טראַינינג מיט סופּערסעץ איז אַן אידעאל לייזונג פֿאַר מענטשן וואָס ווילן צו פאַרלירן וואָג. דער לעקציע איז באזירט אויף טאן עקסערסייזיז אָן מנוחה, וואָס אַלאַוז איר צו באַקומען גוט רעזולטאַטן. פּאַסיק טריינינג איז געפֿינט צו ביידע יקספּיריאַנסט און אָנהייבער אַטליץ.
סופּערסעץ פון פעט ברענען טראַינינג דורך עקאַטערינאַ בוידאַ
א באוווסטער פיטנעסס טראַינער געפֿינט אַ יינציק טריינינג , העלפּינג צו קאָפּע מיט וידעפדיק וואָג. איר מוזן טאָן לפּחות דרייַ מאָל אַ וואָך. אָנהייב מיט אַ וואַרעם-אַרויף, און סוף מיט אַ צוטשעפּען. דורכפירן זעקס שטעלט. טאָן עס מיט די טייַמער, ווייַל יעדער געניטונג איז געטאן פֿאַר אַ מינוט. אויב אַ שטאַרק מידקייַט איז פּעלץ אין די סעסיע, עס איז בעסער צו נעמען אַ ברעכן.
זאל ס אָנהייבן מיט די וואַרעם-אַרויף, וואָס איז אַרייַנגערעכנט אין די טריינינג פּראָגראַם סופּערסעץ פֿאַר וואָג אָנווער. דורכפירן סלאָפּעס, טורנס און ראָוטיישאַן פון די קאָפּ. מאַכן קייַלעכיק מווומאַנץ מיט דיין פּלייצעס צוריק און אַרויס, האלטן דיין הענט אַראָפּ, און דעמאָלט, שטעלן באַזונדער. אויך ראָדמאָניטע עלנבויגן דזשוינץ, הענט, קאַסטן. דורכפירן די מווומאַנץ פון די היפּס ערשטער צו די זייטן, און דעמאָלט, אין אַ קרייַז. צי די סלאָפּעס צו די זייטן און דייאַגאַנאַלי. גיין אויף דעם אָרט מיט אַ זעמל פון די פינגער פונ פוס צו די פול פֿיס. צו וואַרפן אַרויף די ניז, מאַכן די ראָוטייטינג מווומאַנץ, מאכן זיי אַ טראָפּ מיט זייער הענט. שטעלן דיין לעגס ווידער ווי דיין פּלייצעס און זעמל פון זייַט צו זייַט. ענדיקן די ווערקאַוט מיט טיף סלאָפּעס צו ומקערן ברידינג.
עקסערסיסעס פֿאַר סופּערסעללס אין אַ פעט-ברענען טראַינינג פֿאַר די גאנצע גוף:
- שטייענדיק ופּרייט און פאַרשפּרייטן דיין געווער אויס צו די זייטן, טורנינג דיין פּאַלמז אַרויף. נעמען זיי צוריק, קאַנעקטינג די אַקסל בלאַדעס.
- שטעלן דיין הענט אַראָפּ, ווענדן דיין פּאַלמז צוריק. צי די מאַהי, ווי אויב קאַמפּרעסינג די פרילינג. פּלייצעס זאָל זיין געלייגט צוריק.
- נעמען דיין הענט צוריק ווי ווייַט ווי מעגלעך און דורכפירן פליפּס הינטער דיין צוריק.
- צי שטופּן אַפּס, אָלטערנאַטלי ליפטינג איינער אָדער די אנדערע האַנט. אויב עס איז שווער צו שטופּן צוריק פון די ניז.
- נאָך דעם געניטונג אין טראַינינג סופּערסעץ פֿאַר אַ מיידל איז רעקאַמענדיד צו סטרעטשינג פֿאַר די הענט.
- לייגן אַראָפּ אויף די שטאָק, פאָוקיסינג אויף עלבאָוז און פאָראַרמז. צי סוויפּס מיט דיין פֿיס, פּלייינג דיין פֿיס בשעת מאָווינג אַפּווערדז און קאַטינג, סטאַרטינג אַראָפּ. דעמאָלט טאָן די מאַהי דורך מאָווינג די פֿיס אין די פאַרקערט ריכטונג.
