איצט, ווען ניט בלויז טריינינג אין טויגיקייַט סענטערס, אָבער אויך היים געניטונג ויסריכט איז גאַנץ צוטריטלעך, פֿאַר פילע פרויען די קשיא פון צי עס איז מעגלעך צו פאַרלירן וואָג אויף אַ געניטונג בייק איז זייער באַטייַטיק. געניטונג בייק איז אַ ספּעציעל סימיאַלייטער וואָס איז דיזיינד צו סימיאַלייטינג סייקלינג. אין דעם פאַל, אין פאַרשידענע מאָדעס: מיט אָדער אָן ליפטינג. עס איז פּרוווד אַז די העכער די העכערונג, די מער קאַלאָריעס פארברענט, און, אַקאָרדינגלי, די טריינינג אויף אַ סטיישאַנערי בייק פֿאַר לוזינג וואָג ווערט מער מצליח.
וואָג אָנווער מיט אַ געניטונג בייק: ווער איז פּאַסיק?
עס איז נייטיק צו נעמען אין חשבון די פֿעיִקייטן פון די מאַסע: דער געניטונג בייק העלפט צו פאַרלירן וואָג דווקא רעכט צו דער מאַסע אויף די נידעריקער טייל פון דעם גוף: דער נידעריקער פוס, דיך און הינטן. אזוי, רעכט צו אַעראָביק מאַסע און אַקטיוו ברענען פון קאַלאָריעס, דיין גוף וועט פאַרלירן וואָג לעגאַמרע, אָבער בלויז די טיז און הינטן וועט נעמען אויף אַ אַפּעטיטלעך, פאַרפירעריש פאָרעם! אויב דער הויפּט פּראָבלעם פון דיין פיגור איז די צוריק, מאָגן אָדער הענט, עס מאכט זינען צו קוקן בייַ די סטעפּער, וואָס ינוואַלווז מער מאַסאַלז.
אזוי, די ענטפער צו די קשיא צי דער געניטונג בייק העלפט צו פאַרלירן וואָג וועט זיין די זעלבע פֿאַר אַלעמען - יאָ. אָבער, פֿאַר אַ כאַרמאָוניאַס אַנטוויקלונג פון דעם גוף עס זאָל זיין קאַמביינד מיט אנדערע עקסערסייזיז וואָס געבן די הויפּט מאַסע צו די מאַסאַלז פון די הענט, קאַסטן, צוריק און די דרוק.
ווי צו פאַרלירן וואָג בשעת עקסערסייזינג אויף אַ געניטונג בייק?
די פּראָגראַם פון וואָג אָנווער אויף אַ געניטונג בייק אַסומז, ערשטער פון אַלע, רעגיאַלעראַטי. עס וועט זיין קיין רעגיאַלעראַטי - עס וועט זיין קיין רעזולטאַטן, און די קשיא פון ווי צו פאַרלירן וואָג אויף אַ געניטונג בייק וועט בלייַבן אַ קשיא. ביסט איר גרייט צו נעמען די ענין עמעס? דערנאך לייגן אַ דערמאָנונג אין די טעלעפאָן, ציען אַ גראַפיק אויף די וואַנט, אין אַלגעמיין טאָן אַלץ צו פאַרפירן אַ איין לעקציע. די פּאַראַמעטערס זענען ווי גייט:
- דער אָפּטימאַל פּלאַן פֿאַר ביגינערז: 3-4 לעקציעס פּער וואָך פֿאַר 30 מינוט יעדער, די דויפעק איז נישט מער ווי 100 ביץ פּער מינוט.
- קלאסן פֿאַר די ינטערמידייט מדרגה (נאָך אַ חודש אָדער צוויי פון רעגולער טריינינג): 3-5 לעקציעס פּער וואָך פֿאַר 45 מינוט יעדער, דויפעק - 110-1120 ביץ פּער מינוט.
- אָקקופּאַטיאָנס פון דער מדרגה פון פּראָס (פֿאַר פרויען וואס האָבן 2-3 חדשים דורכשניטלעך מדרגה, אָדער לייכט קאָפּע מיט אים): קלאסן 5-6 מאל אַ וואָך, 40-60 מינוט יעדער, מיט אַ פּולז 120-140 ביץ פּער מינוט.
היטן דיין דויפעק און געזונט-זייַענדיק. געניטונג אויף אַ סטיישאַנערי בייק פֿאַר וואָג אָנווער זאָל נישט פירן איר צו גאָר יגזאָסטשאַן!
ווי צו פאַרלירן וואָג רעכט אויף אַ געניטונג בייק?
די קשיא פון ווי צו פאַרלירן וואָג ניצן אַ געניטונג בייק, וועט קיינמאָל פרעגן אַ מענטש וואס קען ווי צו פאַרלירן וואָג בייַ אַלע. דער פאַקט איז אַז די ספּליטינג פון פעט דיפּאַזאַץ שטענדיק אַקערז ווי אַ רעזולטאַט פון די זעלבע פּראָצעס - פעלן פון קאַלאָריעס. די מערסט ריכטיק, ביסלעכווייַז און עפעקטיוו וואָג אָנווער אַקערז אויב איר רעדוצירן די געוויינטלעך ינטייק פון קילאָקאַלאָריעס דורך 200-300 וניץ פּער טאָג און פאַרברענען די זעלבע נומער פון קאַלאָריעס דורך ניצן אַ געניטונג בייק.
ווי אַ רעזולטאַט, אָן יקספּיריאַנסט אַקוטע הונגער, דיין גוף באקומט אַ דעפיציט פון 400-600 קילאָקאַלאָריעס, וואָס עס ריפּלענישיז, ניצן פאָרויס דיפערד ריזערווז. זינט עס איז אוממעגלעך צו געשווינד פאַרלירן וואָג אויף אַ געניטונג בייק אָן קאַנטראָולינג דיין דיעטע, מיר וועלן באַטראַכטן מעטהאָדס פון גרינג טוישן אין דערנערונג אַז וועט העלפן איר, אָן מאכן שווער חשבונות, רעדוצירן די נומער פון "עקסטרע" עסנוואַרג קאַלאָריעס:
- צי טרינקען קאַווע מיט מילך און צוקער, זיס סאָדאַז און דזשוסאַז? פאַרבייַטן זיי מיט וואַסער אָדער מינעראַל וואַסער. דעם וועט געבן איר מינוס 100-200 קילאָקאַלאָריעס.
- צי איר מייַאָנעז, קעטשופּ, סאָסיז? געבן אַרויף די ביילאגעס און נעמען 50-100 קייקאַל פון די ראַציע.
- צי טרינקען טיי מיט סוויץ? ריפיוז פון געוויינטלעך 3-5 סוויץ רימוווז 100-150 קייקאַל פּער טאָג!
- צי איר קאָכן אין אַ סקאָווראָדע? קוקינג אין די ויוון, דאַמפער, מולטיוואַרק אָדער עראָוגריל אָן פעט וועט רעדוצירן די קאַלאָריק צופרידן פון די דיעטע דורך 70-100 קייקאַל.
עלימינירן פעט עסנוואַרג פון די דיעטע, סוויטלי באַלעווען זיך אַ ביסל און בלויז אין דער מאָרגן. אין דעם פאַל, דיין געניטונג בייק וועט טרעפן דיין עקספּעקטיישאַנז!