דער יקספּאַנדער איז אַ קליין-גרייס סימיאַלייטער, וואָס איז אַ גומע קלאַפּ אַבזאָרבער מיט אַ שעפּן. זייַן קאַמף איז אַימעד בייַ שאפן קעגנשטעל, וואָס פאָרסעס אַ מענטש צו יגזיסט מער מי אין טריינינג. עס זענען פילע פאַרשידענע עקסערסייזיז מיט אַ גומע עקספּאַנדער דיזיינד צו אַרבעטן אויס פאַרשידענע טיילן פון דער גוף. עס איז כדאי צו באמערקן אַז די עקסערסייזיז זענען דיזיינד אַזוי אַז די מאַסע באקומען עטלעכע פאַרשידענע מוסקל גרופּעס אין אַמאָל. יעדער פון די עקסערסייזיז ונטער איז ווערט טאן 15-25 מאל, טאן דרייַ אַפּראָוטשיז. דו זאלסט נישט פאַרגעסן אַז איר זאָל אָנהייבן דיין ווערקאַוט מיט אַ וואַרעם-אַרויף, וואָס זאָל געדויערן וועגן 10-15 מינוט.
געניטונג מיט אַ גומע עקספּאַנדער פֿאַר פרויען
- געניטונג נומער 1 . אין די הענט פון די יקספּאַנדער, שטעלן די פֿיס און שטעלן דיין פֿיס אין אַ ווייַטקייט פון די פּלייצעס, אַנפאָלדינג די סאַקס אַ ביסל צו די זייטן. האַלטן די גומע באַנד אין דיין האַנט לעבן דיין קאַסטן. צי סקוואַץ, בשעת סטרייטנינג דיין געווער, ליפטינג זיי אַרויף. נאָך דעם, העכערונג, דראַפּינג דיין הענט, און טאָן די פאלגענדע יבערכאַזערונג. דעם געניטונג מיט אַ עקספּאַנדער פֿאַר פרויען גיט אַ גוט מאַסע אויף די הינטן, פּלייצעס און היפּס.
- געניטונג נומער 2 . ווי אין די פריערדיקע געניטונג, עס איז נייטיק צו שטעלן די פֿיס פון די פֿיס אַרייַן די עקספּאַנדער, אָבער די גומע זאָל זיין ארלנגעווארפן איבער די האַלדז. הענט אָנכאַפּן די גומע, האלטן די באַרשט לעבן די קאַסטן. נעמען דיין היפּס צוריק, ווייניקער פאָרויס, בעכעסקעם דיין צוריק גלייַך, אָבער דיין ניז זאָל זיין רילאַקסט. נאָך וואָס, גיין צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע.
- געניטונג נומער 3 . דעם געניטונג מיט אַ יקספּאַנדער איז בדעה פֿאַר די פּרעסע און פֿאַר ארבעטן אויס ביסעפּס. צענטער די גומע זאָל זיין צענטערעד אין אַ הייך פון 60 סענטימעטער פון די שטאָק. זיצן אויף די שטאָק, בענדינג דיין ניז. הענטל פון דער יקספּאַנדער האַלטן אין פראָנט פון איר אַזוי אַז דיין הענט זענען פּוינטינג אַרויף. הענט בייגן, סטראַינג דיין ביסעפּס. לינען צוריק ווי נידעריק ווי מעגלעך, און דעמאָלט צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.