עקסערסיסעס מיט די פּילקע, ביידע ווי אַ טעראַפּיוטיק גימנאַסטיק, און פֿאַר וואָג אָנווער, זענען געטאן בייַ מינדסטער דרייַ מאָל אַ וואָך. די רעגיאַלעראַטי פון קלאסן אין דעם טיפּ פון טריינינג, ווי, טאַקע, אין אַלע אנדערע, איז זייער וויכטיק. אבער פּונקט דעם פּראָבלעם איז ניט דערוואַרט - די פּילקע וועט נישט לאָזן איר פאַרגעסן וועגן אים. העל און אַזאַ אַ טשיללי פריילעך פּילקע וועט נישט זיין לאַנג טעמפּטינג און ינווייטינג צו שטיין אין די ווינקל - און איר ווילן צו נאָר זיצן אויף אים!
ומזין, איר זאָגן? און דאָ ניט! דאָס איז כּמעט אַ פול געניטונג מיט די פּילקע פֿאַר טויגיקייַט. נאָך אַלע, אַפֿילו נאָר זיצן אויף די פּילקע און בעכעסקעם די וואָג איז שוין אַ אַרבעט פֿאַר פילע מוסקל גרופּעס! עס איז די ינסטאַביליטי פון די ייבערפלאַך פון די פּילקע און מאכט דעם טיפּ פון פיטנעסס יינציק - עס ינקריסיז די מאַסע, אַנטוויקלען קאָואָרדאַניישאַן פון מווומאַנץ און טריינז די וועסטיבולאַר אַפּאַראַט. עס זענען צוויי טייפּס פון געניטונג קאַמפּלעקסאַז מיט אַ טויגיקייַט פּילקע:
- פאַנגקשאַנאַל טריינינג מיט אַ מעדיציניש פּילקע (מעדיציניש פּילקע);
- פיטנעסס מיט אַ פוסבאָל (גרויס פּילקע).
עס איז באטראכט צו זיין דער ערשטער קאָמפּלעקס מער אַימעד בייַ די מאַכט מאַסע, און די רגע איז מער פּאַזישאַנד ווי עקסערסייזיז מיט די פּילקע פֿאַר וואָג אָנווער.
טראַינינג מיט אַ מעדאַלליאָן ריזעמבאַלז אַ נאָרמאַל טריינינג מיט אַ מאַסע אין די פאָרעם פון אַ פּילקע און גוט ווי אַ געזונט-באקאנט גימנאַסטיק. אין פאַקט, די זענען די זעלבע סלאָפּעס, סווינג הענט, פֿיס און אנדערע וויידלי באקאנט עקסערסייזיז, אָבער געטאן מיט די פּילקע. די קלאָר ווי דערמאָן מייַלע פון אַ מעדבאָל איז זייַן גרייס: פֿאַר די פּילקע עס טוט נישט נעמען פיל פּלאַץ, עס קענען לייכט זיין געפירט ערגעץ.
אבער מיר זענען נאָך מער אינטערעסירט אין די רגע טיפּ פון געניטונג קאַמפּלעקסאַז מיט די פּילקע פֿאַר טויגיקייַט. פּערפאָרמינג סקוואַץ און סלאָפּעס קענען זיין פּונקט ווי מצליח און מיט אַ גרויס אָבער ליכט פּילקע, און אַ העל אָרנייט פּילקע אין די ווינקל פון די צימער וועט נאָר פריילעכקייַט אַרויף!
איידער דורכפירן עקסערסייזיז מיט אַ גרויס פּילקע, מאַכן זיכער אַז עס פיץ איר אין גרייס לויט צו די טיש אויף זייַן פּעקל. עס אויך ינדיקייץ די מאַקסימום דיאַמעטער פון די פּילקע. עס איז גענוג נאָר נישט צו ינפלייט עס מער ווי דער פאַבריקאַנט ס ספּעסאַפייד גרייס צו ויסמייַדן ברייקינג די פיטבאַלל רעכט אין די מיטן פון טאן עקסערסייזיז אויף אַ גרויס פּילקע.
