וואָס עקסערסייזיז טאָן שוואַנגער פרויען אין די בעקן?
עס איז בעסטער צו פירן קלאסן אין ספּעשאַלייזד פּאָאָלס, ווו די גרופּעס פון צוקונפֿט מוטערס זענען פאַרקנאַסט אונטער די שטרענג גיידאַנס פון די ינסטראַקטער. אין אַזאַ אַ סיטואַציע, די ווירקונג פון די עקסערסייזיז בלויז ינטענסאַפייז און איז געשטיצט דורך אַ אָפּצאָל פון positive ימאָושאַנז און גוט שטימונג. דערצו, דער טריינער קענען קלייַבן אַ יחיד שטעלן פון עקסערסייזיז, גענומען אין חשבון די פֿעיִקייטן, קאָנטראַינדיקאַטיאָנס און דזשעסטיישאַן צייַט. אויך טאָן ניט פאַרגעסן אַז די בעקן זיך, אין וועלכע שוואַנגער פרויען זענען פאַרקנאַסט, מוזן טרעפן עטלעכע באדערפענישן. אין באַזונדער, די וואַסער טעמפּעראַטור און דיסינפעקשאַן מעטהאָדס זענען שטרענג רעגיאַלייטאַד. אַזוי, די טעמפּעראַטור זאָל זיין בייַ מינדסטער 28-32 דיגריז, און דיסינפעקשאַן זאָל זיין געטאן אָן די נוצן פון קלאָרין.
דער אַלגערידאַם פֿאַר פּראַקטיסינג יקספּיריאַנסט מוטערס אין די וואַסער איז בעערעך די ווייַטערדיק: טכילעס וואַרעם-אַרויף איז געפירט אויס, און דעמאָלט גיין גלייַך עקסערסייזיז אַימעד בייַ טריינינג אָדער רילאַקסינג אַ זיכער גרופּע פון מאַסאַלז אַז בייַטנ לויט דער ריי מיט שווימערייַ און מנוחה.
דאָ זענען עטלעכע פון די יזיאַסט און סייפאַסט עקסערסייזיז פֿאַר שוואַנגער פרויען אין דעם בעקן, וואָס קענען זיין געטאן אין די 2 און 3 טרימעסטער:
- מיר פאַרנעמען די סטאַרטינג שטעלע: מיר ווערן פול-לענג, מיר שטופּן צוריק און פּלייצעס צוריק. דעמאָלט מיר מאַכן אַ שפּרינגען אַרוף, טראָוינג די רעכט פוס פאָרויס (בענדינג בייַ די קני), און די לינקס איינער צוריק, הענט וואַווינג אין פאַרקערט אינסטרוקציעס צו די לעגס.
- ליגן אַראָפּ אויף דיין צוריק (איר קענען נוצן אַ ספּעציעלע רייַף פֿאַר דעם צוועק) און אויסשטרעקן דיין פיס צו די ייבערפלאַך פון די וואַסער. מיר בייגן און בייגן אונדזער ניז אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס, מיר שטעלן די סאָלעס פון אונדזער פֿיס אינאיינעם. דערנאך גאָר ויסגלייַכן די לעגס, פּושינג זיי דורך די וואַסער.
- מיר שטעלן די פֿיס אויף די ברייט פון די פּלייצעס, שטעלן אונדזער הענט אויף די היפּס. דערנאך מיר אָנהייבן צו מאַך די רעכט פוס צו די רעכט, דעמאָלט צו די לינקס, בשעת די הענט רירן אין פאַרקערט אינסטרוקציעס. מיר טוישן די פֿיס און איבערחזרן די באַוועגונג.
- מיר שטעלן די רייַף אונטער די אַקסל בלאַדעס, נידעריקער די לעגס צו די דנאָ פון די בעקן. מיר כאַפּן אונדזערע פֿיס צו די ייבערפלאַך פון די וואַסער, טריינג צו האַלטן די פּאָזיציע פון 1 צו 4 ברעקלעך. סלאָולי מיר נידעריקער אונדזער פיס צוריק און איבערחזרן.
- מיר שטייען אויף די רעכט פוס און הייבן די לינקס איינער, בעכעסקעם די פּלייצעס גלייַך (טאָן ניט זיין כאַנטשט). מיר האַלטן הענט בייַ די מדרגה פון די פּלייצעס פֿאַר וואָג. מיר אַנטשולדיקן און ויסאָטעמען, ווייניקער פאָרויס אַ ביסל. מיר אויסשטרעקן אונדזער הענט פאָרויס, דעמאָלט מיר פאַרשפּרייטן זיי צו די זייטן, סליידינג אויף די ייבערפלאַך, און דעמאָלט ווידער פאָרויס. מיר טאָן די געניטונג 10 מאל, נאָך וואָס מיר טוישן אונדזער לעגס.
