טאַקע, ווי קען איך שנייַדן מיין משפּחה בודזשעט דעם חודש אַזוי איך קענען דערהייַנטיקן די גאַרדעראָב אַ ביסל? און נאָך די וואַקאַציע עס פארקערט אויס אַז נישט אַלע זאכן זענען נאָך קוקן גוט אויף מיר. און די בויך בכלל כאַנגז מיעס איבער די גאַרטל פון דיין באַליבסטע דזשינס. נו, יאָ, איך רילאַקסט אַ ביסל אויף וואַקאַציע, אָבער נאָך אַלע עס איז "אַלע ינקלוסיוו"!
אַזאַ געדאנקען באזוכט מיר וועגן 2 חדשים צוריק. עס איז גאָרנישט צו שנייַדן אויס, עס איז נייטיק צו באַטראַכטן אן אנדער וועג צו סאָלווע דעם פּראָבלעם. נאַמעלי, ווי צו מאַכן די מאָגן פלאַך, און פּרעפעראַבלי געשווינד? אַלע די פאַרגאַנגענהייַט און אַנינווייטיד אַדווייזערז קאַנווערדזשד אין איין זאַך - בלויז אַ דיעטע פון די נייטיק רעזולטאַטן איז נישט אַטשיווד, גשמיות עקסערסייזיז זענען נייטיק. נאָך לייענען אַ פּלאַץ פון אינפֿאָרמאַציע אויף ווי צו געשווינד מאַכן אַ פלאַך מאָגן, איך אויסדערוויילט פֿאַר זיך אַ ביסל נישט זייער קאָמפּלעקס עקסערסייזיז. און דער רעזולטאַט איז! מייַן באַליבסטע דזשינס ביסט צוריק אויף מיר און קוק נאָר גוט ווי איידער. ווילן, איך וועט זאָגן איר ווי איך געראטן צו מאַכן מיין בויך פלאַך און מיט די הילף, וואָס עקסערסייזיז?
פון קורס, איך האט צו יבערקוקן די בילד פון עסנוואַרג. גאָרנישט ספּעציעל, אָבער איך ריינפאָרסט מיט די הילף פון שאָקאָלאַד באַרס, איך פארשטאפט. אבער דער הויפּט די טריינינג געהאָלפֿן.
ערשטער פון אַלע, איר דאַרפֿן צו צוגרייטן דיין מאַסאַלז פֿאַר אַרבעט.
סטרעטטשינג עקסערסייזיז
- מאַקסאַמייז די ריטענשאַן פון די בויך ווי איר ויסמיידן און רונד עס אַוועק מיט ינאַליישאַן. נומער פון אַפּראָוטשיז: 4-10 ריפּיטישאַנז.
- שטייענדיק אויף די שטאָק, פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער. נעמען טורנס פּלייינג די לינקס און רעכט פֿיס צו די קאַסטן, העלפּינג הענט. נומער פון רעפּאַטישאַנז: 10 מאל פֿאַר יעדער פוס.
- שטייענדיק אויף די שטאָק, פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער. אין דרייַ, מיר ציען אונדזער פיס צו די הינטן, העלפּינג זיך מיט אונדזער הענט. נומער פון רעפּאַטישאַנז: 10 מאל פֿאַר יעדער פוס.
נאָך דער וואַרעם-אַרויף, איר קענען אָנהייבן די הויפּט עקסערסייזיז.
עקסערסיסעס צו פארשטארקן די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז
- דער סטאַרטינג שטעלע - ליגנעריש אויף דיין צוריק, איר דאַרפֿן צו שטעלן דיין הענט הינטער דיין קאָפּ, אָן פֿאַרבינדונג זיי צו די שלאָס. לעגס קרייַז און בייגן אויף די ניז. אויף ינאַליישאַן טרער אַוועק די גוף פון די שטאָק און דערגרייכן פֿאַר די ניז, פֿאַר עקסהאַלאַטיאָן - צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. נומער פון רעפּאַטישאַנז: 15-30.