- צי סווינגס מיט אַ אויסגעשטרעקט פֿיס, און דעמאָלט, מיט אַ פאַרקירצט. נאָך דעם געניטונג, אויסשטרעקן און איבערחזרן אַלץ אויף די אנדערע פוס.
- ליגן אויף דיין זייַט, טורנינג דעם אויבערשטער טייל פון דעם גוף צו די קאַסטן איז געווען אויף די שטאָק, און דער טראָפּ איז געווען אויף די פאָראַרם. דורכפירן סווינגס מיט דיין אויבערשטער פוס.
- קער אויף דיין זייַט, לינגינג אויף די שטאָק מיט די פאָראַרם פון דיין נידעריקער אָרעם. בייגן די אויבערשטער פוס אין די קני און דורכפירן זייַן ריטראַקשאַן.
- זיצן אויף דיין עלנבויגן און דורכפירן די פליעס מיט אַ גלייַך אויבערשטער פוס.
- האַלטן דיין פוס פאָרויס אַזוי אַז עס איז רעכט ווינקל צו דעם גוף. פאַרשטייַפן די פינגער אויף זיך. רייז דיין פוס וועגן 30 דיגריז. צי סטרעטשינג און איבערחזרן אַלע צו די אנדערע זייַט.
- לייגן אַראָפּ אויף דיין צוריק, און כאַפּן דיין לעגס אַזוי אַז עס איז אַ רעכט ווינקל צווישן זיי און די שטאָק. פֿיס זאָל זיין שנייַדן. קער זיי אויס, און דעמאָלט, ברענגען זיי צוזאַמען.
- זיצן אויף דיין זייַט און רוען אויף די שטאָק מיט די פאָראַרם פון דיין נידעריקער אָרעם. אָרט די אנדערע האַנט אין פראָנט פון איר לעבן די טאַליע. דער אויבערשטער פוס בייגן אין די קני, און די דנאָ - דורכפירן די מאַהי. די סאַק זאָל זיין אויסגעשטרעקט.
- זיצן אויף דיין צוריק, בעכעסקעם דיין פֿיס פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק, בשעת די פֿיס זאָל זיין שנייַדן. צי די ברידינג און מיקסינג פון די לעגס אָן בענדינג זיי אין די ניז. נאָך וואָס, טאָן די סטרעטשינג געניטונג.
- פּול אויס דיין פיס און געווער, און דעריבער, הייבן זיי אונטער די דיאַגאָנאַל, וואָס איז, ציען דיין האַנט צו די פאַרקערט פוס.
- כאַפּן צוויי געווער און צוויי לעגס אין דער זעלביקער צייַט.
- זיצן אויף די שטאָק, פאָקוס אויף די הענט וואָס שטעלן הינטער דיין צוריק. סימפּליאַנאַסלי הייבן דעם גוף און בייגן די לעגס בענט בייַ די ניז.
- מאַכן אַ קלאַסיש באַר, און דעריבער, אויסשטרעקן די מאַסאַלז.
- זיצן אויף דיין צוריק, בענדינג דיין ניז. כאַפּן דעם פּעלוויס אַזוי אַז די גוף איז גלייַך, און נידעריקער עס, אָבער טאָן נישט פאַרבינדן די שטאָק. דעמאָלט לייגן דיין פֿיס אויף דיין כילז און טאָן די זעלבע געניטונג. רייזינג די פּילז אַרויף, בייגן די סאַקס צו די זייטן.
- שטעלן איין פֿיס אויף די קני פון די אנדערע פוס. רייזינג די פּילז אַרויף, ויסגלייַכן די פוס.
- אָן טשאַנגינג די סטאַרטינג שטעלע, הייבן די פּילז אַרויף און דורכפירן קייַלעכיק מאָושאַנז. ענדיקן מיט אַ אויסשטרעקן.