קאָמפּלעקס עקסערסייזיז מיט טויגיקייַט פּילקע
א גוט קאָמפּלעקס פֿאַר טריינינג מיט אַ פיטבאָל זאָל אָנהייבן מיט אַ וואַרעם-אַרויף און אַנטהאַלטן עקסערסייזיז מיט די פּילקע און אויף די פּילקע פֿאַר די בויך, היפּס, צוריק און לעגס. דעם איז גרינג, ווייַל רעכט צו ספּרינגינעסס און ינסטאַביליטי, קיין געניטונג מיט אַ פיטבאַלל איז אַימעד בייַ כיטינג וואָג און, דעריבער, ינוואַלווז אַ ברייט גרופּע פון מאַסאַלז.
אַזוי, אַ ביסל עקסערסייזיז אויף די פּילקע פֿאַר די דרוק און הינטן:
- אין דער ליגינג שטעלע אויף די פיטבאָל, מיט דיין הענט אויף די שטאָק, הייבן אַרויף די קני בענט אין די קני. דורכפירן אַ געניטונג מיט יעדער פֿיס 10 מאל.
- קנעעט דיין פֿיס אויף די שטאָק און שטעלן דיין הענט אַרויף, טריינג צו האַלטן דיין וואָג ווי לאַנג ווי מעגלעך.
- אין דער ליגינג שטעלע אויף די פיטבאָל, מיט דיין הענט אויף די שטאָק, כאַפּן ביידע ניז זענען בייגן אין די קני. צי די געניטונג 10 מאל. פּרובירן צו ראָולינג צוריק און אַרויס, לינקס-רעכט, וואַטשינג די וואָג.
- אין דער זיצן שטעלע אויף די פיטבאָל, בייגן דיין ניז בענט צו די שטאָק, און דיין געווער דאַרפן קעגן די פיטבאַלל פון הינטער. נידעריקער און הייבן דיין פוס 10-20 מאל. טוישן דיין פֿיס.
- אין דער זעלביקער שטעלע, בענדינג די פוס, הייבן עס צו די קאַסטן און נידעריקער עס. דורכפירן אַ געניטונג מיט יעדער פֿיס 10 מאל.
א פּלאַץ פון עקסערסייזיז אויף די פּילקע פֿאַר די פּרעס זענען אַ פּשוט אַדאַפּטיישאַן פון געזונט-באקאנט עקסערסייזיז צו דעם טיפּ פון טריינינג. אַזוי, למשל, ליגינג מיט דיין צוריק אויף די פיטבאַלל און רעסטינג דיין פיס אויף די שטאָק איר קענען הייבן די אויבערשטער טייל פון דעם שטאַם. דורך דער זעלביקער פּרינציפּ, אַ ענלעך עקסערסייז איז געטאן, אָבער שוין ליגנעריש אויף די מאָגן.
צו באַן די לאַטעראַל מאַסאַלז פון די בויך, עס איז גענוג צו קניען אויף די זייַט פון די פּילקע, אָנבייגן קעגן עס מיט דיין זייַט, שטעלן דיין האַנט אויף די פיטבאַלל, און ויספירן די סלאָפּעס צו די זייַט.
א זייער עפעקטיוו גרופּע פון עקסערסייזיז מיט אַ פּילקע פֿאַר פֿיס
ליגן אויף דיין צוריק און האלטן די פוסבאָל מיט דיין פֿיס, הייבן עס אַרויף ערשטער בלויז דורך סטרעטשינג דיין ניז, און דעמאָלט אויף דיין סטרייטנאַס לעגס. דורכפירן ראָללס מיט די פּילקע. זיצן אויף די שטאָק און, האלטן די פיטבאַלל צווישן דיין ניז אָדער פֿיס, פּרובירן צו הייבן עס און האַלטן די שטעלע פֿאַר ווי לאַנג ווי מעגלעך. און איינער פון די מערסט עפעקטיוו עקסערסייזיז מיט די פּילקע פֿאַר טויגיקייַט איז די אַריבערפירן פון די פּילקע פון די לעגס צו די הענט און וויצע ווערסאַ.
עס איז אַ מאַסע פון גרייט-געמאכט געניטונג קאַמפּלעקסאַז מיט טויגיקייַט פּילקע פֿאַר פאַרשידענע לעוועלס פון ערשט טריינינג, אַנדערש ינטענסיטי און פאָקוס. עס זענען ספּעשאַלי דיזיינד טריינינג אַפֿילו פֿאַר שוואַנגער פרויען און טאַדלערז. קלייַבן וואָס איר ווי און פריילעך, העל פּילקע וועט נישט לאָזן איר פאַרלירן פאָרעם און ווייטאַלאַטי.