- די סטאַרטינג שטעלע - ליגנעריש אויף די צוריק, הענט קלאַספּט אין די שלאָס הינטער דעם קאָפּ, די לעגס זענען ריין אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז. אויף ינאַליישאַן טרער אַוועק די גוף פון די שטאָק און דערגרייכן פֿאַר די ניז, פֿאַר עקסהאַלאַטיאָן - צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. נומער פון אַפּראָוטשיז: 5-15 ריפּיטישאַנז. רעסט צייַט צווישן שטעלט איז 5-10 סעקונדעס.
- דער סטאַרטינג שטעלע - ליגנעריש אויף די צוריק, שטעלן דיין הענט אונטער די הינטן, לעגס גלייַך. ליפטינג דיין פֿיס 15 סענטימעטער פון די שטאָק, מאַכן זיי מאַהי קרייַז-קלוג ("שער"). מאַכן זיכער אַז ווען דורכפירן די געניטונג, די טאַליע איז טייטלי פּרעסט צו די שטאָק. נומער פון אַפּראָוטשיז: 3-10 ריפּיטישאַנז.
- די סטאַרטינג שטעלע - ליגנעריש אויף די מאָגן, געווער אויסגעשטרעקט אין פראָנט פון די קאָפּ, לעגס גלייַך. אין דער זעלביקער צייַט מיר כאַפּן אונדזער געווער און לעגס, בלייַבן אין דעם שטעלע פֿאַר 10 סעקונדעס און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. נומער פון רעפּאַטישאַנז: 5-15 מאל.
- די סטאַרטינג שטעלע איז אויף אַלע פערז, געווער, לעגס און צוריק זענען גלייַך. סלאָולי מיר אַרקיין אונדזער צוריק אַרויף, לאָוערינג אונדזער קאָפּ אַראָפּ און טריינג צו מאַקסימאַללי ציען אין אונדזער בויך. נאָך אַ ביסל סעקונדעס, אָפּרוען און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. נומער פון רעפּאַטישאַנז: 3-5 מאל.
- די סטאַרטינג שטעלע ליגט אויף איין זייַט, לעגס צוזאַמען. איין האַנט איז גלייַך אונטער די קאָפּ, די רגע - רעסץ אויף די שטאָק אין פראָנט פון דעם שטאַם. סלאָולי כאַפּן ביידע לעגס אויבן די שטאָק און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. נומער פון רעפּאַטישאַנז: 10 מאל אויף יעדער זייַט.
- די סטאַרטינג שטעלע - ליגנעריש אויף די צוריק, הענט צוזאמען די גוף, די טאַליע איז געדריקט צו די שטאָק. אויף עקסהאַלאַטיאָן מיר ציען אין די בויך און מאַקסימאַללי כאַפּן די פּילז אַרויף. אין דעם פּאָסטן, איר דאַרפֿן צו פּויזע פֿאַר 30 סעקונדעס, און דעמאָלט צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. נומער פון אַפּראָוטשיז: 2-10 ריפּעטישאַנז.
- די סטאַרטינג שטעלע - ליגנעריש אויף די שטאָק, לעגס גלייַך, הענט צוזאמען דעם שטאַם. סלאָולי כאַפּן אונדזער לעגס אַרויף, טירינג די פּעלוויס נידעריק אַוועק די שטאָק. מיר פּרובירן ניט צו פאַרלאָזנ אויף די הענט און טאָן די געניטונג נאָר בייַ די קאָסט פון די מאַסאַלז פון די אַבדאָמינאַל דרוק.
און לעסאָף, עטלעכע אַדישאַנז. עקסערסייזיז זאָל זיין געטאן ניט ווייניקער ווי אַ שעה נאָך עסן, און נאָך די קאַמפּלישאַן פון טריינינג, איר קענען אויך נאָר נאָך אַ שעה. אויב איר ווילן צו מאַכן די בויך פלאַך נאָך געבורט, דעמאָלט די עקסערסייזיז זענען אויך פּאַסיק פֿאַר איר. בלויז צו טאָן זיי עס איז נייטיק אין ספּערינג מאָדע - מיט קלענערער אַמפּליטוד, טריינג נישט צו אָווערעקסערט.