיר מאַכן טוויסטינג. מיר צוריקקומען: מיר אויסשטרעקן אונדזער פוס, מיר פאַלן. אָטעמען, סאַנג צו זייער פֿיס, ייַנאָטעמען און שטעלן אונדזער הענט אויף זיך, פּושינג אויס און טאָן אַלץ אויף די רגע פוס.
- פּושינג די הענט פון די שטאָק, די פּעלוויס איז אויפגעהויבן, און מיר כאַפּן אונדזער ניז. מיר פאַלן צוריק אויף די שטאָק. מיר נעמען געווער דורך די פֿיס, אויף ינאַליישאַן שטופּן די פּילז אַרויף. מיר שטעלן די פּאַלמז אונטער די טאַליע און גיין מיט אונדזער פֿיס פאָרויס. מיר צוריקקומען מיט אונדזערע פֿיס און הייבן זיי אין קער. דעמאָלט כאַפּן ביידע פֿיס אין דער זעלביקער צייַט.
- מיר ציען אונדזער ניז צו זיך און סוויי צו די רעכט, צו די לינקס.
- מיר זעמל אויף די צוריק, צוריק.
- זיצן אַראָפּ, לעגס קראָסיד אין העלפט-לאָסוס, ייַנאָטעמען, ויסאָטעמען.